Mit was trainiert man am besten die seitlichen Bauchmuskeln?

Derjenige der anstrebt ein „richtiges“ Sixpack aufweisen zu können, der darf neben den oberen und unteren Bauchmuskeln die seitlichen Bauchmuskeln auf keinen Fall vergessen. Das heißt, auch diese müssen ausreichend trainiert werden und neben den ganz speziellen Rotationsübungen an Geräten ist es auch möglich, die seitlichen Bauchmuskeln mit einfachen Übungen wie Crunchs oder Sit-ups zu trainieren. Doch auch die Ernährung ist hier zu beachten sowie die trainieren der beiden anderen Bauchmuskelgruppen sowie die Rückenmuskulatur.

Es ist wichtig, zu wissen, dass es drei Gruppen von Bauchmuskeln gibt, wovon eine die seitlichen Bauchmuskeln sind. Die anderen beiden sind die vorderen Bauchwandmuskeln und die hinteren. Wissenswert ist, dass diese drei Gruppen auch noch anders bezeichnet werden können, nämlich als tiefe Bauchmuskeln (hintere Bauchmuskulatur) und die seitlichen Bauchmuskeln und die vorderen Muskeln bezeichnet man als mittlere oder seitliche Muskeln der oberflächlichen Bauchmuskeln.

Was auch wissenswert ist, dass die Bauchmuskeln selbst, auch als Hilfsmuskel bei der Atmung dienen!

Wozu dienen die seitlichen Bauchmuskeln?

Seitliche Bauchmuskeln sind ein Teil der gesamten Bauchmuskulatur und sie sind dafür zuständig, dass der Oberkörper sich zur Seite beugen und drehen kann. Am besten lassen sich die seitlichen Bauchmuskeln durch Work-outs trainieren, die Drehbewegungen beinhalten. Dazu gehört beispielsweise der seitliche Crunch, das Hüftrollen und auch der Bauch-Twist.

Seitlicher Crunch:
Eine der beliebtesten Übungen für die Ausbildung der seitlichen Bauchmuskeln ist der seitliche Crunch, der auch als Bauchpressen bekannt ist. Diese Übung ist sehr effektiv und ist dem normalen Crunch sehr ähnlich von der Ausgangslage. Auch hier berühren die Fingerspitzen entweder die Schläfen locker, aber nicht das Ohr oder liegen hinter dem Kopf.

Wenn der Oberkörper aufgerichtet wird, dann wird dieser eingedreht, sodass der Ellenbogen seitlich zum gegenüberliegenden Oberschenkel bzw. Knie geführt wird. Das bedeutet rechter Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt!

Die Ausführung:

1. Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln.
2. Die Fingerspitzen locker an die Stirn legen.
3. Kopf, Schultern und den oberen Rücken vom Boden abheben und dann den Oberkörper eindrehen.
4. Es wird während der Belastung eingeatmet.
5. Den rechten Ellenbogen zum linken Knie/Oberschenkel führen und umgekehrt.
6. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
7. Werden Gewichte in die Hand genommen dann wird das Work-out für die seitlichen Bauchmuskeln verstärkt

Seitliche Bauchmuskeln Work-out: der Seitstütz

Ebenso ideal, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren ist der Seitstütz. Dabei handelt es sich um eine rückenschonende Übung, die sowohl dynamisch (Bewegung) als auch statisch (Haltend) ausgeführt werden kann und das in den verschiedensten Variationen.

Die Ausführung der Bewegung
Um die seitlichen Bauchmuskeln effektiv mit dem Seitstütz zu trainieren, den Körper in die Seitenlage bringen und durch den Ellenbogen auf dem Boden stützen. Ellenbogen und Schulter befinden sich dabei auf einer Höhe und die Beine sind gestreckt. Der obere Fuß wird auf dem unteren „abgestellt“.
Dann Rumpf und Hüfte anheben, sodass letztendlich nur noch die Füße und der Unterarm den Boden berühren. Beine und Oberkörper bilden eine Linie. Damit die Position stabilisiert wird, den obenliegenden Arm in die Hüfte stützen.
Bereits durch das Halten der Position werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Jetzt wird der Rumpf und die Hüfte abwechselnd angehoben und gesenkt. Um den Trainingseffekt auf die seitlichen Bauchmuskeln zu verstärken kann man das obere Bein anheben.

1. Körper seitwärts auf dem Ellenbogen stützen, wobei Schulter und Ellenbogen eine Linie bilden (Ausgangsposition).
2. Die Beine strecken und den oberen Fuß auf dem unteren Abstellen.
3. Rumpf und Hüfte anheben – dabei bilden Beine und Oberkörper eine Linie.
4. Bereits durch das Halten dieser Position werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.
5. Dann Rumpf und Hüfte abwechselnd anheben für 20 – 30 Sekunden.
6. Auf jeder Seite diese Übung 3-mal wiederholen.

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Veröffentlicht am: 16. März 2015