Fast jeder von uns kennt es: Während wir uns nach einem harten Workout zunächst noch freuen, etwas für unseren Körper getan zu haben, meldet sich ein paar Tage später ein böser Muskelkater. Dann können schon die einfachsten Bewegungen im Alltag wie zum Beispiel Treppensteigen zur Qual werden. Doch was genau ist Muskelkater? Bedeutet er, dass das Training anspruchsvoll und damit effektiv genug war? Oder ist das ein Irrglaube? Diese und weitere Fragen zum Thema Muskelkater wollen wir im Folgenden beantworten!
Kleinste Risse an den Muskelfasern
Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen an den Muskelfasern. Das passiert besonders bei Sportarten mit ruckartigen Bewegungsabläufen und häufigen Anlauf- und Abbremsbewegungen, darunter Fußball, Tennis oder Squash. Gleichmäßiges Joggen beispielsweise zieht eher selten einen Muskelkater nach sich.
Muskelkater wird durch Überbelastung hervorgerufen. Vor allem bei Trainingsanfängern, deren Muskulatur noch nicht an den Reiz gewöhnt ist, kommt es nach den ersten Trainingseinheiten zu Muskelkater. Auch wer lange keinen Sport gemacht hat oder eine neue Belastung (neue Übungen, neue Sportart) ausprobiert, kann betroffen sein. Wenn die gleichen Übungen allerdings regelmäßig durchgeführt werden, gewöhnt sich die Muskulatur daran und die Regenerationszeit wird kürzer ‒ ein Muskelkater bleibt dann auf Dauer aus.
Muskelkater setzt nicht sofort nach dem Training ein, sondern erst ein bis zwei Tage später. Nach etwa drei Tagen erreicht er seinen Höhepunkt und klingt dann nach spätestens einer Woche von alleine wieder ab. Die Muskeln regenerieren sich vollständig wieder, der Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden.
Muskelkater vorbeugen ‒ lassen Sie es langsam angehen!
So viel vorweg: Muskelkater lässt sich schwer verhindern. Auch Dehn- und Aufwärmübungen vor dem Training helfen nicht, schmerzende Muskeln zu vermeiden. Sinnvoll sind sie aber trotzdem ‒ allein schon, um Verletzungen vorzubeugen.
Da Muskelkater durch ungewohnte oder zu hohe Belastungen hervorgerufen wird, ist es hilfreich, die Trainingsintensität langsam und stufenweise zu erhöhen sowie den Körper erst nach und nach an neue Bewegungsmuster zu gewöhnen.
Auch regelmäßige Bewegung kann helfen. So verbessern Sie Ihre Koordination und führen die Bewegungen koordinierter aus, wodurch die Muskeln besser zusammenarbeiten.
Trainieren mit Muskelkater ‒ lieber nicht!
Die weit verbreitete Meinung, dass ein Muskelkater der Beweis für ein effektives Training ist, stimmt nicht. Muskelkater wird durch Überbelastung hervorgerufen ‒ das bedeutet, der Körper wurde überansprucht. Wenn Sie Muskelkater haben, sollten Sie also auf keinen Fall weiter trainieren. Denn so kann das Gewebe vernarben und auf Dauer geschädigt werden. Ihr Training wird ineffizient, denn mit Muskelkater arbeiten die Muskeln mit reduzierter Kraft und sind nicht vollständig leistungsfähig. Auch die notwendige Regeneration wird so nur unnötig verlängert.
Wichtig: Muskeln wachsen während der Regeneration. In dieser Phase sollten Sie die Muskulatur deshalb nicht weiter schädigen, denn dies ist kontraproduktiv für Ihren Trainingserfolg. Bei einer erneuten Belastung kann es zu tiefergehenden Schäden im Muskelgewebe kommen, die Gefahr dafür ist zu diesem Zeitpunkt besonders hoch.
Es gilt also: Wenn Ihre Muskeln schmerzen, sollten sie geschont werden. Sie müssen natürlich trotzdem nicht komplett auf Ihr Training verzichten. Sparen Sie die betroffene Region beim Workout einfach aus und belasten Sie sie erst ein paar Tage später wieder.
Was tun gegen Muskelkater?
Viel dagegen tun können Sie nicht. Mit Medikamenten lässt sich Muskelkater auch nicht behandeln. Schmerzmittel können den Muskelkater zwar vorübergehend lindern, heilen ihn jedoch nicht.
Wichtig ist, dass Sie Ihren Trainingsplan auf keinen Fall normal weiter verfolgen, sondern Ihren Muskeln jetzt erst einmal Ruhe gönnen, damit diese sich regenerieren können. Auf ein intensives Training sollte verzichtet werden, um die Muskeln nicht weiter zu strapazieren und Verletzungen zu riskieren.
Das bedeutet aber nicht, dass Sie jetzt gar keinen Sport mehr machen dürfen. Im Gegenteil: Leichte Bewegung wie zum Beispiel Fahrrad fahren, schwimmen oder ein lockerer Spaziergang kann hilfreich sein. Auch Wärme tut in diesem Fall sehr gut und hilft, den Muskelkater zu bekämpfen. Gehen Sie in die Sauna, nehmen Sie ein heißes Bad oder legen Sie warme Kompressen an. Durch die Wärme wird nicht nur der Schmerz gelindert, sondern auch die Durchblutung gefördert ‒ und das trägt zum schnelleren Abheilen der Entzündung im Muskel bei.
Abgeraten wird übrigens von Massagen, denn diese reizen die Muskelzellen zusätzlich.
Fazit
→ Muskelkater ist meist ein Zeichen von zu hoher Belastung und für Trainingsanfänger oftmals kaum zu vermeiden.
→ Muskelkater ist nicht schädlich für die Muskeln, trotzdem handelt es sich um kleinste Verletzungen.
→ Deshalb sollte den Muskeln ausreichend Ruhe gegönnt werden, um sich zu regenerieren.
→ Nicht gegen den Schmerz antrainieren und nicht zu schnell wieder ins Training einsteigen.
→ Besser sind leichte Bewegung, Sauna und Bäder zur Förderung der Durchblutung.
Wie es mit Muskelkater nach einem EMS-Training aussieht, können Sie auf EMS-TRAINING.de nachlesen, der größten Plattform rund um Elektromuskelstimulation!
Redaktion fitnessmarkt.de (SIS)
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Veröffentlicht am: 1. August 2018