In Zeiten von COVID-19 geht es vor allen Dingen um Eines: Den Wettlauf gegen die Zeit zu gewinnen und die Ausbreitung des Virus möglichst effektiv einzugrenzen. Um die Ansteckungsrate zu verringern greifen in Deutschland drastische Maßnahmen: Seit dem 22.03. 2020 gelten in allen Bundesländern Kontaktverbote. Das öffentliche Leben läuft nur mehr auf Sparflamme. Eingrenzungen die jeder einzelne Mensch in Deutschland mittlerweile stark spürt. Alle Bundesländer erlauben allerdings übereinstimmend die Bewegung an der frischen Luft, Spaziergänge und Sport sind - solange sie alleine ausgeübt werden - sogar ausdrücklich erwünscht! Kein Wunder - ein moderates Sportprogramm boostet Abwehrkräfte und stärkt dein Immunsystem!
Wie wirkt Sport auf das Immunsystem?
Die Hauptaufgabe der weißen Blutkörperchen ist die Abwehr von Krankheitserregern. Leukozyten zirkulieren ständig im Blut, sind aber auch in Geweben, Schleimhäuten und Lymphknoten in großer Zahl vorhanden. Die meisten Leukozyten können sich aktiv bewegen und so aus dem Blutkreislauf in Gewebe einwandern.
Besonders wichtig bei der Abwehr von bakteriellen und viralen Infektionen sind die Lymphozyten. Diese Zellen erkennen feindliche Krankheitserreger und produzieren Antikörper gegen diese. Die Antikörper binden an der Zelloberfläche der Erreger und inaktivieren diese so. Die Krankheitserreger werden zerstört und von den Monozyten, auch bekannt als “Fresszellen” aus dem Körper entfernt.
Einige Lymphozyten können die Beschaffenheit bestimmter Erreger “speichern”, sie werden als Gedächtniszellen bezeichnet. Sie sorgen also für eine körpereigene Immunität. Dank dieser Zellen sind beispielsweise Impfungen wirksam, natürlich sind sie auch dann wirksam, wenn man die Krankheit selbst durchlitten hat. Diese Zellen sorgen also dafür, dass man an bestimmten Krankheiten nur einmal im Leben - oder wenigstens nur in sehr großen Zeitabständen - erkranken kann. Die Lebensdauer von Lymphozyten ist sehr variabel und liegt zwischen wenigen Stunden und mehreren Jahren.
Durch körperliche Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet. Dieses Hormon regt die Vermehrung der körpereigenen Abwehrzellen an: Natürliche Killerzellen (NK-Zellen) und Leukozyten (weiße Blutkörperchen) vermehren sich schneller und werden gleichzeitig aktiver. Alle 3 Zelltypen finden sich während des Trainings in erhöhter Anzahl im Blutkreislauf, nach Ende der körperlichen Belastung sinkt der Spiegel im Blut allerdings wieder.
Durch die Ausschüttung von Adrenalin während dem Training wird ein relativ sanfter Reiz für den Körper gesetzt, der schlussendlich das Immunsystem trainiert: Potenziell schädliche Zellen werden deutlich effizienter beseitigt.
Welche Sportarten unterstützen die Abwehrkräfte?
Um das Immunsystem zu unterstützen, sind vor allen Dingen Trainingseinheiten gefragt, die den Sportler nicht an seine Belastungsgrenze bringen. Wichtig ist auch, dass das Training Spaß macht und entspannt. So wird beim Sport Stress abgebaut und das Immunsystem nochmal zusätzlich gestärkt. Besonders empfehlenswert sind sanfte Ausdauer-Sportarten: Fahrrad fahren, Laufen, Wandern, Walking an der frischen Luft sind besonders effektive Booster für unsere Abwehrkräfte. Um bei Regen und schlechtem Wetter trotzdem trainieren zu können, ist die Anschaffung eines Cardiogerätes sehr sinnvoll. Denn auch in den heimischen vier Wänden ist das Training extrem effizient.
