Welche Arten von Beinbeugemaschinen gibt es?

Die Beinbeugemaschine, oder auch ganz einfach Beinbeuger genannt, ist ein Trainingsgerät, welches mittlerweile zu den effektivsten Trainingsgeräten für Ober- und Unterschenkel zählt. Hierbei gibt es zwei verschiedene Arten von Beinbeugern: der liegende Beinbeuger oder der sitzende Beinbeuger. Beim liegenden Beinbeuger platziert sich der Trainierende in Bauchlage auf einer langen Liegebank. Das Kniegelenk sollte in Höhe des Maschinendrehpunktes sein und die Oberschenkel nach hinten angewinkelt. Dann wird gegen den Widerstand gedrückt. Bei einem sitzenden Beinbeugertraining befindet sich der Trainierende in aufrechter Haltung sitzend und presst mit seiner Kraft die Oberschenkel nach hinten. Diese Trainingsart bezeichnet man als Beinbeuger sitzend. Sowohl beim Beinbeuger sitzend als auch beim Beinbeuger liegend ist es wichtig, dass vorher die Gewichte eingestellt werden, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, aber gleichzeitig die Oberschenkelmuskeln nicht zu überlasten. Empfehlenswert ist es, dass Sie sich vor dem Training mit einem Beinbeuger zunächst aufwärmen, damit es nicht zu Verletzungen kommt.

Beinbeuger: Wirkungsvolles Training im Sitzen oder Liegen

Die Beinbeugemuskulatur ist im Körper für die Hüftstreckung und die Kniebeugung zuständig. Sie arbeitet antagonistisch zur Beinstreckermuskulatur. Das Kraftverhältnis zwischen den beiden Muskelgruppen sollte idealerweise etwa 2:3 betragen. Verantwortlich für die Beinbeugung ist die Muskulatur des hinteren Oberschenkels und auch der Wade. Eine gut trainierte Beinbeugemuskulatur wirkt bei alltäglichen Bewegungen des Kniegelenks stabilisierend, so schützt sie nachhaltig vor Verletzungen und beugt signifikant Überlastungsschäden des Knies vor. Durch den wichtigen Beitrag dieser Muskeln zur Hüftstreckung verbessert eine trainierte Beinbeugemuskulatur auch die Körperhaltung. 

Welche Muskeln werden mit dem Beinbeuger trainiert?

Mit dem Beinbeuger werden primär die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert.

Sie sind auch als ischiocrurale Muskeln. Zu dieser Muskelgruppe gehören der zweiköpfige Oberschenkelmuskel, auch bekannt als der Beinbizeps (Musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus).

Sekundär wird durch das Training am Beinbeuger der Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius) beansprucht. 

Welche Arten von Beinbeuger-Maschinen gibt es?

Beinbeuger gibt es in der liegenden und der sitzenden Ausführungen. Beim liegenden Beinbeuger liegt der Trainierende bäuchlings auf einem Polster, beim sitzenden Beinbeuger nimmt der Trainierende - wie der Name schon verrät - eine sitzende Haltung ein.

Beim liegenden Beinbeuger wird die Wadenmuskulatur stärker mitbeansprucht als beim sitzenden Beinbeuger. Mit der sitzenden Ausführung wird vor allen Dingen der Beinbizeps trainiert. 

Beim sitzenden Beinbeuger ist der Ein- und Ausstieg einfacher zu bewerkstelligen, daher ist dieses Gerät auch für Ältere und bewegugnseingeschränkte Trainierende geeignet. 

Welche Fehler gibt es beim Training mit dem Beinbeuger?

Die Übung mit dem Beinbeuger darf auf keinen Fall mit Schwung ausgeführt werden. Dadurch wird die Ausführung der Übung abgefälscht, die Zielmuskulatur wird so nicht wirkungsvoll trainiert. 

Der Körper muss während der Übung ruhig gehalten werden, daher sollte der Oberkörper fest auf der Polsterung aufliegen, damit isoliert nur mit den Beinen trainiert wird. 

Zu wenig Körperspannung kann zu Gelenkproblemen führen, während des gesamten Workouts sollte eine Grundspannung gehalten werden. 

Wie sinnvoll ist das Training mit einem Beinbeuger?

Verletzungen der hinteren Oberschenkel gehören mit zu den häufigsten Sportverletzungen. Schon aus Gründen der Prävention ist ein regelmäßiges Training der Beinbeugemuskulatur sinnvoll. 

Das Training mit dem Beinbeuger trägt gleichzeitig zur Stabilisation des Kniegelenkes bei und verbessert insgesamt die Körperhaltung. 

Im Vergleich zum Freihanteltraining ist der Schwierigkeitsgrad beim Training mit dem Beinbeuger deutlich niedriger, die geführte Übungsdurchführung am Gerät mindert das Verletzungsrisiko und ermöglicht auch Anfängern im Kraftsport ein wirkungsvolles Training. 

Ein Beinbeuger hilft auch dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Bei den meisten Menschen ist die Muskulatur der Körpervorderseite trainierter und leistungsfähiger als die Muskulatur der Körperrückseite. Beinbeuger und Beinstrecker sind allerdings Antagonisten und sollten möglichst gleichmäßig trainiert werden, um die vollen Vorzüge des jeweilgen Trainings auch auskosten zu können.