„Und, wie viel drückst du?” – Wer öfter ins Fitnessstudio geht, hat diesen Satz bestimmt schon einmal gehört. Es geht dabei um das Bankdrücken, besser gesagt darum, wie viel Gewicht du nach oben stemmen kannst. Diese Übung gehört wohl zu den bekanntesten Kraftübungen überhaupt und ist in nahezu jedem Fitnessstudio anzutreffen. Trainiert werden dabei der große Brustmuskel (lat. musculus pectoralis major), der Trizeps (lat. musculus triceps brachii) und die vordere Schulter (lat. musculus deltoideus (pars clavicularis)). Das Bankdrücken findet sich in einer Vielzahl an Trainingsplänen wieder und wird dennoch sehr häufig falsch ausgeführt. – Wir zeigen dir, wie du Fehler vermeidest und wie Bankdrücken richtig geht! 
Feste Position
Bevor du überhaupt mit dem Drücken beginnst, ist ein sicherer Halt enorm wichtig. Du brauchst Stabilität im Körper, um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus dir herauszuholen. Stelle deine Füße dazu fest auf den Boden und habe während der gesamten Übung mit dem kompletten Fuß Bodenkontakt. Als nächstes musst du dafür sorgen, Spannung im oberen Rücken zu erzeugen. Ziehe dafür deine Schulterblätter aktiv nach hinten. Wichtig hierbei ist, diese auch hinten zu lassen und nicht mit nach vorne zu ziehen, wenn du das Gewicht nach oben bewegst. Jetzt geht es darum, auf welcher Höhe die Stange im Vergleich zu deinem Kopf liegt. Hier gibt es einen einfachen Trick: Positioniere dich so auf dem Sitz, dass deine Augen auf einer Linie mit der Stange sind, du sie quasi von unten direkt ansiehst. Hast du diese Punkte erfüllt, sind die Grundvoraussetzungen zum Bankdrücken geschaffen.
Die häufigsten Fehler beim Training mit Kraftgeräten für die Brust!
Griff
Fangen wir damit an, wo die Stange gegriffen wird. Dabei kommt es auf deine Schultern an: Je breiter diese sind, desto breiter musst du auch greifen. Als Faustregel gilt, eine Handbreite weiter als die Schulter. Wenn du dir unsicher bist, lege dich auf die Bank und strecke deine Arme in Richtung der Stange, jetzt hast du deine Schulterbreite. Merke dir die Position und füge noch eine Handbreite nach außen hinzu. Greife nun die Stange und achte darauf, dass sich deine Handgelenke zu keinem Zeitpunkt abknicken.
Ausführung
Stimmen Position und Griff, starten wir mit dem eigentlichen Training. Dafür wird zunächst die Stange aus der Halterung gehoben. Dann wird diese langsam nach unten bewegt. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Ellbogen nicht in einer Linie mit den Schultern sind, sondern sich angewinkelt in 45° – 75° in Richtung Körper befinden. Die Stange soll an ihrem untersten Punkt leicht deinen Körper berühren; an welcher Stelle, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Wichtig ist nur, dass es entweder auf Höhe der Brustwarze ist oder ein Stück darunter. Jetzt drückst du die Stange wieder nach oben und atmest aus. Versuche dabei, die Stange weder in Richtung Kopf noch in Richtung Füße zu bewegen, sondern nur auf und ab. Wenn du mit schwereren Gewichten arbeitest, kann es sein, dass du bei den letzten Wiederholungen oder beim Zurücklegen in die Halterung Probleme bekommst. Hole dir dafür Hilfe von einem Trainer oder einem Trainingspartner.
How-to: Bankdrücken
1. Feste Position und Spannung im oberen Rücken.
2. Griff eine Hand breiter als die Schultern.
3. Langsames nach unten Bewegen der Stange – Ellbogen im 45°–75°-Winkel.
4. Stange leicht auf der Brust absetzen.
5. Stange nach oben drücken und dabei ausatmen.
Wenn du dir bei der Durchführung noch unsicher bist, starte mit niedrigeren Gewichten und lasse dich von einem Trainer einweisen. Wenn du zu Hause trainierst, kann ein Spiegel bei der Kontrolle helfen.
Fazit
Nicht ohne Grund gehört das Bankdrücken zu den bekanntesten und beliebtesten Kraftübungen im Fitness. Bei richtiger Ausführung ist es die ideale Übung, um die Brust zu trainieren. Fange mit niedrigen Gewichten an und arbeite dich langsam nach oben. Am Anfang gilt – Technik vor Gewicht.
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Redaktion fitnessmarkt.de (NJ)
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Veröffentlicht am: 1. März 2019