Cardio- oder Ausdauertraining gehört natürlich zu einem ausgewogenen Fitnessprogramm dazu. Für viele ist es eine Art Hassliebe und schon der Gedanke sich stundenlang auf dem Laufband zu schinden abschreckend. Cardiotraining muss aber nicht langweilig sein. Neben dem immensen Nutzen für die Gesundheit kann man durch das Training mit Cardiogeräten auch effektiv die Fettverbrennung ankurbeln.
Wie du dein Cardiotraining am wirkungsvollsten gestaltest um abzunehmen erfährst du hier.
Was ist Cardiotraining?
Beim Cardiotraining wird die Atem- und Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum deutlich erhöht. Wichtig ist, dass immer ganze Muskelgruppen aktiviert werden. Beim Radfahren sind das die Beine, beim Laufen wird zusätzlich der gesamte Rumpf aktiviert. Egal ob Outdoor oder im Studio mit dem Cardiogerät gilt: Schon 30 Minuten Training kurbeln das Herz-Kreislaufsystem an.
Eine Variante des normalen Cardiotrainings ist das HIIT. Beim High Intensity Interval Training wechseln sich kurze Intervalle mit einer sehr intensiven Belastung mit längeren Erholungsphasen ab. So wird eine ideale Fettverbrennung erzielt.
Der neue Trend HIIT: High Intensity Interval Training
Wie kann ich mit Cardiotraining abnehmen?
Wie bei jedem Training gilt: Immer durchhalten! Gerade im Bereich des Ausdauertrainings muss man dranbleiben, um Erfolge zu erzielen.
Anfänger beginnen am besten mit Low Intensity Steady State-Übungen (LISS). Das bedeutet, es wird mit niedriger aber konstanter Intensität über einen längeren Zeitraum (Ziel ist eine halbe Stunde) trainiert. Hier wird zunächst der gesundheitliche Nutzen des Cardiotrainings überwiegen, die Fettverbrennung ist bei LISS-Übungen nicht ideal. Wichtig ist die Überwachung der Herzfrequenz. Anfangs solltest du bei 60-75% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Als Faustregel zur Ermittlung ziehst du von 220 dein Lebensalter ab. Bei 30 Jahren ergibt sich also eine maximale Herzfrequenz von 190 - während des Trainings sollte dein Puls also zwischen 114 und 143 Schlägen pro Minute liegen.
Schon nach wenigen Wochen wirst du feststellen, dass du allgemein viel fitter bist. Ab jetzt kannst du dein Ausdauertraining nutzen, um effektiv Fett zu verbrennen. Ideal sind drei Trainingseinheiten pro Woche. Je nach Intensität des Trainings solltest du zwischen 20 und 60 Minuten Cardiotraining pro Einheit einplanen.
Um optimal Fett zu verbrennen und so abzunehmen, solltest du die Intensität deines Trainings anpassen: Mehrere Intervalle mit hoher Intensität sollten sich abwechseln mit Phasen der Entspannung. Auf dem Laufband kannst du beispielsweise kurze Sprints einlegen, beim Indoor Cycle einfach eine hohe Steigung einstellen und dich wenige Minuten lang richtig intensiv auspowern. Deine Herzfrequenz sollte bei 85 - 100% deines Maximums liegen. Danach trainierst du gleichmäßig aber bei niedriger Belastung weiter - in dieser Phase solltest du bei 40 - 50% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Durch dieses Intervalltraining wird die Fettverbrennung richtig angekurbelt, die Kalorien schmelzen und die Pfunde purzeln nur so.
Durch die verschiedenen Intensitäten bringen die Übungen deinen Körper an seine Grenzen - so wird sehr viel Sauerstoff verbraucht und der Stoffwechsel richtig angeregt. Du bist nach dem Training richtig ausgepowert. Um wieder in den “Normalzustand” zu kommen, muss dein Körper nochmal Energie aufwenden. So kommt es zu einem “Nachbrenneffekt”. Das bedeutet, dass noch Stunden nach deinem Intervalltraining dein Energieumsatz erhöht ist. Je nach Intensität deines Trainings dauert dieser Effekt 24 - 72 Stunden an. Das wirkt sich natürlich positiv auf den Körperfettanteil aus - ideal, zum Abnehmen also. Gleichzeitig bleiben die gesundheitsfördernden Effekte eines “normalen” Cardiotrainings erhalten.
Mit welchen Cardiogeräten kann ich effektiv trainieren, um abzunehmen?
Um abzunehmen kommen generell alle Cardiogeräte in Frage. Im Prinzip lässt sich auch auf einem ganz normalen Crosstrainer oder Laufband mit unterschiedlicher Intensität trainieren. Speziell zum Abnehmen eignen sich z. B HIIT-Bikes (Ergometer), Rudergeräte und Indoor-Bikes.
Egal mit welchem Cardiogerät du trainierst, du wirst sehen: Intervalltraining macht einfach Spaß!
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 6. Mai 2019