Was die hinteren Schultern (musculus deltoideus spinalis) betrifft, dann sind diese ein Teil der Schultermuskulatur. Bei diesem Muskel ist es so, dass er sich ganz schlecht alleine trainieren lässt. Denn wird die hintere Schulter trainiert, dann ist es in der Regel so, dass auch der Trapezmuskel mit trainiert wird. Aber auch im Umkehrschluss ist es so, dass wenn der Trapezmuskel gekräftigt wird, dann werden auch die hinteren Schultern mit gestärkt.
Die hinteren Teile ist dafür zuständig, dass der Arm nach außen gedreht werden kann. Eine isolierte Übung für die hinteren Schultern wäre der Reverse Flys. Es gibt sehr viele verschiedenen Varianten dieser Übung und alle sind eben gerade für den hinteren Teil der Schultern gedacht.
Der Reverse Fly
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Übung, welche wirklich nur die hinteren Schultern stärkt. Für diese Übung benötigt man nicht viel außer einer Kurzhantel.
Die Übung ist nicht allzu schwer auszuüben. Natürlich muss auf die richtige Ausführung geachtet werden. Dazu stellt man sich schulterbreit hin und in jeder Hand ist eine Kurzhantel. Bei der Durchführung der Übung geht man ganz leicht in die Knie. Der Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Der Rücken muss aber zu jeder Zeit vollkommen ausgestreckt und gerade bleiben. Nur die richtige Haltung, verhindert Rückenprobleme, wird die Übung nicht sauber ausgeführt, dann kann es leider sehr schnell zu Rückenschmerzen führen, bis hin zu Bandscheibenproblemen. Die Arme halten also die Kurzhantel und dabei zeigen diese nach unten und sind aber fast komplett gestreckt. Beim Ausatmen werden die Hanteln mit den gestreckten Armen an der Seite des Körpers nach oben geführt. Der höchste Punkt der Bewegung ist auch der Endpunkt der Ausführung und das ist die Höhe des Kopfes. Ist die Höhe des Kopfes erreicht, dann ist es wichtig, die Schulterblätter hinten zusammenzuziehen. Wobei man wissen muss, die hintere Schulter, wird bis zu dem Punkt trainiert, bis die Höhe des Kopfes erreicht ist. Das Zusammenziehen der Schulterblätter kräftigt den Kapuzenmuskel. Ist der Endpunkt der Übung erreicht, dann geht man ganz langsam in die Ausgangsstellung zurück.
Von dieser Übung gibt es drei grundsätzliche Varianten und das wären:
- Reverse Fly, was die klassische Art der Übung ist
- Reverse Flys auf einer Flachbank
- Reverse Flys auf der Schrägbank
Auf was muss bei den Übungen geachtet werden
Werden Übungen gemacht, welche die hintere Schulter trainieren, dann muss immer langsam begonnen werden. Was also bedeutet, auch das Gewicht der Kurzhanteln muss ganz langsam gesteigert werden. Damit wird erzielt, dass die hintere Schulter zwar langsamer aber dafür gesund und schonend gestärkt wird. Es werden auf diese Art und Weise keinen gesundheitlichen Folgen auftreten und auch zu Überlastungen wird es nicht führen. Wichtig ist auch, dass abwechslungsreich trainiert wird, denn bei allem Eifer, dürfen die anderen Muskelpartien nicht vernachlässigt werden. Und nach der Trainingseinheit muss zwingend ausreichend die Muskelregion gedehnt werden, die eben auch beansprucht wurde. Ansonsten kann es leider sehr schnell zu Verspannungen führen. Sind die Muskeln dann gestärkt, nach vielen Trainingseinheiten, eignet es sich auch, mit den Gewichten immer wieder zu variieren.
Welches Verhalten zu Verletzungen führen kann
Wie bei jeder Übung ist es auch bei diesen Workouts so, dass bei den Ausführungen, sehr viele Fehler gemacht werden können und diese sollten eben nicht gemacht werden, denn das kann leider auch schnell fatale Folgen haben. Ganz schlecht ist es, wenn die Übungen viel zu schnell ausgeführt werden. Viele machen auch den Fehler, dass der Bewegungsablauf nicht sauber ist und auch viel zu ruckartig ist. Zwingend zu vermeiden ist, dass mit den Armen Schwung geholt wird, denn das muss auch gar nicht sein. Auch der Rundrücken muss unbedingt vermieden werden.
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Veröffentlicht am: 11. März 2015