Starke Oberschenkel tragen dich nicht nur mit mehr Leichtigkeit durchs Leben, sondern sehen auch noch super aus. Mit Ausdauersport allein erreichst allerdings niemals das Ziel von wohl definierten, kräftigen Beinen. Mit den folgenden Übungen für die Oberschenkel erzielst du einen zuverlässigen Zuwachs an Muskulatur und Kraft und kommst deinem Ziel damit näher. Alles, was du brauchst, ist eine Langhantel mit ausreichend Gewicht und einem Langhantelständer bzw. ein Paar Kurzhanteln.
Kniebeuge mit der Langhantel - Der Klassiker
Als komplexe Grundübung beansprucht eine technisch sauber ausgeführte Kniebeuge nicht nur den gesamten Oberschenkel, sondern auch den Po und die Unterschenkel. Da es sich um eine anspruchsvolle Übung handelt, solltest du die Technik zunächst nur mit der Stange üben, bis diese zu 100 Prozent sitzt. Nur so kannst du das volle Potenzial der Übung nutzen und Verletzung oder Überlastungen vorbeugen.
1. Platziere die Langhantelstange etwas tiefer als schulterhoch auf dem Langhantelständer.
2. Stelle dich so darunter, dass die Stange auf deiner Nackenmuskulatur aufliegt, und ergreife sie im Kammgriff mit nach vorne weisenden Fingern.
3. Hebe die Hantel langsam aus der Aufnahme und tritt einen Schritt zurück.
4. Stell Dich etwa hüftbreit hin. Die Fußspitzen sind minimal nach außen rotiert, der Rücken ist gerade.
5. Gehe nun langsam in die Beugung. Für den Anfang reicht es aus, wenn du so tief heruntergehst, bist deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Später kannst du frei nach dem Motto "ass to the grass" so tief gehen, wie du kannst, um das Training intensiver zu gestalten.
6. Aus dieser Position heraus drückst du dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
7. Achte darauf, dass dein Rücken während der Ausführung gerade bleibt. Die Beugung findet ausschließlich in Knien und Becken statt.
Wichtig: Während der Übung bleiben auch die Knie gerade und rotieren weder nach innen noch nach außen.
Frontkniebeuge - Fokus auf die Oberschenkelvorderseite
Bei der Frontkniebeuge ruht die Langhantelstange nicht auf deinem Nacken, sondern auf der Brustmuskulatur. Durch die Verschiebung des Schwerpunkts vor den Körper ist die Belastung für den vorderen Bereich des Oberschenkels (Quadrizeps) größer. Zudem beziehst du die Bauchmuskulatur deutlich stärker mit ein. Gewöhne dich auch hier zunächst nur mit der Stange an die saubere Technik. Am einfachsten ist die Übung im sogenannten Überkreuzgriff.
1. Positioniere die Langhantel etwa auf Brusthöhe im Langhantelständer.
2. Tritt an die Langhantelstange heran, sodass diese auf der Schulter- und Brustmuskulatur aufliegt.
3. Umschlinge die Stange anschließend mit deinen Armen und fasse die Stange mit zu dir zeigenden Fingern überkreuz.
4. Hebe die Langhantel aus dem Ständer und achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen nach vorne zeigen.
5. Geh nun langsam in die Hocke. Wie bei der normalen Kniebeuge reicht zunächst die Parallele aus. (Tipp: Bei der Frontkniebeuge fällt es den meisten Menschen anatomisch bedingt leichter, tiefer zu beugen.)
6. Drücke dich aus dieser Position langsam wieder nach oben und führe die nächste Wiederholung aus.
Wichtig: Alle Tipps zur Technik gelten bei der Frontkniebeuge ebenso wie bei der klassischen Kniebeuge.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Wenn du nach effektiven Übungen für die Oberschenkel suchst, sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln genau das Richtige für dich. Alles, was du brauchst, sind lediglich zwei Kurzhanteln. Bestücke sie mit einem Gewicht deiner Wahl und los geht's.
1. Greif dir die Kurzhanteln und lass sie mit ausgestreckten Armen seitlich an deinem Körper herunterhängen.
2. Führe nun mit deinem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne aus. Der hintere Fuß bleibt fest auf dem Boden stehen.
3. Senke nun deine Hüfte so weit ab, bis dein linkes Knie fast den Boden berührt und dein rechtes Knie ca. einen 90-Grad-Winkel bildet.
4. Halte die Position kurz und drücke dich in die Ausgangslage zurück.
Tipp: Ob du zunächst einen Satz mit dem rechten und dann mit dem linken Bein ausführst oder, ob du nach jedem Ausfallschritt das Bein wechselst, ist Geschmackssache.
Fazit - Die besten Übungen für die Oberschenkel
Wie du siehst, kannst du mit ein wenig hochwertigem Equipment bereits viel für deine Oberschenkel tun. Mit zusätzlichen Geräten eröffnet sich dir jedoch noch eine Vielzahl an Übungen für die Oberschenkel. So etwa mit einer professionellen Beinpresse oder einem Gerät für Leg-Extensions und Leg-Curls.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #200765928-zamuruev-AdobeStock
Veröffentlicht am: 7. September 2019