Vergangene Woche ging die Schwimm-Weltmeisterschaft im südkoreanischen Gwangju zu Ende. Die deutschen Schwimmer holten 3 Gold-, 2 Silber- und 3 Bronzemedaillen. Florian Wellbrock setzte Rekorde: Als erster Schwimmer bei einem Großereignis wie WM oder Olympischen Spielen überhaupt erschwamm er Gold im Freiwasser und im Becken. Der deutsche Schwimmverband hat schon vor einiger Zeit erklärt, dass das Athletiktraining an Land für den Erfolg im Wasser essentiell wichtig ist. Mit welchen Geräten ein Fitnessraum speziell für ambitionierte Schwimmer ausgestattet sein sollte erfährst du hier.
Gezieltes Krafttraining an Land für mehr Leistung im Wasser
Der Deutsche Schwimm-Verband e.V. empfiehlt Schwimmern das Krafttraining zur Entwicklung der Maximalkraft, das zweite Hauptaugenmerk des Trainings liegt auf der Gesunderhaltung des Athleten und als dritte Säule nennt der DSV die Zeitökonomie.
Durch die Steigerung der Maximalkraft sollen im Schwimmsport vor allen Dingen drei Gebiete verbessert werden:
- Absprung- und Abstoßgeschwindigkeit bei Start und Wende
- Maximale Schwimmgeschwindigkeit
- Ökonomisierung der Bewegung (Ermüdungswiderstandsfähigkeit)
Fehler vermeiden beim Training mit Hanteln und Gewichten
Geräte für das Training der Maximalkraft
Die Maximalkraft ist vor allem auf kurzen Strecken bis 400 m entscheidend für die maximale Schwimmgeschwindigkeit. Eine klassische, wenn auch exzellente Kraftausdauer kommt vorwiegend auf Langstrecken zum Tragen. Auch beim Schwimmen von Langstrecken ist eine hohe Maximalkraft jedoch keineswegs von Nachteil.
Zum Aufbau der Maximalkraft wird das Hypertrophie-Training genutzt, dabei kommt es zu einer Vergrößerung des Muskels durch eine Zunahme der Zellgröße. Die Zellzahl im Muskel verändert sich hier nicht.
Geeignet für das Maximalkrafttraining der Arme, der Schultern und des Rückens sind vor allen Dingen komplexe Hantelübungen, für die sich die Einrichtung eines guten Freihantel-Bereiches im Fitnessraum für den Schwimmverein anbietet.
Mit einer guten Hantelbank und einer Auswahl an Hantelscheiben für Langhanteln und Kurzhanteln lassen sich eine Vielzahl komplexer Übungen zur Steigerung der Maximalkraft durchführen. Bei einem ausreichenden Platzangebot bieten verschiedene Racks eine größere Übungsvielfalt und zahlreiche Möglichkeiten, neue Trainingsreize zu setzen und das Krafttraining aufregender und motivierender zu gestalten.
Als sehr effektiv hat sich außerdem das Körpergewichtstraining erwiesen. Ideale Trainingsgeräte sind hier Klimmzugstangen und Dip-Stationen. Um das Bodyweight Training zu intensivieren können verschiedene Zusatzgewichte wie Gewichtswesten oder Hand- und Fußgelenksmanschetten oder Gewichtsgürtel genutzt werden.
Absprung- und Abstoßgeschwindigkeit trainieren: Die richtigen Geräte
Vor allen Dingen bei Strecken bis 200 m ist die Absprunggeschwindigkeit beim Start und die Abstoßgeschwindigkeit bei der Wende wettkampf entscheidend. Wichtig ist bei beiden Vorgängen eine hohe Explosivkraft der Beine, ausgezeichnete Koordination und eine gute Agilität.
Die Koordination, die Sprungkraft und die Explosivkraft werden ausgezeichnet beim Training mit Plyoboxen trainiert, weitere wertvolle Trainingshelfer sind Koordinationsleitern. Beim Training mit Plyoboxen werden von den Athleten komplexe Sprungfolgen durchgeführt, neben der Koordination und der Schnellkraft wird hier auch das Körpergefühl, die Auge-Fuß-Koordination und die Agilität gesteigert. Bei Koordinationsleitern werden hoch komplexe Schrittfolgen trainiert, hier wird neben Koordination und Geschwindigkeit auch die Wendigkeit intensiv trainiert.
Training der Ermüdungswiderstandsfähigkeit durch Kraftausdauer-Training
Ein Schwimmer visiert bereits vor Wettkampfbeginn eine bestimmte Geschwindigkeit an, die über die Strecke gehalten werden soll. Um dieses Geschwindigkeit zu erreichen muss nach einem Maximalkraft-Training nicht das gesamte Maximalkraftpotenzial ausgeschöpft werden, dadurch bleiben für spätere Streckenabschnitte mehr Kraftreserven. Der Abfall der Geschwindigkeit am Ende der Strecke kann so minimiert werden. Um dieses Ziel zu erreichen, muss der Athlet natürlich über die entsprechende Ausdauer verfügen, bevor ein zusätzliches Krafttraining sinnvoll ist.
Für das Kraftausdauer-Training bietet sich ein gerätegestütztes Krafttraining an. Hier steht nicht der Muskelaufbau im Vordergrund, wie beim Maximalkrafttraining, sondern es wird mit vielen Repetitionen einer Übung bei etwa 60 - 75% des Maximalgewichtes trainiert. So entsteht zwar kein nennenswerter Muskelzuwachs, die Ermüdungswiderstandfähigkeit der Muskulatur wird allerdings gesteigert.
Geeignete Kraftgeräte für das Kraftausdauertraining sollten eine große Übungsvielfalt und das Training verschiedener Muskelgruppen im ganzen Körper erlauben. Ideal geeignet sind hier beispielsweise komplexe Kabelzüge.
Auch beim Functional Training lässt sich die Kraftausdauer ideal stärken. Bei komplexen Bewegungsübungen beispielsweise mit dem Trampolin, Boxing-Fitness mit dem Boxsack oder speziellen Box-Geräten oder dem Training mit Fitnessbällen lässt sich ideal ein komplexes Training aus abwechselnden Maximalkraft- und Kraftausdauer-Einheiten verwirklichen.
Fazit
Für ein ideales, begleitendes Athletik-Training zum Schwimmtraining ist das Maximalkrafttraining von entscheidender Bedeutung. Durch das Training von Explosivkraft, Schnelligkeit und Wendigkeit lassen sich gerade für Kurzstrecken massive Erfolge erzielen. Ein wirkungsvolles Kraftausdauer-Training erhöht die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Sportler. Durch die Kombination von Maximalkraft-Training mit Kraftausdauer-Training können ideale Trainingseffekte erzielt werden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 4. August 2019