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Die Faszienrolle ist inzwischen ein fester Bestandteil im Functional Training, Regenerationstraining sowie in der Physiotherapie und Rehabilitation. Vom Leistungs- und Spitzensport bis hin zum Freizeitsport wird sie in sämtlichen Bereichen eingesetzt. Mit ihr kann einfach und effektiv das Bindegewebe behandelt und gestärkt werden. Die passende Faszienrolle findest du auf fitnessmarkt.de!
Was ist eine Faszienrolle?
Eine Faszienrolle ist eine rund 30 cm lange Rolle mit einem Durchmesser zwischen 13,5 und 15 cm, die zur Selbstmassage der Faszien genutzt wird. Meist ist sie aus Kunststoff wie zum Beispiel EPP (expandiertes Polypropylen) gemacht. Dieses Material fühlt sich wie Styropor an, ist aber viel stabiler. Faszienrollen sind bis mindestens 120 kg belastbar, einige sogar bis 250 kg.
Was bringt das Training mit einer Faszienrolle?
Mit einer Faszienrolle lassen sich Verklebungen und Verhärtungen des Bindegewebes lösen und gezielt Schmerzpunkte (sog. Triggerpunkte) ansprechen. So können die Geschmeidigkeit und Elastizität der Faszien erhalten, die Durchblutung verbessert und Blockaden gelöst werden. Mit der Selbstmassage wirkst du Muskelverspannungen entgegen und erhöhst deine Leistungsfähigkeit. Sie macht deine Muskulatur, Bänder und Sehnen belastbarer und reduziert das Verletzungsrisiko.
Vor dem Workout kann die Faszienrolle beim Aufwärmen genutzt werden und nach dem Training zur aktiven Regeneration. Sie wird in sämtlichen Sportarten verwendet. In der Physiotherapie und Reha dient sie zum Mobilisationstraining sowie zur Kräftigung und Stärkung. Das Training mit der Faszienrolle verbessert hier die Beweglichkeit, Mobilität und Flexibilität und schont die Gelenke.
Wie unterscheiden sich Faszienrollen?
→ Härtegrad
Der wichtigste Unterschied ist die unterschiedliche Härte der Faszienrollen. Man unterscheidet weiche, mittelharte (Standard) und harte Rollen. Nicht jeder Härtegrad ist für jede Person geeignet. Die Faustregel lautet: Je trainierter du bist, desto härter kannst du die Faszienrolle wählen.
Eine weiche Faszienrolle solltest du benutzen, wenn du sehr schmerzempfindlich bist, wenig Sport machst oder unter starken Verspannungen leidest.
Die mittlere Faszienrolle ist Standard. Für sie solltest du dich entscheiden, wenn du weder schmerzempfindlich bist noch über äußerst viel Erfahrung im Faszientraining verfügst.
Für Profis eignet sich die harte Faszienrolle am besten. Sie ist 50 Prozent härter als die Standardrolle und wird im Leistungs- und Spitzensport eingesetzt. Für sportliche, geübte Nutzer mit hoher Schmerzgrenze ist sie die passende Rolle.
→ Strukturierung
Man unterscheidet Faszienrollen nicht nur nach dem Härtegrad, sondern auch nach der Oberfläche. Diese kann glatt oder strukturiert sein. Eine Rolle mit Struktur wie Rillen oder Noppen hilft, die Faszien punktueller zu behandeln und bestimmte Triggerpunkte intensiver anzusprechen. Durch die Unebenheiten vibriert die Rolle, anstatt gleichmäßig zu rollen. Dies fördert die Durchblutung noch besser und erhöht den Massageeffekt. Faszienrollen mit Rillen werden oft im sportlichen Bereich zum Aufwärmen der Muskulatur verwendet.
→ Größe
Der Rücken ist die breiteste Stelle des Körpers, die mit einer Faszienrolle behandelt wird. Faszienrollen sind so konzipiert, dass Nutzer ohne übermäßig breiten Rücken sie verwenden können. Die meisten Rollen sind etwa 30 cm lang. Wer ein besonders breites Trainingsgerät braucht, kann zwei Rollen zusammenbauen. Dazu kannst du in das Loch in der Mitte eine Mini-Faszienrolle stecken. Zudem sind auch Faszienrollen erhältlich, die mit 45 cm länger sind als die Standardrollen.
Manchmal ist eine kleine Faszienrolle geeigneter als eine normal große. Mit Mini-Faszienrollen können bestimmte Körperteile besser behandelt werden, darunter die Arme, Füße oder der Nacken. Diese sind in der Regel etwa 15 cm lang und haben einen Durchmesser von 6 cm.
→ Farbe
Ein weiteres Unterscheidungskriterium ist die farbliche Gestaltung der Faszienrolle, die es in vielen verschiedenen Farben gibt. Dies sollte aber nicht ausschlaggebend für die Kaufentscheidung sein.
Wie benutzt man eine Faszienrolle?
Beim Faszientraining wird mit dem Körper über die Faszienrolle gerollt. Am häufigsten wird das Trainingsgerät für die Ober- und Unterschenkel, die Waden, den Rücken bzw. die Wirbelsäule und die Arme genutzt.
Der Boden eignet sich am besten für das Bearbeiten der Faszien in den Beinen und im Rücken. Lege einfach die Faszienrolle auf den Boden und rolle dich mit der jeweiligen Körperpartie darüber. Wenn du den Rücken ansprechen willst, legst du dich mit dem Rücken auf die Rolle und rollst dich vor und zurück.
Für die Oberschenkelaußenseiten legst du dich seitlich auf die Faszienrolle. Nutze die Hände, um dich vor und zurückzuschieben. Hier trainierst du zusätzlich deine Grundstabilität, da du die Spannung im Körper halten musst, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen.
Um die Arme anzusprechen, klemmst du die Faszienrolle zwischen einer Wand und deinem Körper ein und rollst hoch und runter.