Die Rudermaschine ist ein tolles Gerät für effizientes Ganzkörpertraining - allerdings nur, wenn du mit dieser Maschine umzugehen weißt. Welche häufigen Fehler es gibt und - vor allem - wie du sie vermeidest, erfährst du hier.
Klassische Fehler auf dem Rudergerät
Einer der größten Fehler, der auch recht schnell zu Rückenschmerzen führt, ist die Fehlstellung der Wirbelsäule beim Rudern. Hierbei gerät dein Körper in einen Rundrücken, meist bereits von der Lendenwirbelsäule ausgehend. Gleichzeitig schiebst du deinen Kopf wie eine Schildkröte nach vorne.
Dabei sollte dein Rücken gerade sein, auch wenn dein Oberkörper sich nach vorne und hinten lehnt, verbleibt Spannung in deiner Wirbelsäule. Warum sehen wir diesen Fehler so häufig? Weil der Rücken hierbei zum Schwungholen und Reißen des Gewichts benutzt wird, dadurch lässt sich mit mehr Intensität trainieren. Und das gaukelt einen besseren Trainingsstand vor.
Wenn du einsteigst und wenig Erfahrung hast, solltest du mit Spiegel, Kamera oder (besser) mit Trainer und professioneller Einführung beginnen. Starte mit wenig Gewicht und verinnerliche die Rudertechnik, steigere dich von dort aus langsam.
Achte beim Zug aus den Armen vor allem auf Ellbogen und Schultern. Die Ellbogen werden gerne zur Seite weg gestreckt und die Schultern zu den Ohren gezogen. Dabei sollten die Ellbogen angelegt sein und die Schulterblätter zum Ende der Bewegung zusammengeführt werden.
Wie es richtig geht - diese Techniktipps solltest du beachten
Zunächst einmal ist es wichtig, dass du die richtige Position beim Rudern einnimmst. Du beginnst mit den Füßen auf den Stemmbrettern und solltest darauf achten, dass du aus dieser Grundposition heraus die Ruderbewegung flüssig durchführen kannst.
Vor allem kommt es auf flüssige Bewegungen an, nicht auf kraftvolles Reißen. Du ziehst die Ruderstange mit Energie und Dynamik zu dir, lässt sie aber nicht zurückschnellen. Es kommt beim Indoor-Rudern niemals zu einem kompletten Absacken und Neuansetzen der angewandten Kraft.
Neigst du dich beim Rudern nach vorne, so sollte dein gerader Oberkörper maximal zehn Grad nach vorne geneigt sein.
Der korrekte Ablauf beim Rudern
Wenn Profis rudern, so sieht es aufgrund von Fluss und Geschwindigkeit häufig so aus als laufe die ganze Bewegung gleichzeitig ab. Dabei gibt es eine feste Reihenfolge im Bewegungsablauf. Du beginnst mit dem Stemmen der Beine, lehnst dann den Torso leicht nach hinten und ziehst dann die Arme an. Die Bewegung zurück läuft genau umgekehrt ab, strecke zuerst die Arme, lehne dann den Oberkörper leicht vor und knicke in den Beinen ein. Diese Bewegung kannst du mit etwas Übung zu einem flüssigen Ablauf vereinen.
Außerdem solltest du versuchen, eine Schlagzahl von rund 20 Schlägen anzupeilen. Das machen Profis nicht anders, lediglich in höherer Intensität. Ansonsten gerätst du nämlich schnell in einen falschen Atemrhythmus und gestaltest dein Training anaerober als gedacht.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: fitnessmarkt.de
Veröffentlicht am: 1. Juni 2015