Am wichtigsten ist beim Sport eine Regelmäßigkeit: Es nutzt wenig, nur ab und zu zu trainieren. 3-5 Trainingseinheiten bei moderater Belastung wirken am besten auf die Abwehrkräfte. Kälte, Dunkelheit und schlechtes Wetter sollten also keine Ausreden dafür sein, das Training doch sausen zu lassen: Ein Crosstrainer, Ergometer, Laufband oder Stepper ist in der Anschaffung relativ günstig und hochwertige Geräte ermöglichen genau die Trainingsregelmäßigkeit, die unser Körper braucht.
Krafttraining: Myokine aktivieren Killerzellen
Erst im Jahr 2007 wurde die große Gruppe der Myokine von der dänischen Forscherin Bente Pedersen der Universität Kopenhagen entdeckt. Diese “Muskelheilstoffe” haben extrem vielfältige Aufgaben. Eine einzelne Myokin-Art kann sogar auf mehrere Organe gleichzeitig wirken.
Weitere Untersuchung der Myokine zeigten, dass nach dem Krafttraining bis zu 20 x mehr Myokine im Blutkreislauf zirkulieren, als vor der Beanspruchung der Muskeln.
Ein wichtiges Myokin ist das Interleukin-6. Es stimuliert die Bildung neuer Abwehrzellen und wirkt außerdem entzündungshemmend. Gleichzeitig fördert IL-6 den Fettstoffwechsel und erhöht die Sensitivität der Zellen für Insulin - das senkt das Risiko für Adipositas und Diabetes.
Weitere Myokine können vor Demenz schützen, dienen der Prävention chronischer Krankheiten wie Diabetes, Krebs & Herz-Kreislauf-Problematiken, sie sorgen außerdem für eine Steigerung des Grundenergiebedarfs, Verbessern die Durchblutung maßgeblich, regen das Knochenwachstum an und wirken nicht zuletzt beim Aufbau der Skelettmuskulatur mit.
Experten raten daher dazu, nicht ausschließlich auf Cardio-Einheiten zu setzen, sondern mindestens 2 Einheiten Krafttraining pro Woche zu absolvieren.
In welchem Pulsbereich sollte man trainieren, um das Immunsystem zu stärken?
Wichtig ist auch hier, dass das Training nicht zu monoton und langweilig gestaltet wird. 65 - 70% des Trainings sollten locker und bei niedriger Intensität absolviert werden, 20 - 25% bei einer mittleren Intensität und maximal 5% bei einer sehr hohen Intensität.
Eine niedrige Trainigsintensität bedeutet, dass der Puls beim Sport bei 65 - 80% der maximalen Herzfrequenz liegen sollte. Als Grundlage für diese maximale Frequenz gilt als sehr große Faustformel HFmax = 220 - Lebensalter. Ein 40jähriger Mann sollte also eine maximale Herzfrequenz beim Training von 180 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Bei einer niedrigen Trainingsintensität sollte der Puls also etwa 130 - 145 Schläge pro Minute betragen.
Diese Rechnung ist allerdings nur eine Schätzung, bei der individuelle Kenngrößen wie der normale Ruhepuls und die vorhandene Grundausdauer nicht einberechnet werden.
Wer nicht die Möglichkeit hat, seinen Puls beim Training zu messen oder sich unsicher ist, wie hoch der eigene Maximalpuls sein sollte, kann auf eine alte “Sportweisheit” zurückgreifen: Du solltest beim Training noch eine Unterhaltung führen können - beim Training alleine kannst du einfach bei deinem Lieblingssong laut mitsingen. Solange du das problemlos schaffst, ist die Trainingsintensität nicht zu hoch.
Nicht übertreiben!
Sport motiviert, und gerade in der Abgeschiedenheit des Social Distancing kann es verlockend sein, mehr und mehr zu trainieren. Aber zu viel Sport bei zu hoher Trainingsintensität schadet deinen Abwehrkräften eher! Für ein gutes Immunsystem solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse achten, viel Sonne und frische Luft tanken und regelmäßig trainieren. Das hält nicht nur fit, sondern eben auch gesund!
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 25. März 2020