Muskelaufbau ist weiterhin eines der am häufigsten genannten Trainingsziele von Fitnessstudio-Mitgliedern in Deutschland. Weiblichen Trainierenden geht es meist darum, mittels des Muskelaufbaus schlaffe Körperpartien zu straffen und insgesamt eine knackige Figur zu haben, männliche Trainierende dagegen arbeiten gezielt an der Definition bestimmter Muskelgruppen. Schultern, Oberarme, Brust und Bauch sind hier die Haupt-Problemzonen. Um das Krafttraining effektiv zu unterstützen und schnellere, bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, gibt es verschiedene Präparate zur Nahrungsergänzung und Supplements. Der Markt ist heute förmlich überschwemmt mit verschiedensten Nahrungsergänzungsmitteln, Pulvern, Shakes, Riegeln, Keksen, Drinks, Pillen und Kapseln, so dass es schwer ist, die verschiedenen Produkte überhaupt zuzuordnen. Einen Überblick über gängige Produkte und deren Wirkungsweise haben wir hier für dich zusammengestellt.
Proteine
Muskeln sind zum aller größten Teil aus Proteinen aufgebaut, diese Grundbausteine unserer Nahrung werden auch beim Muskelaufbau benötigt. Eiweiße werden aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Je ähnlich das Aminosäuren-Muster eines zugeführten Proteins dem körpereigenen Protein ist, desto schneller kann der Körper Muskulatur aufbauen.
Beim Muskelaufbau-Training werden absichtlich Mikrotraumata, also kleine Verletzungen im Muskelgewebe verursacht. Um diese Zerstörungen zu reparieren benötigt der Körper unter anderem Protein. Gleichzeitig wird in die Muskelzellen vermehrt Protein eingelagert, so wird ein Schutz und eine Stärkung der Muskulatur bewirkt. Daher ist eine vermehrte Proteinzufuhr vor allem in der Regenerationsphase nach dem eigentlichen Training sinnvoll und wichtig.
Die Empfehlung für einen sportlich nicht übermäßig aktiven Menschen ist die Aufnahme von ca. 0,5 - 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein 80kg schwerer Mensch sollte also 40 - 70g Protein pro Tag zu sich nehmen. Für einen effektiven Muskelaufbauprozess erhöht sich die Menge an Protein, die dem Körper zugeführt werden sollte auf 1,5 - 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein 80kg schwerer Sportler, der Muskelaufbau betreiben möchte sollte also 120 - 160g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel und Supplements kann ich im Fitnessstudio anbieten?
Mehrkomponenten Protein
Mehrkomponenten Protein setzt sich aus verschiedenen Proteinen zusammen. Gängige Mehrkomponenten Präparate setzen auf 3 Komponenten, eine Mischung aus Whey, Casein und Sojaprotein sorgt durch die unterschiedlichen Verwertungszeiten sowohl für die schnelle als auch für die mittel- und langanhaltende Proteinversorgung über den Tag verteilt und ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Muskelerhalt empfehlenswert.
Whey Protein
Whey Protein geht sehr schnell in den Blutkreislauf über und zeichnet sich durch seine leichte Verdaubarkeit und die sehr gute Verträglichkeit aus. Durch die schnelle Verwertung im Körper ist Whey Protein ideal für den Muskelaufbau geeignet und sorgt direkt nach dem Training für einen schnellen Protein-Kick. Für die mittel- und langanhaltende Proteinversorgung über den Tag oder die Nacht ist Whey Protein allerdings nicht geeignet.
Sojaprotein
Sojaprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und ist - so wie Whey-Protein - ein kurzkettiges Protein, das entsprechend gut geeignet für die kurzfristige Versorgung mit Eiweiß ist. Sojaprotein verfügt über ein ausgeglichenes Aminosäuren-Spektrum und enthält die essentielle Aminosäure Arginin. Dank der guten Verträglichkeit bei Allergikern (Ei, Laktose) und der hohen biologischen Wertigkeit wird Sojaprotein im Fitness-Bereich immer beliebter. Sojaprotein ist rein pflanzlich und auch für eine vegane Ernährung geeignet.
