Stramme Waden machen eine deutlich bessere Figur als konturlose Streichhölzer, die vom Knie bis in die Schuhe reichen. Mit den richtigen Übungen für die Unterschenkel kurbelst auch du den Muskelaufbau in den Unterschenkeln so richtig an. Auch unter dem Gesichtspunkt der Leistungsfähigkeit beim Sport sind Übungen für die Unterschenkel enorm wichtig - und dennoch werden sie von vielen Sportlern vernachlässigt.
Stehendes Wadenheben mit der Langhantel
Das stehende Wadenheben ist der Klassiker unter den Übungen für die Unterschenkel. Hier kannst du nach dem Erlernen der richtigen Technik mit viel Gewicht arbeiten und die Unterschenkelmuskulatur zum Glühen bringen. Alles, was du brauchst, ist eine Langhantel. Um die Übung später anspruchsvoller zu gestalten, benötigst du zusätzlich zwei dicke Hantelscheiben.
1. Greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit und lege sie wie bei den Kniebeugen auf der Nackenmuskulatur ab.
2. Stell dich in etwa hüftbreit mit nach vorne weisenden Fußspitzen hin.
3. Spanne Bauch und unteren Rücken an und drücke dich aus den Fußballen heraus, so weit du kannst, nach oben ab.
4. Halte die Spannung kurz und kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Wenn du es etwas anspruchsvoller haben möchtest, nutzt du zwei hochwertige Hantelscheiben als Trittstufe. Bei dieser Variante der Übung ruhen deine Fußballen zu Beginn oben auf den Hantelscheiben. Deine Fersen dagegen stehen auf dem Boden. Dadurch, dass der Belastungsweg länger ist, wird die Wadenmuskulatur stärker beansprucht. Ergo: Der Belastungsreiz ist größer.
Die 3 besten Übungen für die Oberschenkel
Sitzendes Wadenheben am Gerät
Wenn du eine hochwertige Maschine für das Wadenheben zur Verfügung hast, gestaltet sich das Training noch komfortabler. Prinzipiell ist der Übungsablauf der gleiche. Durch die Tatsache, dass du die Gewichte schnell wechseln kannst und bereits eine feste Stufe für die Ausnutzung des maximalen Bewegungsradius integriert ist, ergeben sich weitere Vorteile, die andere Übungen für die Unterschenkel nicht bieten.
Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhanteln
Das einbeinige Wadenheben mit Kurzhanteln ist die Königsdisziplin unter den Übungen für die Waden. Diese Übung erfordert nämlich nicht nur großen Krafteinsatz von der primären Zielmuskulatur, sondern reizt auch zahlreiche kleinere Hilfsmuskeln. Der Grund ist einfach: Durch die einbeinige Ausführung musst du deutlich mehr Stabilisierungsarbeit leisten. Und so geht's.
1. Nimm zwei Kurzhanteln zur Hand und stell dich mit geschlossenen Füßen hin.
2. Achte darauf, dass du den Körperschwerpunkt auf dem Bein ausbalancierst, mit dem du die Übung zunächst ausführst.
3. Drücke dich anschließend wie beim klassischen Wadenheben vom Boden ab. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Fuß heraus.
4. Halte die Position am höchsten Punkt der Spannung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
5. Wechsle anschließend das Bein.
Tipp: Auch hier kannst du eine Hantelscheibe als Trittstufe nutzen, um die Übung noch intensiver zu gestalten.
Fazit - Die besten Übungen für die Unterschenkel
Nur allzu oft werden die Unterschenkel beim Training vernachlässigt. Viele Sportler denken zudem, dass sie unbedingt Spezialmaschinen benötigen, um Übungen für die Unterschenkel auszuführen. Glücklicherweise kannst du bereits mit ein paar hochwertigen Lang- und Kurzhanteln mit dem Training viel erreichen. Für besonders ambitionierte Athleten oder solche, die es komfortabel mögen, bieten sich die entsprechenden Trainingsgeräte für die Unterschenkel an.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #72920927-Minerva-Studio-AdobeStock
Veröffentlicht am: 14. September 2019