Eigentlich besteht die Brust nur aus einem großen Muskel, dem sogenannten Brustmuskel. Im Kraftsport und auch beim Bodybuilding wird die Brust allerdings in drei Teile aufgeteilt: obere, mittlere und untere. Das ist von der Anatomie richtig, aber dennoch betrifft das nicht die Muskelfunktion, denn es ist völlig egal, welches Work-out man absolviert, es wird immer nur der eine große Brustmuskel kontrahiert.
Der Sägemuskel befindet sich neben dem Brustmuskel und daher kann man diese auch gleich mit in seinen Trainingsplan für die Brust integrieren. Die klassischen Work-Outs zum Trainieren der Brust sind Butterfly, Liegestütz und Bankdrücken.
Zudem soll ein Mythos hier ein Ende finden und das ist, dass man die äußere und innere Brust gezielt trainieren kann. Denn die Muskelfasern sind an jeder Stelle gleich dick, so hat es die Natur geschaffen und verlaufen nämlich von außen nach innen.
Ein effektives Training
Bauch rein, Brust raus! Genau das ist unerlässlich, wenn man effektives Brusttraining durchführen möchte. Für die Männer bedeutet das muskulös und kraftvoll und bei den Frauen perfekt definiert und fest. Zudem bedeutet in der Körpersprache eine starke und aufrechte Brust, Selbstbewusstsein und Offenheit.Wenn man die Brust trainiert, dann dienen die einzelnen Übungen nicht nur dem Aussehen, sondern man tut auch zugleich etwas gutes für die Bewegung der Arme und Schulter, denn auch dabei wirkt die Brustmuskulatur mit. Ein effektives Training kann man sowohl im Fitnessstudio durchführen als auch zu Hause zwischendurch.
Die besten Übungen für zu Hause:
Der Bruststrecker: Trainingsart: Dehnen und ohne Hilfsmittel durchführbar
- Aufrecht und gerade hinstellen.
- Beide Arme zur Seite ausstrecken und leicht beugen.
- Die Hände befinden sich in Schulterhöhe.
- Die Ellenbogen und arme leicht nach hinten ziehen bis zu dem Punkt wo man die Dehnung in der Brust verspürt.
- Diese Position einige Sekunden halten und dann 2 – 3 mal wiederholen.
Der Armstrecker: Trainingsart Fitness mit Hilfsmittel Gymnastikband
- Die Füße zusammenstellen und aufrecht und gerade stehen.
- Die Arme Gerade ausstrecken, in einer Linie zur Schulter.
- Das Band hinter dem Rücken halten und um die Hände wickeln, sodass es leicht angespannt ist.
- Dann die Arme nach vor bewegen, dabei spannt sich das Band und dabei bleiben die Handgelenke stabil.
- Dann langsam die Arme wieder nach hinten führen und wiederholen.
- Empfehlenswert: 10 – 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Work-Outs im Fitnessstudio
Wer im Fitnessstudio Brust trainieren will, der hat eine große Auswahl an Übungen, wie Bankdrücken in den verschiedensten Varianten, Butterfly, Dips, Liegestützen, Fliegende am Kabelzug oder auch mit Kurzhanteln beispielsweise. Gehen wir hier kurz auf die Dips ein.Die Dips werden an einem Barren ausgeführt. Die Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt und die Beine hängen angewinkelt in der Luft. Während man einatmet, beugt man die Arme und der Körper wird bis in die Brust auf die Stangenhänge heruntergelassen. Dann drückt man den Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Den Körper herabsinken und dabei den Oberkörper leicht nach vor neigen.
- Den Körper wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken und dabei die Arme nicht vollständig durchstrecken.
Die Dips kann man für das Training noch erschweren und somit auch den Bereich der Wiederholungen einzuschränken, indem man sich mit Zusatzgewichten belastet, wie beispielsweise einem Gürtel. Im Gegensatz dazu kann man die Dips auch erleichtern, indem man ein spezielles Trittbrett nutzt, das es einem erleichtert oder besser einem dabei ein wenig unterstützt den Körper wieder hochzudrücken.
Da die Dips mit nach vorn geneigten Oberkörper durchgeführt werden, zielt dieses Work-out vollständig auf die Brustmuskulatur ab. Ganz besonders wird dabei der untere Teil beansprucht und auch der Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur sind an der Übung beteiligt.
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Veröffentlicht am: 26. Februar 2015