Ein starker Rücken ist die beste Versicherung gegen Rückenschmerzen, die du dir zulegen kannst. Und während der untere Rücken dich ausreichend kräftigt und stützt, um beim Tragen schwerer Kisten und beim langen Sitzen besser auszusehen, ist dein oberer Rücken vor allem Angriffsfläche für lange Sessions am Laptop.
Denn ob beim Blick aufs Smartphone oder auf den Monitor, nur allzu gerne neigen wir dazu, unseren Nacken zu überstrecken. Gemeinsam mit der Vernachlässigung der Muskulatur kann das schnell zu Verkrampfungen führen. Daher findest du hier die 5 besten Übungen für den oberen Rücken.
Die besten Übungen für den Rücken - mehr Kraft für Nacken und Schultern
Rudern am Kabelzug - das Gute beim Rudern am Kabelzug ist, dass es auch deinen unteren Rücken kräftigt, weil du gegen den Zug halten musst. Setze dich in aufrechte Position, das Kreuz ist leicht durchgedrückt und die Füße pressen stabil gegen die Ablage. Achte bei den Zügen darauf, dass du dein Kreuz nicht nach vorne fallen lässt.
8-15 Wiederholungen à 3 Sätze.
Klimmzüge - Klimmzüge sind eine sehr gute Übung für den oberen Rücken und den Latissimus, für den Einstieg kannst du an der Klimmzugmaschine auch sanften Druck von unten nutzen. An der freien Stange nutzt du hierfür ein Widerstandsband.
Achte darauf, dass deine Brust durchgedrückt ist, und dass an der obersten Stelle beide Schulterblätter zusammenziehen, deine Schultern sind die ganze Zeit über gespannt.
8-10 Wiederholungen à 3 Sätze.
Reverse Flys - Reverse Flys kannst du auch ohne Ausrüstung durchführen, gerade bei häufigen Nackenverspannungen ist diese Übung ideal. Lege dich flach auf den Boden (besser noch eine Flachbank) und ziehe mit angewinkelten Armen die Schulterblätter zusammen.
Bist du etwas kräftiger, kannst du auch leichte Kurzhanteln dafür nehmen.
Um die Reverse Flys gleichzeitig für den unteren Rücken zu nutzen, lehnst du dich im Stand um etwa 45 Grad vor und führst die Übung so durch.
10-15 Wiederholungen à 3 Sätze.
Australian Push Ups - bei den Australian Push Ups handelt es sich um eine gute Vorübung für Klimmzüge, aber auch um eine stärkere Isolation der Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern. An einer hüfthohen Reckstange hängst du dich mit gestrecktem Körper ein. Die Übung sieht aus, als würdest du einen umgekehrten Liegestütz durchführen. Ziehe bei jeder Wiederholung die Schulterblätter zusammen.
10-15 Wiederholungen à 3 Sätze.
Halbkreise für den Nacken - diese Übung ist perfekt für Isolation und Dehnung der Nackenwirbelsäule. Lege dein Kinn auf die Brust und rolle mit dem linken Ohr zur linken Schulter und kreise dann mit dem rechten Ohr zur rechten Schulter. Führe die Halbkreise langsam und kontrolliert durch, wiederhole die Übung so lange du es angenehm findest und genieße die Dehnung in Nacken und oberem Rücken.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 14. Oktober 2019