Im Liegestütz oder auf der Bank, ein wohl definierter Trizeps hilft dir nicht nur bei ganz klassischen Übungen im Studio, sondern ist auch im Tank Top ein echter Hingucker.
Damit auch du den starken Trizeps eines Boxers bekommst, haben wir die besten Übungen für den Trizeps für dich zusammengestellt. In diesem bunten Mix findest du ein Trizeps Workout für zuhause, fürs Studio und auch ganz ohne Ausrüstung.
Diese 5 Übungen lassen den Trizeps wachsen
Dips
Der Klassiker und vielleicht die anstrengendste Übung für deinen Trizeps. Für Dips brauchst du zwei parallele Holme. Die findest du im Fitnessstudio oder aber auf Calisthenics Plätzen. Beginne im gestreckten Stütz und senke den Körper kontrolliert. Ziehe die Schultern bei der Ausführung nach hinten und strecke die Brust vor.
Kein Barren zur Hand? Dann setz dich vor Sofa oder Bett und lege die Hände hinter dir auf. Diese Variation ist nicht ganz so anstrengend, aber ein guter Einstieg.
Tipps zum Training mit Dipmaschinen
Trizeps-Zug am Kabelzug
Nutze hierfür am Kraftturm den oberen Mount und lege die Ellbogen an den Körper an. Ziehe das Gewicht sauber und kontrolliert an deinen Körper, die Oberarme müssen dabei wie festgewachsen sein.
Neben der parallelen Kurzstange kannst du diese Übung auch mit dem Seil am Kabelzug durchführen. Variation macht deinen Trizeps noch definierter.
Skullcrusher
Auf dem Rücken liegend mit Kurz- oder SZ-Hantel streckst du die Oberarme gerade in die Luft. Die Unterarme winkelst du an und streckst sie aus dieser Haltung, achte darauf, keinen Schwung aus den Oberarmen zu generieren. Und lass die Hantel nicht fallen, sonst erfährst du, warum die Übung Skullcrusher heißt...
Variation ohne Geräte: gehe in den Plank und lege die Hände vor dir auf. Presse dich aus dem Trizeps auf deine Hände und sinke langsam wieder zurück.
Enges Bankdrücken
Wie Bankdrücken mit der Langhantel, nur mit deutlich engerem Griff. Lege hierfür die Ellbogen an und greife die Hantel aus dieser angelegten Position. Beginne mit weniger Gewicht, denn das Bankdrücken wird durch den Tight Grip nicht nur für sich schwerer, du musst die Hantel auch stärker ausbalancieren.
Immer noch nicht anstrengend genug? Dann greif die Langhantel für eine Variation im Untergriff.
Kickbacks
Hierfür brauchst du zwei leichte Kurzhanteln. Suche dir einen sicheren Stand, winkle die Knie leicht an und lehne dich nach vorne. Die Hanteln sind zu Beginn dicht vor deiner Brust, für die Ausführung führst du sie mit gestreckten Armen hinter deinen Körper. Die Arme sind dabei etwas höher als der vorgelehnte Oberkörper und du musst versuchen, die gespannte Position kurz zu halten.
Denke dabei an einen Skispringer. Nur eben mit Kurzhanteln.
Wie trainiert man am besten den Trizeps?
Die Auswahl der Übungen spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, gute Trainingserfolge zu erzielen. Da es sich bei dem Trizeps um einen dreiköpfigen Muskel handelt, ist ein abwechslungsreiches Training das A und O. Eine Kombination aus Grundübungen und Isolationsübungen ist daher ideal. Zu den Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, zählen Dips und das enge Bankdrücken. Isolationsübungen, die keine anderen Muskelgruppen aktivieren, sind zum Beispiel das Trizepsdrücken am Kabelzug, Kickbacks und das sogenannte Stirndrücken.
Wie oft sollte man den Trizeps trainieren?
Da es sich beim Trizeps um einen recht kleinen Muskel handelt, der zudem beim Training vieler anderer Muskelgruppen als Hilfsmuskel zum Einsatz kommt, sollte man ihn nicht mehr als 2x pro Woche zusätzlich trainieren. Für einen erfolgreichen und langfristigen Muskelaufbau ist es wichtig, dem Trizeps ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.
Wie viele Übungen sollte man pro Training für den Trizeps einplanen?
Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen sinnvoll sind, hängt von vielen individuellen Faktoren, wie zum Beispiel dem Trainingsstand, ab. Als grobe Orientierung kann man aber sagen, dass 2-3 effektive Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 8-10 Wiederholungen vollkommen genügen.
Welche Geräte und Maschinen trainieren den Trizeps?
Im Fitnessstudio findest Du zahlreiche Geräte, mit denen du deinen Trizeps effektiv trainieren kannst, wie zum Beispiel eine Kraftstation mit Kabelzug, eine Trizepsmaschine oder Dipmaschine.
Wie trainiert man mit Hanteln den Trizeps?
Hanteln sind ein beliebtes Hilfsmittel, um den Trizeps zu trainieren, weshalb sie bei zahlreichen Übungen zum Einsatz kommen. Skullcrusher, enges Bankdrücken und Kickbacks gehören hier dazu. Das Training mit Hanteln ist effektiv, vielseitig und nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause problemlos durchführbar. Zur Grundausstattung für das Hanteltraining gehören eine Langhantel, zwei Kurzhanteln, eine SZ- oder Curlstange und idealerweise eine Hantelbank - und schon kann's losgehen.
Was sind die besten Trizeps-Übungen im Gym?
Zu den besten und effektivsten Trizeps-Übungen, die man im Fitnessstudio machen kann, gehören Dips an einer Dipmaschine, das Trizepsdrücken und Stirndrücken am Kabelzug oder auch das enge Bankdrücken an der Multipresse.
Push it! - Workout für den Trizeps
Du siehst, dass du für den Trizeps gar nicht viel Equipment brauchst. Die Gewichte sind deutlich leichter als für den Bizeps und du kannst auch mit leichten Kurzhanteln bestens zuhause trainieren. Ideal für kräftige Arme und einen sauberen Stütz.
Finde jetzt deinen passenden Kabelzug zum unschlagbaren Preis!
Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #174558687 Prostock-studio / stock.adobe.com
Veröffentlicht am: 17. August 2019