In jedem Fitnessstudio findet man ein Gerät, um sitzende Beinbeugen durchzuführen. Der sogenannte Beinbeuger, auch bekannt als Leg-Curl Gerät wird genutzt um die Rückseite der Oberschenkel zu trainieren. Dabei wird der Oberschenkel einerseits durch das Sitzpolster, andererseits durch ein weiteres Polster fixiert - dadurch wird die Übungsdurchführung sehr intuitiv, es kann kaum zu Fehlern oder abfälschenden Bewegungen kommen. Dadurch ist das Training mit dem Beinbeuger extrem effizient. Wie du wirklich alle Fehlerquellen beim Training mit dem Beinbeuger eliminierst erfährst du hier. 
Welche Muskeln werden mit dem sitzenden Beinbeuger trainiert?
Primär werden der Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus), die beiden Köpfe des Beinbizeps (Musculus biceps femoris) sowie die beiden Plattsehnenmuskeln (Musculus semimembranosus) trainiert. Zusätzlich wird durch diese Übung an dem Beinbeuger auch der Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius) mit beansprucht.
Welche Fehler können beim Training mit dem Beinbeuger auftreten?
Auf keinen Fall sollte man die Übung mit Schwung ausführen, denn dadurch fälscht man die Ausführung der Übung ab. Wichtig ist es, den Körper ruhig zu halten und absolut nur mit den Beinen zu trainieren. Während der Ausführung sollte auch auf eine Spannung in den Beinen geachtet werden, die während des gesamten Work-outs an dem Beinbeuger gehalten werden muss.Welche Vorteile hat das Training am Beinbeuger?
Durch das Training an dem Beinbeuger arbeitet man an einem optisch ansprechenden Erscheinungsbild seiner Beine und vor allem die hintere Beinmuskulatur wird gern von vielen Sportlern vernachlässigt, denn eben diese tritt von der Optik weniger in Erscheinung. Doch wer auf ein perfektes Erscheinungsbild Wert legt, der trainiert jeden einzelnen Muskel seines Körpers richtig.Ebenso trägt das Work-out an dem Beinbeuger dazu bei, eine bessere Haltung zu erlangen, da die Spannkraft der Hüfte erhöht wird und auch das Bindegewebe gestärkt wird. Besonders für Frauen macht das Training am Beinbeuger Sinn, denn hier wird wie bereits erwähnt, der Bildung von Cellulite entgegengewirkt, welche vor allem an den Problemzonen vorzufinden ist, wie Po und Oberschenkel.
Wenn man mit dem Training beginnt, dann sollte man zuerst mit einem geringen Gewicht, bzw. einer geringen Intensität starten. Zudem sollte man nicht darauf verzichten, sich von einem Trainer anleiten zu lassen, damit die typischen Fehler vermieden werden.
Wie trainiert man mit dem Beinbeuger?
Um das Work-out am Beinbeuger perfekt auszuführen, setzt man sich auf das Sitzpolster und schiebt sein Gesäß soweit wie möglich nach hinten, bis zu dem Punkt, wo das Steißbein an dem unteren Ende der Rückenlehne anliegt. Den Oberkörper hält man aufrecht und der obere Rücken liegt am Rückenpolster und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und hat somit keinen Kontakt zum Rückenpolster.Die Beine werden auf das vordere Beinpolster des Beinbeuger gelegt, wobei das Polster circa über den Achillesfersen und unter den Waden positioniert werden sollte. Als Letztes wird das Polster für die Oberschenkel fixiert und das etwas oberhalb der Knie. Dann die beiden seitlichen Griffe fassen und den Oberkörper zu stabilisieren.
Nun kann mit der Übung an dem Beinbeuger begonnen werden. Dafür werden die Fersen nach unten gedrückt und die Beine werden soweit wie möglich nach hinten gebeugt. Dabei die Fußspitzen ein wenig nach obenziehen und das Polster durch die Fersen nach unten. Dann ganz kontrolliert und langsam das Fußpolster wieder nach oben zurückweichen lassen und dabei einatmen. Es ist wichtig, dass die Beine am Ende der Übung nicht vollständig hochgestreckt sind, damit die Kniegelenke geschont werden.
