Ein kräftiger Bizeps ist nicht nur für selbsterklärte Bodybuilder ein Statussymbol. Wenn wir an kräftige Arme und Power im Oberkörper denken, so denken wir automatisch an den Muskel an der Innenseite deiner Arme.
Wie du einen kräftigen Bizeps bekommst, der nicht nur nach mehr Kraft aussieht, sondern auch mehr Power hat, erfährst du hier.
Die 5 besten Übungen für den Bizeps
Hammer-Curls
Diese Übung für den Bizeps ist der Hammer, denn sie ist nicht nur eine interessante Variante altgedienter Curls, sondern trainiert vor allem den Brachialis in deinem Arm. Dieser ist auch - untypisch für den Bizeps - vorne sichtbar.
Bei diesen Curls hältst du die Hantelstange längs, also parallel zu deiner Blickrichtung, und hältst sie so die ganze Ausführung über. Hammer-Curls mit Kurzhanteln sind eine gute Übung für den Stand.
Mehr als nur Bizeps - umfassende Hantelübungen
Konzentrations-Curls
Diese Übung ist nicht nur ideal fürs Studio, sondern auch perfekt für Zuhause geeignet. Bedingung ist nur, dass du bereits warm bist.
Im Sitzen führst die Curls mit jeweils einem Arm und am Oberschenkel aufgestützten Ellbogen durch. Kontrolliere dabei permanent und penibel deine Haltung. Es geht um die absolut sichere Durchführung des Curls mit einer freien Kurzhantel.
Wenige Wiederholungen mit mäßigem Gewicht sind hier der Schlüssel zum Erfolg. Reduziere das Gewicht gegebenenfalls, die Form ist hier essentiell.
Enge Klimmzüge
Greifst du bei den Klimmzügen eng und an nach vorne gerichteten Griffen, geht der Zug viel stärker auf Bizeps als auf Latissimus und Rücken. Das macht Klimmzüge etwas leichter, lässt aber vor allem deinen Bizeps rasant anwachsen. Du brauchst lediglich die passende Klimmzugstange.
Spider-Curls
Für diese Übung brauchst du eine Langhantel oder SZ-Hantel. Bei den Spider-Curls liegst du auf einer schmalen Schrägbank auf, arretiere unbedingt deine Füße und sorge für einen sicheren Stand.
So auf der Schrägbank liegend führst du einfach nur Curls mit der Hantel aus, achte darauf, keinen Schwung aus Schultern und Ellbogen zu holen.
Halway Up und Halfway Down
Eine gute Übung für den Abschluss des Bizepstrainings ist diese Doppelübung. Hierbei teilst du die Curls in die untere und die obere Hälfte.
Achte bei beiden Hälften darauf, die Hantel sauber in der Mitte zu stoppen. Nutze mäßiges Gewicht auf den Kurzhanteln und führe beide Arme gleichzeitig.
Die perfekten Übungen für einen großen, definierten Bizeps
Mit diesen Übungen trainierst du nicht nur einen großen und kräftigen Bizeps, sondern bringst auch die nötige Abwechslung in dein Training.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 14. August 2019