Selbst für ambitionierte Athleten ist das Sixpack oftmals schwierig zu realisieren. Denn während sich die Definition der oberen Bauchmuskeln recht früh zeigt, sind die unteren Bauchmuskeln oftmals schwieriger zu trainieren. Zumindest ohne unsere Tipps, denn unsere 5 Übungen für untere Bauchmuskeln sorgen für mehr Kraft auf Gürtellinie.
Die unteren Bauchmuskeln trainieren - diese Übungen funktionieren wirklich
Legraises - diese Übung ist der Standard für die unteren Bauchmuskeln, du brauchst nur eine Klimmzugstange und etwas Körperspannung. Hänge dich am langen Arm auf, aber ziehe die Schulterblätter zusammen.
Nun hebst du die gestreckten Beine bis in den rechten Winkel, beim Senken stoppst du sie in Verlängerung deines Torsos. Ist das noch zu anstregend, kannst du damit beginnen, die Knie vor den Körper zu heben und die Waden hängen zu lassen.
Tipps zum Training mit Kraftgeräten für den Bauch
Liegende Hocksprünge - lege dich flach auf den Rücken, hebe die Beine und den Kopf leicht an. Führe nun die Knie zur Brust und den Oberkörper nach vorne, die Knie sind innen von deinen Armen.
Gehe von hier aus zurück in die Grundposition. Achte darauf, dass du deine Füße nicht absetzt und nicht ins Hohlkreuz gehst.
Kipp mit Partner - eine spaßige Übung für die unteren Bauchmuskeln mit Trainingspartner. Du liegst flach auf dem Rücken, die Füße deines Partners sind an deinem Kopf. Umklammere die Knöchel deines Partners und hebe die gestreckten Beine.
Dein Partner schubst deine Füße gen Boden, du musst sie kurz vor dem Kontakt stoppen. Wenn du dich hierbei sicher fühlst, lass deine Beine nicht nur gerade nach unten, sondern auch in die Schräge schubsen. Pusht euch gemeinsam ans Limit.
Das Boot - du braucht hierfür weder Jürgen Prochnow, noch Ausrüstung. Setze dich zunächst auf den Boden und kippe dich anschließend um 45 Grad zurück, die Beine sind ebenfalls um 45 Grad als Gegengewicht gehoben. Nutze die Arme als Gewichtsausgleich.
Ziehe nun die Knie zur Brust und strecke die Beine wieder. Das gute an dieser Übung? Es gibt keine Pause, weil jede einzelne Position anstrengend ist.
Windshield Wipers - eine Übung für Fortgeschrittene und grob zu umschreiben mit Leg Raises aus der Hölle. Nimm die gleiche Grundposition wie bei Leg Raises ein, aber statt die Beine gerade zu heben, führst du sie in einem Kreis um deinen Körper. So dicht am Körper wie möglich.
Bereits wenige Wiederholungen reichen am Anfang.
Wenn du das noch nicht sauber kannst, nicht verzagen: die Einstiegsvoraussetzungen für die diese Übung liegen hoch.
Vom Nabel bis zur Hüfte durchtrainiert
Die unteren Bauchmuskeln geben dir beim Sport Stabilität und Beweglichkeit. Kampfsportler brauchen sie bei Kicks und Hüftfegern, Kletterer, um den Kontakt mit der Wand zu finden und Fußballer kriegen ihr Bein so leichter in die Luft.
Und ganz von ihrem Nutzen abgesehen sieht ein flacherer, unterer Bauch einfach bestechend athletisch und gut aus.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 24. August 2019