Eines der wichtigsten Work-outs im Krafttraining ist das Wadentraining, wenn es darum geht, die Beinmuskulatur zu stärken. Denn wenn man diese nicht effektiv trainiert, dann wird man niemals den Unterschenkel erhalten, den man sich ersehnt.
Von Geburt an liegt eine hohe Belastung auf den Waden des Menschen, denn diese müssen das Gewicht des Oberkörpers tragen und das bedeutet, sie müssen fit gehalten werden. Besonders die Personen, die von Natur aus sehr dünne Waden haben, sollten diese intensiv trainieren. Eine besonders effektive Möglichkeit um seine Waden zu trainieren, ist es, wenn man bei Joggen oder Laufen Gewichtsmanschetten nutzt.
Die Muskulatur
Pro Bein besteht die Muskulatur der Waden aus zwei einzelnen Muskeln und diese können entweder im Stehen, also statisch trainiert werden oder aber im Sitzen. Allerdings muss hier erwähnt werden, dass bei dem sitzenden Training, eher der untere Bereich der Waden trainiert wird und weniger der obere, aufgrund des Beinwinkels von circa 90 Grad.
Damit beim Work-out die komplette Wadenmuskulatur beansprucht wird, ist es notwendig, eine hueftbreite und parallele Fußstellung einzunehmen, wenn man statisch, also im Stehen trainiert. Sollte es zu Defiziten kommen, dann kann man seine Fußstellung auch ändern um so dann entweder den äußeren oder inneren Bereich mehr zu beanspruchen während der Übungsausführung.
- Werden die Fußspitzen nach außen gesetzt, wird der äußere Bereich mehr beansprucht.
- Ist die Position der Fußspitzen nach innen gedreht, dann wird die innere Region trainiert.
Des Weiteren ist es empfehlenswert, wenn man Grundübungen für die gesamte Beinmuskulatur durchführt, wie beispielsweise Kniebeugen oder man nutzt die Beinpresse. Denn auch dann werden die Waden beansprucht und somit trainiert.
Work-outs
Damit die Waden optimal gekräftigt bzw. aufgebaut werden können, variieren die Wiederholungszahlen der Übungen. Es gibt durchaus Sportler, die ihre Muskelaufbau durch sehr viele Wiederholungen unterstützen (20 – 25) und andere, die eher nur wenige Wiederholungen vorziehen (10 -12).
So könnte das Training aussehen: (Fitnessstudio)
- Kniebeugen: 12 – 15 Wdh. 2 Sätze
- Wadenmaschine sitzend: 20 – 25 Wdh. 2 Sätze.
- Wadenmaschine stehend: 20 – 25 Wdh. 2 Sätze.
- Wadenheben frei einbeinig: 12 – 15 Wdh. 2 Sätze.
- Wadenheben auf einem Airex Kissen (einbeinig): 10 – 12 Wdh 2 Sätze
- Kastensprünge im Beinwechsel mit Gewichten in der Hand: 10 – 12 Wdh 2 Sätze
Perfekte Übungen für zu Hause
Wer stetig bewusst etwas für seine Waden tun möchte, der kann damit schon im Alltag beginnen und das sogar in diesen integrieren. Somit unterstützt man sein Training im Fitnessstudio oder erspart sich das Kaufen von eigenen Trainingsgeräten.
Ganz bewusst die Treppen steigen
Ab sofort sollte man darauf verzichten, die Rolltreppe oder den Fahrstuhl zu nutzen, sondern an deren Stelle sollte man die Treppe nehmen. Selbst wenn man nicht in einem Hochhaus wohnt oder arbeitet, können auf diese Weise einige Treppenstufen zusammenkommen. Wenn man eine Treppe hochsteigt, dann sollte man das bewusst machen, wobei auf die Sprunggelenke geachtet werden sollte, denn diese drückt man kräftig nach oben ab. Bei diesem Work-out für handelt es sich um eine Art Wadenheben, was im übrigen auch anstrengend ist. Des Weiteren sollte man sich nicht am Handlauf festhalten, denn dann wird den Waden ein Teil ihrer Arbeit abgenommen. Wenn man die Treppe steigt, dann sollte der Fuß auch nicht ganzflächig aufgesetzt werden, sondern man tritt nur mit seinen Ziehenspitzen auf den vorderen Teil der Stufen. Das sollte allerdings sehr konzentriert passieren, sodass man nicht ausrutscht oder umknickt.
Auf die Zehenspitzen stellen
Eine weitere sehr gute Übung für die Waden ist es, wenn man sich mehrmals am Tag auf die Zehenspitzen stellt. Dazu stellt man sich einfach ganz bequem und schulterbreit hin und drückt sich anschließend aus den Waden heraus auf die Fußspitzen. Dort dann hin und her wippen, in dem man eine federnde Bewegung ausführt. Bei diesem Training kann man während des Wippens die Fußsohlen auch wieder komplett auf dem Fußboden absetzen, aber wenn die Waden effektiv trainiert werden sollen, dann ist es besser, wenn man kurz vorher stoppt. Bei der ersten Durchführung dieser Übung sollte man zählen wie oft man diese ausführen kann und dann die Anzahl langsam steigern.
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Veröffentlicht am: 5. März 2015