Die Aufgaben von Aminosäuren im menschlichen Körper sind vielfältig. Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren und anderen Nähr- und Vitalstoffen sorgt dafür, dass du gesund und leistungsfähig bleibst. Sie unterstützen den Muskelaufbau und die Fettverbrennung und sind gerade deshalb ein beliebtes Supplement unter Sportlern. Doch wie wirken Aminosäuren im Körper und macht eine isolierte Zufuhr einzelner Aminosäuren überhaupt Sinn? Das und mehr verraten wir dir im Artikel.
Aminosäuren dienen als Bausteine zur Herstellung von Proteinen und erledigen zahlreiche komplexe Aufgaben im menschlichen Organismus. Sie sorgen beispielsweise dafür, dass sich dein Körper und deine Muskeln nach dem Sport schnell wieder regenerieren. Außerdem spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Bildung von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern und sind an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Welche Aminosäuren braucht dein Körper und was bewirken sie?
Aminosäuren werden in zwei Gruppen unterteilt: essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Dein Körper kann essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen. Sie müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Insgesamt gibt es 8 verschiedene essentielle Aminosäuren:
Mehr Leistung beim Sport durch Isoleucin
Isoleucin kann bei starker körperlicher Anstrengung als Energielieferant dienen und ist für den Erhalt und die Regeneration von Muskelgewebe verantwortlich. Es gehört zusammen mit Leucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). BCAAs haben den Vorteil, dass sie direkt ins Blut gehen, Muskelabbau verhindern und beim Sport helfen, eine Ermüdung des Muskels hinauszuzögern. Ein Mangel an Isoleucin kann zu Muskelschwäche und Antriebslosigkeit führen. Lebensmittel, die besonders viel Isoleucin enthalten, sind Fisch- und Fleischprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Vollkornprodukte.
Lysin für gesunde Haut, Haare und Knochen
Lysin unterstützt die Kollagenbildung und stärkt das Bindegewebe. Durch Lysin kann der Körper Kalzium besser aufnehmen. Dadurch sinkt das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Die Aminosäure wird auch zur Behandlung von Herpesbläschen eingesetzt. Ein Lysin-Mangel kann Haarausfall, Wachstumsstörungen und ein vermehrtes Aufkommen von Infektionen zur Folge haben. Lysin ist in großen Mengen in tierischen Produkten, Sojabohnen, Linsen und Kürbiskernen enthalten.
Leucin - Für weniger Stress und mehr Muskeln
Leucin hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren, fördert die Regeneration der Muskeln und hemmt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Eine Ernährung, die reich an Leucin ist, kann sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken und den Abbau von Fett begünstigen. Ein Mangel an der essentiellen Aminosäure kann Müdigkeit und Energielosigkeit zur Folge haben. Leucin kommt vermehrt in Fisch- und Fleischprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.
Methionin fördert deine mentale Balance und den natürlichen Entgiftungsprozess deines Körpers
Methionin ist zusammen mit Lysin an der Synthese von Carnitin beteiligt, was den Fettstoffwechsel fördern kann. Es hemmt außerdem die Ausschüttung von Histamin und kann so bei Überempfindlichkeitsreaktionen helfen. Methionin unterstützt die Entgiftung und Schwermetall-Ausscheidung im Körper. Wird über einen längeren Zeitraum zu wenig Methionin aufgenommen, kann es zu Depressionen und Angstzuständen kommen. Methionin kommt besonders häufig in grünem Gemüse, Nüssen, Ei und Hirse vor.
Phenylalanin hilft deinen Hormonhaushalt zu regulieren
Phenylalanin ist maßgeblich an der Bildung zahlreicher wichtiger Hormone und Proteine beteiligt. Ein Mangel an Phenylalanin kann durch Stress oder eine falsche Ernährungsweise ausgelöst werden und zu erhöhter Infektanfälligkeit führen. Besonders häufig kommt die Aminosäure in Sojabohnen, Fisch- und Fleischprodukten, Karotten, Tomaten und Nüssen vor.
Threonin - Für ein gesundes Immunsystem
Threonin spielt eine wichtige Rolle in der Bildung von Antikörpern und Kollagen. Die Aminosäure kann nur in Kombination von ausreichend Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6 vom Körper aufgenommen werden. Ein Mangel an Threonin kann zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. Während der Kindheit kann eine Unterversorgung das Knochenwachstum verzögern. Eine große Menge Threonin ist sowohl in Fisch- und Fleischprodukten als auch in Vollkornprodukten, Nüssen und Eiern vorhanden.
