Die Skisaison ist eröffnet, verschneite Hänge und Berge rufen ‒ Zeit für den Skiurlaub! Doch immer besser präparierte Pisten und moderneres Material sorgen für ein hohes Tempo bei den Abfahrten. Auf den Körper wirken enorme Belastungen, die Verletzungsgefahr steigt. Deshalb ist es wichtig, sich gut auf das Skifahren vorzubereiten! Gerade ungeübte Fahrer vermeiden auf diese Weise unangenehmen Muskelkater und Verletzungen. Erfahre hier, wie du noch rechtzeitig vor dem Skiurlaub fit wirst!
Sicherheit durch gute Vorbereitung
Die Beine tun weh, die Waden brennen, der Atem wird schneller ‒ für Skifahrer, die sich nicht ausreichend auf die bevorstehende Belastung im Schnee vorbereitet haben, kann der Spaß schnell vorbei sein. Um den Skiurlaub in vollen Zügen genießen zu können, sollte ein Mindestmaß an körperlicher Fitness vorhanden sein. Untrainierte ermüden nicht nur schneller und leiden am nächsten Tag unter einem lästigen Muskelkater, sie riskieren auch Verletzungen wie Kreuzbandrisse oder Knochenbrüche. Wer fitter ist, verfügt zudem über eine bessere Koordinationsfähigkeit. So bleibt man länger wachsam und kann bei Gefahrensituationen schneller reagieren. Untrainierte dagegen fahren weniger kontrolliert.
Im Idealfall treiben Skifahrer das ganze Jahr über Sport, sodass sie mit genügend Kraft, Ausdauer und Koordination auf die Piste gehen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Mit der richtigen Vorbereitung können sich aber auch Skifahrer, die ansonsten kaum sportlich aktiv sind, fit für die Piste machen. Experten raten, zwei bis drei Monate vor dem Skiurlaub mit dem Training zu beginnen. So kann der Körper auf die ungewohnte Belastung vorbereitet werden. Mit einem Ski-Workout zwei- bis dreimal pro Woche liegst du genau richtig. Wer weniger Zeit hat, sollte diese trotzdem nutzen: Denn jede Vorbereitung ist besser als gar keine!
Ausdauer: Kondition ist das A und O
Skifahren ist ein Ausdauersport. Wer einen langen Skitag überstehen will, braucht eine gewisse Grundfitness und Kondition. Damit du nicht nach den ersten Abfahrten platt bist, solltest du vor dem Skiurlaub deine Ausdauer trainieren. Die optimalen Sportarten dafür sind Joggen, Nordic-Walking, Inlineskating, Schwimmen oder Mountainbiken. Sie bringen dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung. Zu Beginn solltest du es dennoch nicht übertreiben. Der Deutsche Skiverband (DSV) empfiehlt ein regelmäßiges, aber zunächst gemäßigtes Training, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.
Ausdauertraining kann auch sehr gut in den Alltag integriert werden: Einfach mal die Treppe statt den Aufzug nehmen oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fahren.
Kraft: Trainierte Muskeln für ein sicheres Skifahren
Neben der Ausdauer ist beim Skifahren auch eine stabile Muskulatur entscheidend. Diese Sportart erfordert komplexe Bewegungsabläufe, die fast alle Muskelgruppen beanspruchen. Eine besondere Rolle spielt die Bein- und Rumpfmuskulatur, die wichtig für die Stabilisation ist. Gestärkte Muskeln sorgen für eine korrekte Haltung beim Skifahren, machen schnelle Richtungswechsel leichter und ermöglichen eine effektive Regeneration. Trainierte Muskeln bewahren vor Stürzen und schützen Gelenke und Sehnen.
Zur Kräftigung eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese können ganz einfach und zumeist ohne Hilfsmittel daheim durchgeführt werden.
→ Beine
Mit der klassischen Kniebeuge, schnellen Treppenläufen und Seilspringen wird die Beinmuskulatur optimal angesprochen. Auch die Abfahrtshocke, eine beliebte Übung aus der Skigymnastik, eignet sich hervorragend. Sie trainiert nicht nur die Oberschenkel, sondern stabilisiert auch den Rumpf. Aufrecht und hüftbreit hinstellen, die Knie langsam beugen und den Oberkörper nach vorne neigen. Dann die Arme nach vorne strecken und das Gesäß so weit wie möglich absenken. 20 bis 40 Sekunden halten und zwei- bis dreimal wiederholen.
In unserer Kategorie Beintrainer findest du geeignete Fitnessgeräte für das Beintraining, falls du dich lieber im Fitnessstudio auf den Skiurlaub vorbereiten willst.
→ Rumpf
Der Rumpf kann mit Übungen wie Crunches oder Unterarmstütz gestärkt werden. Auch die folgende Übung ist effektiv: In Bauchlage hinlegen und die Arme nach vorne strecken. Arme, Beine und Schultern werden nun gleichzeitig vom Boden abgehoben, der Kopf bleibt zwischen den Armen mit Blick zum Boden. Position halten und mehrmals wiederholen.
→ Oberkörper
Den Oberkörper trainierst du am besten mit Liegestützen. Mit ihnen kräftigst du nicht nur den Rumpf, sondern auch die Schultern und Arme. Bei der Ausführung solltest du darauf achten, dass Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Alternativ gehen auch senkrechte Liegestütze an einer Wand. Dabei lässt du dich mit angespanntem Körper gegen eine Wand oder einen Baum fallen. Dann stützt du dich mit gebeugten Ellenbogen ab und drückst dich mit Kraft wieder in den aufrechten Stand zurück.
Koordination und Balance: Gleichgewicht auf den Brettern
Nicht nur Ausdauer und Kraft sind beim Skifahren wichtig, auch Koordination und ein geschulter Gleichgewichtssinn sind von Bedeutung, denn sie beugen Stürzen vor. Um die Balance zu trainieren, eignen sich Wackelbretter und Therapiekreisel sehr gut. Auch in den Alltag können entsprechende Gleichgewichtsübungen eingebaut werden: Du kannst dich zum Beispiel beim Zähneputzen oder Bügeln auf ein Bein stellen und das Gleichgewicht halten. Auch das Stellen auf die Zehenspitzen fördert die Balance und ist eine gute Übung zur Vorbereitung auf den Skiurlaub.
Und auch mit EMS-Training kannst du dich wunderbar auf das Skifahren vorbereiten! Lies mehr dazu im Magazin unseres Partners EMS-TRAINING.de: Fit für die Piste mit EMS!
Worauf wartest du noch? Starte jetzt mit der Vorbereitung, damit du deinen Skiurlaub in vollen Zügen genießen kannst! Und denk daran, beim Skifahren schmelzen auch noch die Pfunde! Welche Wintersportart wie viele Kalorien verbrennt, kannst du in unserem Artikel Fettkiller Wintersport: Kalorien verbrennen im Schnee nachlesen!
Redaktion fitnessmarkt.de (SIS)
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Veröffentlicht am: 1. Februar 2019