Hormone und Wohlbefinden? Fakten, Wirkung und Erfolgsrezept: Hormone treiben Prozesse und Funktionen im Körper an. Sie sind wichtige Botenstoffe, die den Körper mit Energie versorgen, ihn aktiv oder schläfrig machen, Muskeln aufbauen oder die Haut straffen.
Hormone, vor allem auch die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron, entscheiden maßgeblich darüber, wie es uns geht, ob wir gut oder schlecht gelaunt, energiegeladen oder müde durch den Tag kommen.
Die Folgen hormoneller Schwankungen, wie sie jede Frau von der Pubertät bis zu den Wechseljahren kennt, können mit gezielter Unterstützung abgemildert oder sogar vermieden werden. Diesen Support geben wir, wenn wir unseren Darm mit gesundem Essen nähren.
Gesundes Mikrobiom = gesunde Hormone
Der Darm ist eine Hormonproduktionsstätte. Hauptakteure sind hier die Darmbakterien. Davon tummeln sich mehrere Milliarden vor allem im Dickdarm. Man bezeichnet sie alle zusammen als Darmflora oder Mikrobiom.
Die Zusammenhänge zwischen der Steuerung der Hormone im Darm und der Zusammensetzung des Mikrobioms ist heute wesentlicher Bestandteil zahlreicher Studien. Was Wissenschaftler dabei herausgefunden haben: Je abwechslungsreicher wir essen, desto gesünder ist unser Mikrobiom und desto gesünder ist unser Körper im Allgemeinen – und der Hormonhaushalt im besonderem.
Nähre deinen Darm
Unser Darm ist der Hauptakteur der Essensverwertung und steuert die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. Funktioniert er nicht richtig, können die Nährstoffe nicht aufgenommen werden. Als Folge erhalten die Zellen nicht die Nährstoffe, die sie dringend benötigen. Es kommt zu einer schleichenden Unterernährung.
Wir wissen nach aktuellen Forschungen auch, dass über den Darm im hohen Masse das Immunsystem trainiert wird, Toxine abgebaut, Emotionen und Gewicht gesteuert werden. Und: Es werden im Darm Hormone produziert. Ein gesunder Darm produziert zirka 20 Hormone, die direkt unser körperliches und seelisches Wohlbefinden beeinflussen.
Wusstest du, dass 95 Prozent des „Glückshormons“ Serotonin im Darm produziert werden? Das „Belohnungshormon“ Dopamin und das „Schlaf- und Anti-Aging-Hormon“ Melatonin werden ebenfalls größtenteils im Darm gebildet. Sättigungshormone werden hier produziert (wo wir beim Gewicht wären…) und das Schilddrüsenhormon T4 wird in seine aktive Form T3 umgewandelt.
Über Botenstoffe, die von den Darmbakterien selbst produziert werden, können darüber hinaus Stresshormone aktiv gesenkt werden. Weniger Stresshormone bedeutet für uns Frauen mehr Progesteron – sprich mehr „Wohlfühl-Hormon“. Daher: Sei gut zu deinem Darm, besonders wenn du Hormonschwankungen bemerkst.
Östrogendominanz entsteht im Darm
Das Mikrobiom steuert dazu den Östrogenspiegel. Östrobolom nennt sich die Sammlung der Darmbakterien, die in der Lage ist, Östrogene zu recyceln, die eigentlich über den Darm ausgeschieden werden sollten. Denn hat das weibliche Hormon seine Aufgabe im Körper erfüllt, wird es über den Darm ausgeschieden. Ist die Darmflora nicht intakt, wird das verbrauchte Östrogen zurück in den Körper geschickt. Folge: Östrogendominanz mit den „Begleiterscheinungen“ Gewichtszunahme, Nachtschweiß, Cellulite und Schlafstörungen.
Darum ist es gerade für Frauen elementar, für eine ausgeglichene Darmflora zu sorgen und damit einer Östrogendominanz entgegenzuwirken. Der Darm spielt nämlich neben der Nährstoffaufnahme auch eine wichtige Rolle beim Ausscheiden von Gift- und Abfallstoffen. Eine Funktion, die heute wichtiger ist denn je. Die Aufnahme von Giftstoffen lässt sich nicht immer vermeiden, aber die Detox-Funktion deiner Darmflora kannst du mit der richtigen Ernährung hervorragend steigern.
Hormon-Food für Hormon-Balance
Damit Darm und Hormone bestmöglich im Einklang sind, sollte das Mikrobiom ausgeglichen und besonders vielfältig sein – und genau hier spielt eine gesunde Ernährung eine Schlüsselrolle. Denn Darmbakterien leben von dem, was wir essen.
1. Setze auf Ballaststoffe
Sie gehören zu den wertvollen Kohlenhydraten. Sie bringen den Darm in Schwung, sättigen nachhaltig und halten den Spiegel des Hormons Insulin und damit den Blutzuckerspiegel länger konstant. Sie sind eine prima Nahrungsquelle für gute Darmbakterien – wichtig, um verbrauchtes Östrogen abzubauen.
Meine Ballaststoff-Favoriten sind:
- Gemüse wie Kürbis, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Wirsing
- Obst von Beeren bis zum Apfel
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen)
- Nüssen, Samen und Kerne
- Vollkornprodukte etwa aus Hafer, Dinkel und Leinsamen
2. Probiotika – ein Muss für den Darm
Zu den Probiotika gehören fermentierte Lebensmittel wie etwa Naturjoghurt, Essig, Sauerkraut, Miso (japanische Würzpaste), Sauerteig, Kombucha und Tempeh (fermentierte Sojabohnen). Sie liefern lebende Mikroorganismen, die sich im Darm ansiedeln, die Verdauung begünstigen und der Darmflora zugutekommen. Dazu enthalten fermentierte Lebensmittel Vitamin B12 und wirken antientzündlich, entgiftend und cholesterinsenkend
3. Nicht zu vergessen: Präbiotika
Sie sorgen dafür, dass sich vor allen die „guten“ Bifidobakterien in unserem Darm wohlfühlen. Krankmachende Bakterienstämme haben es dann schwerer, sich im Darm auszubreiten. Zu den Präbiotika zählen unter anderem Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée, Topinambur und Honig – sie alle sind an deiner Hormonbalance beteiligt.
Du hast es in der Hand…
Der Zustand deiner Darmflora hat enormen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt und damit auch auf dein Gewicht und deine Laune. Du wiederum hast mit deiner Ernährung großen Einfluss auf dein Mikrobiom: Baue am besten täglich Ballaststoffe, Pro- und Präbiotika in deine Ernährung ein.
Quelle: FIBO
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Veröffentlicht am: 19. November 2023