Glücklich und ausgeglichen mit Tryptophan
Tryptophan ist die Vorstufe des Botenstoffs Serotonin. Serotonin wird auch oft als “Glückshormon” bezeichnet, weil es sich positiv auf die Emotionen auswirkt. Die Aufnahme von Tryptophan kann daher stimmungsaufhellend wirken. Die Aminosäure ist indirekt an der Bildung von Melatonin beteiligt, das den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Ist zu wenig Tryptophan im Körper vorhanden, kann dies zu Niedergeschlagenheit und Depressionen führen. Besonders reich an Tryptophan sind Nüsse, dunkle Schokolade, Hülsenfrüchte und Fisch.
Valin - Für eine schnelle Regeneration nach dem Sport
Valin spielt eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerregulierung und sorgt für eine schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in die Muskulatur. Es hat zudem einen positiven Effekt auf die Wundheilung und fungiert als Energielieferant für Muskelzellen. Die Aminosäure ist außerdem eine wichtige Vorstufe der Botenstoffe im Zentralnervensystem. Ein Mangel kann zu Muskelabbau, Wachstumsstörungen und schmerzhaften Krämpfen führen. In der Nahrung ist Valin vor allem in Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch und Algen zu finden.
Wann ist eine Supplementierung mit Aminosäuren sinnvoll?
Besonders Kraft- und Ausdauersportler haben einen gesteigerten Bedarf an Aminosäuren. Da diese aber sowieso schon oft große Mengen Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen, liefert ihnen ihre Ernährung alle nötigen Aminosäuren. Natürliche Protein- und damit Aminosäure-Quellen sind Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Unter bestimmten Umständen kann eine Supplementierung allerdings durchaus Sinn ergeben. Wir nehmen die bekanntesten drei Amino-Supplements und ihren tatsächlichen Nutzen für dich unter die Lupe.
BCAAs um Muskelabbau zu vermeiden und Muskelaufbau zu fördern
Mit BCAAs (=Branched Chain Amino Acids) sind die drei verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Studienergebnissen zufolge können BCAAs den Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung unterstützen und die Regeneration und den Muskelaufbau fördern. BCAAs können über eine ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge und auf natürlichem Weg aufgenommen werden. Bei Sportlern mit erhöhtem Bedarf, die BCAAs zusätzlich mit einem Supplement zuführen wollen, empfehlen wir eine Einnahme von 5 Gramm zwei bis viermal täglich.
L-Glutamin füllt deine Energiereserven nach dem Sport wieder auf
Die Aminosäure hilft dir nach einem intensiven Sportprogramm wieder zu Energie zu kommen und deinen Glykogenspeicher aufzufüllen. Eine schnellere Regeneration hilft dir bessere Trainingserfolge zu erzielen. Ist dafür eine Ergänzung mit L-Glutamin nötig? Nicht unbedingt. L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure. Daher ist eine Unterversorgung sehr selten und eine Ergänzung unter normalen Umständen nicht notwendig. Nach extrem anstrengenden Sporteinheiten kannst du deinen natürlichen Regenerationsprozess mit 10 bis 20 Gramm von einem L-Glutamin-Supplement unterstützen.
Mit L-Arginin zu einer gesteigerten Ausdauer
Bei L-Arginin handelt es sich um eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet der Körper kann sie selbst herstellen. Nach intensiven Sporteinheiten kann eine Supplementierung mit dem Eiweißbaustein den Regenerationsprozess fördern. L-Arginin unterstützt den Stoffwechsel und regt die Blutzirkulation an. Nährstoffe und Sauerstoff werden schneller im Körper verteilt und kommen schneller bei deinen erschöpften Muskeln an. Das macht dich langfristig leistungsfähiger. Wir empfehlen dir eine Einnahme von 2 bis 5 Gramm eine halbe Stunde vor dem Training.
Aminosäuren sind absolut essentiell für die Regeneration nach dem Sport und deine Leistungsfähigkeit während des Trainings. Mit einer gesunden, ausgewogenen und eiweißreichen Ernährung kannst du deinen Bedarf an essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren in den meisten Fällen ganz natürlich über die Nahrung decken.
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Redaktion: amino4u
Bildnachweis: https://www.pexels.com/de-de/
Quellennachweis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21222129/
Veröffentlicht am: 4. Dezember 2020