377 Wochen lang führte sie die Weltrangliste im Tennis an, gewann 22 Grand-Slam-Turniere, 1988 gewann sie sogar alle 4 Grand-Slam-Turniere und holte olypmisches Gold. Damit ist sie die einzige Frau, die jemals den Golden-Slam geholt hat - die Rede ist natürlich von Steffi Graf. Heute feiert Steffi Graf ihren 50. Geburtstag mit ihrer Familie in Las Vegas. fitnessmarkt.de wünscht der Frau, die 20 Jahre lang die Tenniswelt prägte und Millionen zu einem sportlicheren Lifestyle inspiriert hat von Herzen alles Gute! Wie ihr fit für den Court werdet erfahrt ihr hier.
Training für den Court
Die sogenannte Schlagseite wird beim Tennis viel stärker gefordert als die Gegenseite. Ein großes Thema im Training abseits vom Court ist daher, muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Eine weitere Besonderheit beim Tennis ist das abwechseln von Phasen, in denen du mit voller Power rangehen musst, gefolgt von kurzen “Verschnaufpausen”, die eigentlich gar keine Pausen sind. Mit High Intensity Interval Training kannst du dich ideal auf die Situation während dem Match vorbereiten. Der Tennis-Spieler muss während dem Spiel sehr schnell sein, eine enorme Spurtkraft, gute Sprintfähigkeiten und eine große Wendigkeit sind von Vorteil. Aus dem Stand beschleunigen und aus dem vollen Lauf sofort stoppen, eine perfekte Hand-Auge-Koordination und ein gutes Reaktionsvermögen sind die Fähigkeiten, die du auf dem Court brauchst. Abseits vom Court lässt sich genau das super trainieren - das Zauberwort heißt hier Functional Fitness, speziell das plyometrische Training wirkt wahre Wunder für Sprungkraft, Schnelligkeit und Wendigkeit.
Functional Fitness - Ein Trend für jedermann?
Krafttraining im Tennis
Beim Tennis werden vor allen Dingen die Arme, die Schultern und der Rücken beansprucht. Natürlich ist die Versuchung, vor allem die Kraft im Schlagarm zu trainieren groß - welcher Tennisspieler wünscht sich schließlich keinen schnellen, knallharten Aufschlag? Dennoch sollte das Krafttraining im Tennis ausgewogen und ganzheitlich betrachtet werden.
Zu viel Muskelmasse kann dich am Ende sogar langsamer machen - denn findet vielleicht dein Aufschlag immer sein Ziel, den Bällen im Match möchte aber trotzdem niemand nur hinterschauen. Ein funktionelles Training mit Kettlebells schult nicht einzelne Muskeln, sondern aktiviert große Muskelgruppen im kompletten Körper, so trainiert du Arme, Schultern, Rücken, Nacken, außerdem sind Kettlebells ausgezeichnet für die Core-Stabilität und die Explosivkraft aus der Hüfte. Eine gute Core-Strength ist das A und O, mit einer gut trainierten Rumpfmuskulatur schaffst du optimale Voraussetzungen, um dein Tennis-Spiel zu verbessern, die Explosivkraft brauchst du, um aus dem Stand loszusprinten und auch diesen unmöglichen Ball weit in die Ecke des Court noch zu erwischen.
Ein effektives Core-Training kann unheimlich viel Spaß machen: Medizinbälle, Wall Balls und Slam Balls stärken nicht nur die Arme sondern vor allen Dingen den Rumpf. Auch mit dem Schlingentrainer, Schwungstäben und mit Widerstandstraining steht dein Core im Mittelpunkt des Trainings.
Ausdauertraining im Tennis
Natürlich brauchst du für den Court eine gute Grundausdauer. Ganz wichtig ist aber, dass du kurze, extrem intensive Phasen voll durchpowern kannst und fit und konzentriert bleibst, während du zum Beispiel auf den Aufschlag des Gegners wartest. Für das Ausdauertraining bietet sich also ein High Intensitiy Interval Training an. Dabei trainierst du genau das. Mit der Tabata-Methode, die beispielsweise vom Fitnesscoach der deutschen Tennis-Damen angewendet wird, bedeutet das immer abwechselnd 20 Sekunden volle Power und 10 Sekunden “Ruhe”.
Beim Training mit Cardiogeräten bieten sich hier das Laufband, das Rudergerät oder ein Indoor Bike an - damit kann man toll HIIT-Einheiten im Ausdauertraining durchführen. Speziell zur Ergänzung des Tennistrainings ist das Rudergerät ein heißer Tipp: Hier trainierst du nicht nur deine Ausdauer in schweißtreibenden HIIT-Einheiten, du kräftigst auch gleich Schultern, Rücken und Arme.
Plyometrisches Training für Schnelligkeit, Wendigkeit und Reaktionsvermögen
Beim plyometrischen Training werden ganze Schritt- und Sprungfolgen mit verschiedenen Hilfsmitteln wie Plyoboxen oder Koordinationsleitern trainiert. Das verbessert nicht nur die Schnelligkeit und Sprungkraft, auch die Wendigkeit, das Reaktionsvermögen, die Explosivkraft und die Koordination werden effektiv trainiert. Mit Plyoboxen lassen sich ganze Parcours zusammenstellen, in denen du dann auch noch deine Ausdauer boosten kannst. Mit Reaktions- und Reflexbällen trainierst du vor allen Dingen deine Hand-Auge-Koordination und dein Reaktionsvermögen. Die Bälle prallen völlig unvorhersehbar ab, das Training ist schweißtreibend, knallhart und macht viel Spaß.
Fazit
Um topfit für den Court zu sein, benötigst du eine Mischung aus HIIT-Einheiten für die Ausdauer, einen ausgewogenes Krafttraining, um nicht nur deine Muskulatur aufzubauen, sondern auch um muskulären Dysbalancen vorzubeugen und ein funktionelles Training für deine Spritzigkeit, Schnelligkeit und dein Reaktionsvermögen.
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 14. Juni 2019