Übungen mit einer Abduktorenmaschine zielen nicht nur darauf ab, den Körper attraktiver zu gestalten, sondern auch die Körperhaltung an sich zu optimieren. So wird dieses Training auch gern in der Medizin angewandt, um die Beweglichkeit des Hüftgelenkes zu komprimieren und die Wirbelsäule zu entlasten. Als Abduktoren werden nämlich in der Regel gerade die Muskeln bezeichnet, welche für die Bewegungen maßgeblich sind, die vom Körper wegführen. Doch trotz dieser Leichtigkeit werden viele Abduktorenmaschinen nicht immer fehlerfrei geführt, was eine Einführung in diese Materie unerlässlich macht.
Wichtig bei Übungen mit der Abduktorenmaschine
Der menschliche Körper verfügt über eine Reihe von Abduktoren, welche auch in der Arm- sowie in der Beinmuskulatur zu finden ist. Aus diesem Grund wird gern von Sportlern die Abduktorenmaschine zum Einsatz gebracht, um die Oberschenkel zu trainieren. Aufgrund der Bewegungen leistet dieses Gerät jedoch wesentlich mehr und bezieht eine Vielzahl an weiteren Muskeln in die Arbeit mit ein, sodass es sich hierbei um einen wirklichen Allrounder handelt. Ebenso raten Fitnesstrainer dem Einsteiger gern die Abduktorenmaschine an, kann diese sehr gut von Anfängern bewältigt werden.
Damit die Beine hervorragend gestärkt werden können, sollten Anwender eine gerade Haltung auf dem Gerät einnehmen. Das Gewicht des Trainingsgerätes drückt nach innen und erfordert somit einen guten Halt. Die Ausführung der einzelnen Bewegungen ist ebenso einfach wie simpel – so werden die Gelenke der Hüften als auch der Beine sowie der Wirbelsäule nicht gefährdet, sondern bestmöglich bearbeitet. Die Abduktorenmaschine wird von den meisten Trainierenden als sehr einfach und praktisch wahrgenommen und ist damit vor allem auch für Nutzer sinnvoll, die mit Schäden an Wirbelsäule oder Gelenken zu kämpfen haben.
Wichtig ist es trotz der Einfachheit, sich mit der Abduktorenmaschine auseinanderzusetzen und alles Wissenswerte über dieses Trainingsgerät zu erlernen. So sollte selbstverständlich für die ersten Übungen ein geringes Gewicht für die Maschine ausgewählt werden, damit kein Schaden beim Training aufkommen kann. Der Fitnessberater wird hier ein gutes Gewicht für den Anwender finden und mit Rat und Tat zur Seite stehen. Das Gewicht selbst wird dem Körpergewicht beigemessen und mit der Abduktorenmaschine verglichen. Mit Einsatz der Übung kann der Fitnesstrainer nun weiterhin auch erkennen, ob das Training korrekt vollzogen wird und bei etwaigen Fehlern Hilfestellung leisten.
Richtige Haltung ist ausschlaggebend
Damit das Training an der Abduktorenmaschine auch Früchte tragen kann, kommt es auf die richtige Grundhaltung an. Ist das Trainingsgewicht eingesetzt worden, so kann die Übung auch alsbald beginnen. Maßgeblich ist jedoch, den Rücken gerade zu halten, den Kopf, Hals und die Wirbelsäule in eine Linie zu bringen und den Blick entspannt nach vorne zu richten. Die Hände umschließen nun die Halterungen, während die Oberschenkel parallel zum Boden stehen und leicht gegen die Polsterung der Abduktorenmaschine gedrückt werden. Je nach Gerät hängen die Füße eher in der Luft oder werden an Halterungen fixiert – dies beeinflusst jedoch nicht das Trainingsergebnis, kann jedoch durch die Fixierung zu besseren Resultaten führen.
Beim Training selbst wird das Gewicht, welches für die Abduktorenmaschine eingesetzt wurde, nach innen gedrückt. So muss der Sportler nun die Oberschenkel nach außen drücken, bis diese einen deutlichen Widerstand verspüren. Die Oberschenkel selbst stehen nunmehr in einem Winkel von 90° zueinander und verharren kurz in dieser Position, ehe die Schenkel wieder dem Körper zurückgeführt werden. Dabei wird eine ruhige Atmung veranlasst. Sportler sollten darauf achten, dass das Gewicht der Oberschenkel niemals auf den Polstern der Abduktorenmaschine aufliegt, sondern stets in Arbeit bleibt. So können die Übungen wiederholt werden.
Achtung! Um ein richtiges Führen der Abduktorenmaschine zu gewährleisten, sollte der Anwender keinen Schwung holen, sondern die Kraft aus den Schenkeln nehmen. Die Beine sind ebenso nicht ständig zusammenzudrücken, sondern sollen das Gewicht stemmen – werden diese Fehler beherzigt, kann das Training großartige Erfolge bringen.
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FAQ – Fragen und Antworten zu Abduktorenmaschine
Welche Muskeln trainiert die Adduktorenmaschine?
Die Adduktorenmaschine bietet dir die Möglichkeit, deine Beinmuskulatur zu kräftigen. Vor allem die Innenseite deiner Oberschenkel wird mit diesem Gerät trainiert.
Was trainiert man mit Adduktoren?
Bei den sogenannten Adduktoren handelt es sich um die Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel, welche den Schenkel zur Mitte des Körpers ziehen.
Wie kann ich meine Innenschenkel trainieren?
Neben der Adduktorenmaschine gibt es noch viele weitere Optionen, deine Innenschenkel zu trainieren, Zu den wichtigsten Übungen für die Innenseite der Oberschenkel gehören der seitliche Ausfallschritt, Beinstrecker- und heber, Kosaken Squats sowie Diamond Kicks.
Welche Muskeln gehören zu den Abduktoren?
Die Abduktoren können als Gegenspieler der Adduktoren angesehen werden. Während die Adduktoren hin zur Körpermitte ziehen, ziehen die Abduktoren die Oberschenkel sowie den mittleren Gesäßmuskel nach außen.
Wieso sollte man die Abduktoren trainieren?
Die Abduktoren sind sehr wichtig für den gesamten Bewegungsapparat, weil sie das Becken stabilisieren, die Hüfte weiten und den Oberschenkel zur Seite heben, wenn du stehst, gehst oder läufst. Das Training der Abduktoren ist wichtig, um das Becken zu stärken und eine übermäßige Belastung des unteren Rückens sowie der Knie vorbeugen.
Wie oft Abduktoren trainieren?
Idealerweise absolvierst du einmal pro Woche dein Abduktoren-Training. An der Abduktorenmaschine sind zwei Sätze mit je acht Wiederholungen optimal, um gute Ergebnisse zu erzielen.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #199790818 alfa27 AdobeStock
Veröffentlicht am: 16. April 2015