Frauen haben nach der Geburt oft mit lästigen Schwangerschaftspfunden zu kämpfen und viele von ihnen fühlen sich nach der Entbindung unwohl in ihrem Körper. Deshalb möchten die meisten so schnell wie möglich wieder ihre alte Figur zurückbekommen. Um in möglichst kurzer Zeit wieder fit zu werden, beginnen viele jedoch zu früh mit dem Sport nach der Schwangerschaft. Doch ab wann ist Sport nach der Geburt wieder machbar, ohne dass er schädlich ist?
Sport nach der Schwangerschaft: Der individuelle Fitnesszustand entscheidet
Ab wann mit Sport nach der Geburt wieder begonnen werden kann, ist bei jeder Frau unterschiedlich und sollte auf jeden Fall mit dem Gynäkologen besprochen werden. Frauen, die vor und während der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können meistens früher wieder mit dem Sport nach der Entbindung anfangen. Je besser der Trainingszustand also vorher war, desto schneller kann auch wieder mit dem Sport nach der Geburt begonnen werden!
Welche Sportarten sind für Sport nach der Geburt geeignet?
Statt sofort richtig in das Training nach der Schwangerschaft einzusteigen, können die ersten Rückbildungsübungen bereits in Form von längeren Spaziergängen mit dem Kinderwagen in den Alltag eingebaut werden. In der Zeit des Wochenbetts, die nach der Geburt beginnt, erholt sich der Körper von der Schwangerschaft und der Entbindung, man lernt den neuen Tagesablauf kennen und Mutter und Kind gewöhnen sich aneinander. Dies dauert etwa sechs Wochen. In dieser Zeit sollte auf Sport verzichtet werden.
Anschließend kann dann mit dem Sport nach der Geburt begonnen und die Muskulatur wieder in Form gebracht werden – zum Beispiel mit Pilates, Yoga oder Kangatraining*. Auch ein sanftes Ausdauertraining wie Walken oder ein Workout auf dem Ergometer sind möglich. Mit Schwimmen als Training nach der Schwangerschaft sollte jedoch bis nach der Nachuntersuchung gewartet werden. Sportarten mit höherer Belastung wie beispielsweise Joggen oder Aerobic sollten die frischgebackenen Mütter erst nach etwa zwei Monaten wieder angehen – immer vorausgesetzt, es tut nichts weh.
Bei der Schwangerschaft bildet sich eine Lücke zwischen den Bauchmuskeln, weshalb im ersten Jahr nach der Entbindung auf ein Training der geraden Bauchmuskeln verzichtet werden sollte. Zur Förderung der Rückbildung eignet sich ein Training der schrägen und queren Bauchmuskeln sehr gut.
Es empfiehlt sich außerdem, als Sport nach der Geburt einen Rückbildungskurs zu besuchen, der von einer ausgebildeten Hebamme oder Sportlehrerin geleitet wird. In fast allen Städten wird bereits Rückbildungsgymnastik angeboten, bei der Übungen zur Stärkung des Beckenbodens erlernt werden. Krankenkassen übernehmen solche Kurse sogar.
Auch EMS-Training wird zur Rückbildung und als Training nach der Schwangerschaft eingesetzt. Die Region um Bauch und Brust sollte jedoch mit den Elektroden ausgespart und nicht trainiert werden.
Beckenbodentraining als Workout nach der Schwangerschaft
Der Beckenboden markiert den Abschluss der Bauchhöhle nach unten und besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe. Durch eine Schwangerschaft erfährt er eine sehr hohe Belastung, denn dabei muss er ein Vielfaches des sonstigen Gewichts tragen. Wiegt eine Gebärmutter einer nicht schwangeren Frau normalerweise etwa 80 bis 120 Gramm, so kommt sie im schwangeren Zustand inklusive Kind, Plazenta und Fruchtwasser auf fünf bis sechs Kilo – und all das muss der Beckenboden aushalten! Zudem wird er bei der Entbindung extrem gedehnt oder reißt sogar ein.
