Verletzungen an deinen Beinen können in der Reha besonders langwierig werden, wenn du falsch ins Training einsteigst. Denn sobald du wieder im Alltag mit Arbeit und Einkauf steckst, wirst du feststellen, dass du deine Beine einfach benutzen musst. Welche Übungen das Bein nach der Verletzung wieder fit machen und wie du einen schnellen und gesunden Einstieg ins Training und einen sicheren Stand findest, verraten dir diese 5 Übungen.
5 Übungen für das Bein - die besten Reha-Übungen nach der Verletzung
- Aufstehen als Vorübung zur Kniebeuge - Kniebeugen sind eine der besten Übungen für die Beine, aber in der Reha oft etwas überfordernd. Vor allem, wenn du die Squats falsch durchführst. Nimm daher als Hilfestellung einen Hocker oder Stuhl, auf dem deine Beine bequem den Boden berühren. Die Oberschenkel sollten im Sitzen maximal parallel zum Boden stehen. Stehen nun mit den Armen als Gegengewicht auf und setze dich wieder hin. 3 Sets à 10 Wiederholungen sind ein guter Einstieg.
- Hüfte und Schenkel im Liegen - lege dich hierfür flach auf den Boden und ziehe die Füße zum Gesäß, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun die Hüfte so weit vom Boden, dass Schenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Entweder du teilst die Übung in Sätze und Wiederholungen ein (3x10) oder du hältst sie einige Sekunden.
- Dehnung und Beweglichkeit im Knie - stelle dich einfach und bequem auf und fixiere einen Punkt auf dem Boden. Lege deine rechte Ferse ans Gesäß und greife von hinten um den Knöchel (nicht um den Spann). Ziehe den Fuß zum Hintern bis du die Dehnung im Oberschenkel spürst. Halte diese Position einige Sekunden lang und wechsle dann die Seite.
- Beinstreckung im Liegen - lege dich hierfür flach auf den Rücken auf eine bequeme Unterlage, platziere die Hände neben dem Körper. Führe nun die Knie zur Brust und strecke sie anschließend wieder aus. Versuche, die Füße dabei nicht aufzutippen. Vergleichbar ist diese Übung mit einem Hocksprung, nur dass dir der Aufprall erspart bleibt.
- Lunges - diese Übung ist bereits etwas fortgeschritten und erfordert von dir Kraft und Stabilität in den Füßen. Du solltest also schon so weit in der Reha sein, dass Kniebeugen dich vor kein Problem mehr stellen. Beim Lunge stellst du deine Beine weit auseinander auf, beginne mit dem rechten vor dem linken. Lasse nun dein Gewicht sinken, stütze die Hände in die Hüfte und stehe auf dem linken Fuß nur noch auf dem Ballen. Dein Knie liegt dabei über(!) dem Spann. Halte diese Position einige Sekunden und wechsle dann die Seite. Du solltest die Übung als Kräftigung des vorderen Beines spüren, aber auch als Dehnung in Hüfte und hinterem Oberschenkel.
Gesunder Einstieg ins Training - mach deine Beine fit
Diese Übungen geben dir einen kleinen Überblick darüber, wie du umfassend und schnell wieder fit wirst. Denke vor allem daran, dass du nach einer Verletzung auch an deinen Defiziten arbeiten musst, um Folgeverletzungen zu vermeiden. Dann kannst du auch bald wieder frohen Mutes durch Wald und Wiesen hüpfen.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #121877955-georgerudy-AdobeStock
Veröffentlicht am: 9. Oktober 2019