All-in-one Protein
All-In-One Proteine sind spezielle Supplemente, die hochwertiges Eiweißpulver mit weiteren Inhaltsstoffen wie Aminosäuren und Creatin kombinieren. Im Vergleich zu Weight Gainern kommen All-in-one Proteine ohne große Mengen an Kohlehydraten aus. Je nach Formel enthalten All-in-One Protein Präparate noch einzelne Aminosäuren wie Creatin und häufig verschiedene Vitamine und Spurenelemente. Sie sind ähnlich wie Mehrkomponenten-Proteine gut geeignet für die mittel- und langfristige Versorgung des
Casein Protein
Casein ist neben Whey das zweite Milchprotein. Im Gegensatz zu Whey hat Casein eine sehr langandauernde Wirkung, die Verstoffwechslung von Casein kann bis zu 7 Stunden dauern. Während Whey und das etwas langsamer verstoffwechselte Sojaprotein also ideal geeignet für einen schnellen Protein-Kick sind ist Casein für die langanhaltende Aufnahme über den kompletten Tag ideal!
Aminosäuren
Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, biologisch unterscheidet man zwischen essentiellen Aminosäuren und nicht essentiellen Aminosäuren. Der menschliche Körper kann nur die 12 nicht essentiellen Aminosäuren selbst herstellen, die verbleibenden 8 essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung von außen zugeführt werden. Aminosäuren müssen vom Körper nicht erst verstoffwechselt werden, sondern liegen bereits als einzelner Baustein vor. Daher können sie vom Körper direkt dort eingesetzt werden, wo gerade ein Bedarf besteht.
Das bedeutet für den Sportler, dass Aminosäuren sehr kurzfristig wirken, die Wirkung tritt schnell ein, klingt aber auch sehr schnell wieder ab. Zur langfristigen Deckung des Proteinbedarfs sind also Protein-Präparate sinnvoll, nach einem besonders harten Training kann der erhöhte körperliche Bedarf schnell und unkompliziert mit Aminosäure-Präparaten gedeckt werden.
BCAAs
Als verzweigtkettige Aminosäuren (abgekürzt BCAA für englisch Branched-Chain Amino Acids) bezeichnet man die proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Alle drei Aminosäuren gehören zu den essentiellen Aminosäuren, können also vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
BCAAs haben eine anabole, also muskelaufbauende Wirkung. Bei Einnahme mit Kohlenhydraten stimulieren BCAAs die Insulinausschüttung. Insulin gehört zu den anabolen Hormonen und stimuliert so ebenfalls den Muskelaufbau.
EAAs
EAA steht für “Essential Amino Acids”, unter dieser Abkürzung sind alle 8 essentiellen Aminosäuren zusammengefasst. EAAs sind vor allen Dingen für Sportler zu empfehlen, die generell mit der Nahrung wenig Eiweiß aufnehmen. Eine Kombination aus EAAs und BCAAs ist nicht nötig.
Creatine
Creatine besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin und wird in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse gebildet. Creatine dient im Muskel vor allen Dingen als Energiereserve, im ruhenden Muskel liegen etwa 60% des vorhandenen Creatines als “Ruheform”, dem Phosphocreatine vor, 40% stehen als freies Creatine dem Muskel als Energievorstufe zur Verfügung. Die Einnahme von Creatine ist daher kurz vor dem Training sinnvoll, da durch das Creatine vor allen Dingen die Leistungsfähigkeit der Muskulatur gesteigert werden kann.
Fazit
Für den Muskelaufbau kommen vor allen Dingen Protein- und Aminosäure-Präparate in verschiedenen Darreichungsformen in Frage. Aminosäure-Präparate sind für die kurzfristige Versorgung des Körpers vor, während und nach dem Training ideal, Protein-Präparate versorgen den Körper längerfristig mit dem wertvollen Nährstoff Eiweiß. Durch die verschiedenen Wirkungsweisen der unterschiedlichen Präparate können durch die Nahrungsergänzung mit Protein- oder Aminosäure-Supplements verschiedene Effekte erzielt werden - vom schnellen Protein-Kick beim Training bis hin zur langanhaltenden Versorgung des Körpers währende des Tages und der Nacht.
Veröffentlicht am: 22. Oktober 2019