Deshalb sollte nach der Geburt darauf geachtet werden, die Strukturen wieder aufzubauen. Nach der Entbindung ist es wichtig, dass Frauen ihren Beckenboden wieder bewusst wahrnehmen und anfangen, ihn zu aktivieren. Ein Training zu diesem Zweck kann bereits direkt nach der Geburt begonnen werden. Jedoch sollte zunächst eine Wahrnehmungsschulung durchgeführt werden, um herauszufinden, ob die Frau ihren Beckenboden richtig anspannen kann. Falls dies nicht der Fall ist, sollte zuerst ein spezialisiertes Beckenbodentraining im Fokus stehen. Bleibt dies aus, hätte ein Training nicht die gewünschten Effekte. Etwa einem Drittel der Frauen ist es nicht möglich, den Beckenboden willentlich anzuspannen. Als Trainer bietet es sich an, hierzu eine Zusatzausbildung zu machen, denn so können die Kundinnen besser betreut werden.
Tipps für Studiobetreiber
Was können Sie als Studiobetreiber tun, um frischgebackene Mütter beim Sport nach der Schwangerschaft zu unterstützen? Am besten beraten Sie Ihre Kundinnen vor dem ersten Training nach der Geburt und erklären ihnen, welche Geräte sie am besten benutzen. Achten Sie auch darauf, dass sie sich für den Anfang nicht zu viel zumuten. Bieten Sie doch ein spezielles Kursprogramm an, das extra auf ein Training nach der Schwangerschaft zugeschnitten ist. Dazu könnten beispielsweise Beckenbodentraining sowie leichtes Muskelaufbau-, Kraft- oder Ausdauertraining gehören. Um Müttern das Training zu erleichtern, können Sie auch eine Kinderbetreuung anbieten! So können Frauen ihre Kinder ganz einfach mit ins Studio bringen und müssen sich nicht erst um einen Babysitter kümmern. Dadurch sind sie flexibler und können öfter und spontaner zu Ihnen ins Studio kommen!
Fazit: Sport nach der Geburt: ja – aber nicht zu früh!
Jede Geburt ist für eine Frau anstrengend und hinterlässt Spuren an ihrem Körper. Deshalb sollten sich Mütter nach der Entbindung erst einmal schonen und nicht zu schnell wieder mit dem Sport nach der Schwangerschaft anfangen. Viele Frauen, v. a. Sportlerinnen und Zweitgebärende, steigen jedoch zu früh wieder ins Training nach der Geburt ein und schenken der 6-wöchigen Regenerationszeit zu wenig Aufmerksamkeit. Auf der einen Seite verständlich, denn frau möchte so schnell wie möglich wieder alltags- und sporttauglich werden, denn sie muss sich ab jetzt um ein Baby kümmern, eventuell gibt es noch weitere Kinder, die betreut werden müssen, und auch der Haushalt und möglicherweise ein Job machen sich nicht von alleine. Sie möchte wieder schlank und fit aussehen und ihren früheren Trainingszustand erreichen. All das ist nachvollziehbar, dennoch hilft es nicht dabei, sich nach der Schwangerschaft richtig zu regenerieren. Besser ist, sich genügend Zeit zum Erholen zu nehmen und erst danach wieder mit dem Sport nach der Geburt zu beginnen. Und auch dann sollte frau es langsam angehen lassen und sich für den Anfang mit leichtem Beckenboden-, Kraft- und Ausdauertraining oder einem Rückbildungskurs begnügen.
* Kangatraining bedeutet Sport während und nach der Schwangerschaft bzw. Sport, Fitness oder Tanz mit dem Baby. Dabei trägt die Mutter das Baby mit einer Tragehilfe vor der Brust.
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Redaktion fitnessmarkt.de (SIS)
Bildquelle: © Victoria Andreas - Fotolia
Veröffentlicht am: 24. November 2016