Wer den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) trainieren will sowie den Sägemuskel, der sollte ein Pull-Over Training durchführen oder an der Überzugmaschine trainieren. Begleitend zu den beiden Muskeln wird auch zugleich der breite Rückenmuskel beansprucht. Auf das Pull-Over Training an der Überzugmaschine können die meisten der Kraft- und Profisportler einfach nicht verzichten. Ein Anfänger hingegen sollte dieses Work-out stets nur mit einem Trainingspartner bzw. einem Trainer durchführen, der ihm dafür die Hanteln reicht, da dann die Körperhaltung nicht verändert werden muss. Durch diese Vorgehensweise wird dann zugleich das Verletzungsrisiko reduziert. Die meisten der Sportler sehen den Vorteil des Pull-Over darin, dass sie zugleich Brust und Rücken trainieren können.
Das Pull-Over Work-out
Zuerst legt man sich quer auf das Polster wobei nur der obere Rücken aufliegt und die Beine sind angewinkelt und beide Füße stehen fest auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Die Hanteln werden nun in die Hand genommen, die vorab auf die Pull-Over Bank gelegt worden sind und strecken diese senkrecht nach oben über den Kopf hinweg.
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass der Po und auch der untere Rücken bei der Übung nach oben gedrückt werden. Die Arme werden bei der Ausführung nicht komplett durchgestreckt, denn so werden die Ellenbogengelenke geschont. Während man einatmet, werden die Hanteln, soweit abgelassen wie es der Körper erlaubt. Dabei gilt: Je weiter die Hanteln nach hinten geführt werden, desto stärker werden die Brustmuskeln angespannt.
Die Pull-Over sollten konzentriert, kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Wer mit den Pull-Over Übungen beginnt, der sollte sich diese genau zeigen und sich durch einen Trainer anleiten lassen. Dieser bleibt in der Regel bei den ersten Trainings-Einheiten an der Seite eines Anfängers, um ihm die Hanteln zu reichen, nachdem dieser seine Position eingenommen hat. Da die Zahl der Fehlhaltungen zu Beginn recht hoch ist, wird der Trainer diese korrigieren und vor Fehlhaltungen schützen die man an der Überzugmaschine einnehmen kann.
Pull-Over: Flachbank und Hantel
Neben dem Training an der Überzugmaschine kann man die Pull-Over auch alternativ auf einer Flachbank mit einer Hantel oder einer Langhantel trainieren. Der Vorteil an der Überzugmaschine ist, dass hier zumeist auf eine Hantel verzichtet werden kann und auch die Verletzungsgefahr besonders für Anfänger geringer ist.
Wenn man einen Pull-Over kaufen möchte, bzw. die passenden Kraftgeräte dafür, dann entscheiden sich die meisten für eine Hantelbank, die auch als Flachbank bezeichnet wird. Damit diese effektiv genutzt werden kann, benötigt man zudem auch Hantelstangen mit Gewichten und/oder Kurzhanteln.
Die Hantelbank für Pull-Over kaufen
Es wird auf dem Markt eine unzählige Vielfalt von Hantelbänken angeboten in Bezug auf die Marken und die Varianten. Daher ist es besonders für einen Laien nahezu unmöglich, sich zu entscheiden. Auf dem Markt findet man neben den Billigprodukten auch Hantelbänke für Pull-Over, die total überteuert sind. Das bedeutet, dass es im eigentlichen Sinne für jedes Budget etwas gibt.
Auf was muss man achten bei dem Kauf?
1) Auf das Gesamtgewicht, welches für die Hantelbank zulässig ist. Hier sollte man von dem zulässigen Gesamtgewicht das eigene Körpergewicht abziehen und somit errechnen, wie schwer die Gewichte noch sein dürfen. Als Beispiel: Wenn man 50 – 60 Kilo drückt, selbst rund 70 Kilo wiegt, dann ist eine Hantelbank mit 120 Kilo zulässiges Gesamtgewicht nicht ausreichend.
2) Die Ausführung muss stabil sein, um sicher die Pull-Over auszuführen. Hier geht die Qualität vor dem Preis.
3) Die Hantelbank für die Pull-Over sollte verstellbar sein.
Hanteln für Pull-Over kaufen
Bei den Kurzhanteln handelt es sich um kompakte Gewichte, die sich besonders für das Pull-Over Training zu Hause eignen. Doch auch hier gibt es große Unterschiede, was die Verarbeitung angeht. Daher gilt auch hier vor dem Kauf genau informieren und sich beraten lassen. Sodass die Sicherheit für die Pull-Over gegeben sind.
Weitere Tipps zum Training mit einem Pull-Over sowie die häufigsten Trainingsfehler am Pull-Over finden Sie ebenfalls im fitnessmarkt.de Magazin.
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Veröffentlicht am: 19. Februar 2015