In Deutschland leiden etwa 38% der erwachsenen Bevölkerung gelegentlich an Spannungskopfschmerzen, 3% der erwachsenen Bevölkerung leiden sogar an chronischen Spannungskopfschmerzen - das entspricht 1,86 Millionen Betroffenen. Regelmäßige Bewegung kann die Häufigkeit von auftretenden Kopfschmerzen verringern, die Dauer der akuten Attacke deutlich verkürzen und die Schmerzintensität positiv beeinflussen. Wie du am effektivsten gegen Spannungskopfschmerzen trainieren kannst erfährst du hier.
Wege aus dem Schmerz
Zur Basisintervention gegen sporadische und chronische Spannungskopfschmerzen empfiehlt die Deutsche Neurologische Gesellschaft in ihrer aktuellen Leitlinie Entspannungsübungen nach Jacobson, regelmäßiges Ausdauertraining und Stressbewältigungstraining empfohlen.
Entspannungsübungen nach Jacobson
Bei diesen Übungen handelt es sich um progressive Muskelentspannung, das bedeutet, um aktiv zu entspannen werden zunächst die Muskeln willkürlich angespannt. Das Grundprinzip ist denkbar einfach: In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt, anschließend lässt man aktiv locker und versucht, den gelösten Zustand aktiv zu fühlen und nachzufühlen. Die Anspannung sollte zwischen fünf und zehn Sekunden dauern, die Entspannungsphase sollte 30 - 45 Sekunden lang andauern. Um sich so einmal durch den kompletten Körper zu arbeiten sollten 20 - 30 Minuten für eine Einheit veranschlagt werden. Zum Erlernen der Technik und die Gewöhnung daran solltest du anfangs täglich trainieren, nach dem Verinnerlichen der Technik genügt eine Einheit pro Woche, um die positiven Effekte der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson zu erhalten.
Ausdauertraining wirkt aktiv gegen Kopfschmerzen
Beim Cardiotraining tust du deinem kompletten Körper Gutes. Beim Training gegen Kopfschmerzen nutzt dir vor allem, dass beim regelmäßigen Ausdauertraining dein Kreislauf angeregt und die Durchblutung verbessert wird. So werden Stresshormone aus dem Blutkreislauf schneller abtransportiert und abgebaut. Gleichzeitig werden durch die Bewegung Endorphine ausgeschüttet. Das Wort “Endorphin” setzt sich zusammen aus dem Begriff “endogenes Morphin”, das bedeutet: “vom Körper selbst produziertes Schmerzmittel”. Endorphine sind im Körper maßgeblich an der Regulierung der Empfindungen “Schmerz” und “Hunger” beteiligt, außerdem wirken sie auf die dopaminerge Erregungsleitung ein.
Dopamin ist ein Botenstoff im Gehirn, der neben verschiedenen motorischen Aufgaben das Belohnungssystem anregt und so Lust- und Antriebslosigkeit vorbeugt. Außerdem wirkt Dopamin positiv auf unsere intrinsische Motivation. Daneben erhöhen Endorphine die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und fördern zusätzlich die Ausschüttung der Sexualhormone Oxytocin und Phenetylamin. All diese Hormone wirken als Botenstoffe im Gehirn und geben uns durch völlig unterschiedliche Wirkmechanismen das Gefühl, glücklich zu sein.
Wichtig, damit du diese positiven Effekte des Cardiotrainings voll nutzen kannst, ist vor allem dass du regelmäßig trainierst. Du solltest mindestens 3 x 30 Minuten pro Woche ein Konditionstraining bei 60 - 70% deiner maximalen Herzfrequenz machen. Wichtig ist, dass du dich nicht verausgabst, gehst du beim Cardiotraining über deine Belastungsgrenze kann das sogar Kopfschmerzen und Migräneattacken auslösen. Als Faustformel für deinen maximalen Puls kannst du dein Lebensalter von 180 abziehen - wenn du also 30 Jahre alt bist, sollte dein Puls beim Cardiotraining nicht höher als 150 Schläge pro Minute sein.
Am wirkungsvollsten ist das Training an der frischen Luft, doch am wichtigsten ist wirklich, dran zu bleiben und regelmäßig zu trainieren - Cardiogeräte sind bei schlechtem Wetter oder Dunkelheit dein bester Freund. Auch Anfänger sollten auf Geräte wie Crosstrainer, Ergometer, Rudergerät und Co zurückgreifen - mit modernen Cardiogeräten trainierst du gelenkschonend und vermeidest Schmerzen und Verletzungen.
Stressbewältigungstraining
Die meisten professionellen Stressbewältigungstrainings (SBT) sind als Gruppenprogramm angelegt und verfügen über folgende Bausteine:
Information, Psychoedukation und Motivierung: Vermittlung von Wissen über Ursachen und gesundheitliche Auswirkungen von Stress. Anschließend wird aus den vorgestellten Störungsmodellen ein oder mehrere Veränderungsmodelle erarbeitet, die mit Hilfe des Kurses von den Teilnehmern umgesetzt werden sollen.
Entspannung: Autogenes Training, Meditation, Biofeedback oder Musik sind verbreitete Entspannungstechniken, in vielen SBTs wird auch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson angewendet. Heute wird auch vermehrt mit Achtsamkeitsübungen und Achtsamkeitsmeditationen gearbeitet.
Kognitive Interventionen: Bei der kognitiven Intervention wird die Bedeutung von dysfunktionalen Selbstverbalisationen oder inneren Monologen für das Auftreten von negativen Gefühlen und problematischen Verhaltensweisen herausgearbeitet. Fast jeder kennt das Phänomen, dass man tagelang über die möglichen negativen Konsequenzen einer Handlung nachdenkt, die Angst vor der Situation durch das Kopfkino, durch das “sich selbst verrückt machen” immer schlimmer wird. Über die Formulierung und Einübung günstiger Selbstverbalisationen in Realsituationen kann hier eine große Stressreduktion erreicht werden.
Fazit
Spannungskopfschmerzen gehören zu den häufigsten Krankheitsbildern in Deutschland. Durch aktive Entspannung, regelmäßiges Cardiotraining und die Erlernung von Methoden zur Stressbewältigung kann die Häufigkeit, die Dauer und die Schmerzintensität von Kopfschmerzattacken verringert werden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 17. September 2019