Bei dem Work-out an der Beinpresse handelt es sich um eine der bekanntesten und wirkungsvollsten Übungen, die man in jedem Fitnessstudio vorfindet. Auch in den Leistungszentren sowie Reha- und Physiozentren und Praxen steht zumeist eine Beinpresse. Somit dürfte wohl außer Frage stehen, dass es sich bei diesem Kraftgerät um eines der besten handelt, wenn es um das Training der Beine geht. Allerdings gibt es verschiedene Varianten der Beinpresse, aber diese unterscheiden sich kaum in ihrer Wirkungsweise.
Mit der Beinpresse trainiert man fast die kompletten Muskelbereiche der Beine und zudem auch den Po. Trainiert werden der Beinstrecker (musculus quadrizeps femoris), der Beinbeuger (musculus biceps femoris),der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und ebenfalls mit beansprucht werden je nach Fußstellung auch die Adduktoren (musculus adductor) sowie die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius).
Häufig begangene Fehler bei dem Work-out mit der Beinpresse
Wer mit der Beinpresse effektiv trainieren will, der muss darauf achten, die typischen Anfängerfehler zu begehen. Um diese zu vermeiden, ist es empfehlenswert sich zu Beginn von einem Trainer leiten zu lassen, sodass diese von beginn an ausgemerzt werden können. Denn sollten diese sich erst mal eingeschlichen haben, sind sie später nur schwer korregierbar.
Es ist darauf zu achten, dass während der gesamten Übungsausführung an der Beinpresse die Knie stets stabil sind und auch die Knie und Fußspitze immer in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen während des gesamten Work-outs nicht nach innen oder außen gedreht werden, denn so bleiben sie auch nicht stabil. Dazu kommt noch, dass die Knie niemals bei der Übungsausführung an der Beinpresse komplett durchgedrückt werden dürfen, denn so werden Überlastungen der Knie und auch Verletzungen an diesen vermieden.
Das sollte ebenso beim Training an der Beinpresse vermieden werden
Da die Beinpresse in den verschiedensten Varianten angeboten wird, ist es von der jeweiligen Ausführung abhängig, wie man trainiert. Am häufigsten ist die sogenannte 45- Grad Beinpresse in den Fitnessstudios vorzufinden, wo das Fussteil schräg nach oben gedrückt wird. Hier gehen wir jetzt auch auf diese Version genauer ein! Zudem gibt es auch Geräte, wo die Fußplatte parallel zum Boden gedrückt wird sowie eine vertikale Beinpresse, wo die Fußplatte nach oben weggedrückt wird. Eine weitere Version ist die 30-Grad Beinpresse, wo man den Sitzschlitten nach hinten bewegt.
Zu Beginn des Work-outs an der Beinpresse, sollte man stets mit einem geringen Gewicht trainieren, denn nur so kann man eine Verletzung sowie einer Überlastung entgegenwirken. Das Beste ist und zudem auch empfehlenswert ist, sich die Übung von einem Fitnesstrainer genau erläutern zu lassen und unter seiner Aufsicht die ersten Male zu trainieren. So können anfängliche Fehler vermieden werden, die später nur sehr schwer wieder zu korrigieren sind.
So trainiert man mit der Beinpresse
Es kommt wie bei jedem anderen Kraftgerät auch bei der Beinpresse darauf an, die richtige Ausgangsposition zu übernehmen um die Übung perfekt auszuführen. Um sich in die Ausgangsposition zu begeben, setzt man sich auf das Sitzpolster und lehnt sich mit dem Rücken an das Rückenpolster. Die Füße werden hueftbreit auf die Fußplatte gestellt. Dabei handelt es sich um die einfachste Fußstellung, besonders dann wenn man gerade mit dem Training an der Beinpresse beginnt. Hier sei angemerkt das es auch noch andere Möglichkeiten der Fußstellung gibt. Um zusätzliche Stabilität zu erreichen, greift man mit den Händen die Griffe an den Seiten. Nun die Sicherung lösen und das Gewicht langsam in Richtung des Oberkörpers führen, womit die Ausgangsposition erreicht ist und man mit der Übung beginnen kann.
Nun ausatmen und die Fußplatte mit beiden Beinen über die Fersen gleichzeitig nach oben pressen. Wichtig ist, die Beine niemals vollständig durchdrücken, denn somit werden die Kniegelenke nicht zu stark belastet. Des Weiteren sollte man darauf achten, dass die Füße auf der Fußplatte möglichst weit oben positioniert sind, sodass sich die Knie und die Fußspitzen zu jeder Zeit der Übung auf einer Linie befinden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 3. Juni 2015