Eine weitere Variante für das Training mit dem Beinbeuger ist, die Übung nur mit einem Bein auszuführen und dann zum anderen wechseln. Diese Variante empfiehlt sich für Einsteiger, denen die Standard-Variante mit dem Beinbeuger noch zu schwer ist. Neben dieser leichten Übung existiert auch noch eine „schwere“ Variante, für die fortgeschrittenen Sportler, die mit dem Beinbeuger trainieren wollen, aber noch mehr Trainingseffekt erzielen wollen. Diese können bei dem Work-out mit dem Beinbeuger zu einem Zusatzgewicht greifen. Dafür kann eine Plastikflasche zwischen den Füssen gehalten werden oder aber man wickelt ein Zusatzgewicht um die Fesseln. Dann muss für die Übung deutlich mehr Kraft aufgewendet werden.
Was ist besser: Beinbeuger sitzend oder liegend?
Am besten und effektivsten ist es, wenn du beide Übungen miteinander kombinierst. Die Beinbeuger-Übung im Liegen betont die äußere Oberschenkelmuskulatur, während die sitzende Ausführung auf die Innenseite abzielt.
Wie viele Sätze mit dem Beinbeuger sind sinnvoll?
Ein ausuferndes Training mit dem Beinbeuger kann schnell Regenerationsprobleme zur Folge haben. Daher ist es ratsam, nicht mehr als 20 Sätze pro Woche auszuführen und die Wiederholungen gleichermaßen über den kompletten Wiederholungsbereich zu verteilen.
Wie effektiv trainiert die Beinbeuger-Maschine den Po?
Grundsätzlich sind das Training mit der Beinpresse, dem Rudergerät, dem Crosstrainer oder Ähnlichem am effektivsten, wenn es darum geht, einen knackigen Po zu bekommen. Dennoch ist auch das Training mit einer Beinbeuger-Maschine sinnvoll, da auch die Hamstrings die Po-Muskulatur unterstützen und den Po formen.
Was sind die größten Fehler beim Training mit dem Beinbeuger?
Beim Training mit dem Beinbeuger kommt es immer wieder zu Fehlern, die sich leicht vermeiden lassen. Nachfolgend findest du deshalb ein paar wichtige Tipps: Fehler Nummer 1: Die Maschine ist nicht korrekt eingestellt! Achte darauf, dass sich deine Kniegelenke auf Höhe des Drehgelenks der Maschine - in der Regel ist dieses rot markiert - befinden. Andernfalls riskierst du Verletzungen im Kniegelenk. Fehler Nummer 2: Die Beine sind überstreckt! Pass auf, dass du deine Beine nicht überstreckst, sondern die Knie immer leicht gebeugt sind. Fehler Nummer 3: Eine falsche Kopfhaltung! Vor allem bei der liegenden Variante machen viele Sportler den Fehler, nach vorn zu schauen. Der Kopf sollte aber immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden und somit der Blick nach unten gerichtet sein. Fehler Nummer 4: Eine fehlende Aufwärmung und Dehnung vor dem Training! Die Oberschenkelmuskeln gehören zu den am häufigsten verletzten Muskeln im Fitnessbereich. Kommt es zu einer muskulären Überlastung (beispielsweise wenn der Muskel kalt ist), sind schnell Verletzungen die Folge. Fehler Nummer 5: Ein zu hohes Trainingsgewicht! Wähle das Gewicht so, dass du mit der Hüfte fest am Gerät bleibst und nicht „abhebst“. Das Gewicht sollte zudem so niedrig sein, dass du den gesamten Bewegungsablauf kontrolliert ausführen kannst, ohne Schwung holen zu müssen.
Welche Alternativen zum Beinbeugen an der Beinbeuger-Maschine gibt es?
Du willst dein Beinbeuger-Training noch abwechslungsreicher gestalten? Dann integriere doch ein paar Beincurls am Kabelzug, Beincurls mit der Kurzhantel oder Nordic Ham Curls in deinen Fitnessplan. Stellen Sie eine Frage oder senden Sie ein Update...
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 2. Juni 2015