Wir sitzen im Alltag zu viel, wir trainieren zu wenig und wir sind nicht auf die Herausforderungen des Lebens vorbereitet - kein Wunder also, dass der Bandscheibenvorfall zur Volkskrankheit geworden ist. Längst ist der Bandscheibenvorfall nicht mehr den Alten vorbehalten - selbst in 20ern ist niemand vor einem Vorfall gefeit. Doch ein starker Rücken und gezieltes Reha-Training der Bandscheiben können vorbeugen und Rückfälle verhindern. Die fünf besten Reha-Übungen nach einem Bandscheibenvorfall stellen wir dir hier vor.
Ein fünffach stärkerer Rücken - Übungen für die Bandscheiben
1. Aufdehnen der Wirbelsäule auf dem Bauch und auf dem Rücken - bei dieser Übung streckst du deine Wirbelsäule in zwei Richtungen, ins Hohlkreuz und in den Rundrücken. Lege dich zunächst auf den Bauch und achte darauf, dass dein Fußspann aufliegt. Presse anschließend den Oberkörper (wie eine Kobra) in die Luft und halte diese Position. Atme ruhig weiter und taste dich an dein Limit. Auf dem Rücken umklammerst du die angezogenen Knie und führst das Kinn an die Brust. Rolle ruhig ein wenig hin und her, nutze hierfür eine Yoga Matte.
Gewusst wie: Nach dem Bandscheibenvorfall mit dem Rudergerät trainieren
2. Strecken aus dem Kniestand - lege Zehen, Knie und Hände auf dem Boden auf und halte diese Position mit geradem Rücken. Aus einem stabilen Stand streckst du Bein und gegenüberliegenden Arm gleichzeitig aus und ziehst diese wieder an den Körper. Starre auf einen Punkt auf dem Boden, um deinen Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
3. Hüftbeugen - für diese Übung benötigst du einen Besenstiel, einen Holzstab oder ein zusammengerolltes Handtuch. Eine Hand greift den Stiel über deinem Kopf hinter deinem Rücke , die andere Hand hinter der Hüfte. Beuge dich nun langsam vor, der Stab oder das gespannte Tuch halten deinen Körper gerade.
4. Beckenkippen - bei dieser Übung dehnst du die Wirbelsäule und Bandscheiben durch Rotation. Lege dich flach auf den Rücken und stell deine Füße auf. Die geschlossenen Knie kippen zur rechten Seite, strecke die Hand nach links und schaue zur Hand. Wiederhole diese Übung zur anderen Seite. Besitzt du mehr Beweglichkeit, so kannst du auch die gestreckten Beine neben der Hand ablegen.
5. Einhändiges Rudern auf der Hantelbank - diese Übung ist ideal, wenn du beim Reha-Training für die Bandscheiben bereits Kraft aufbauen möchtest. Stütze linkes Knie und linke Hand auf die Hantelbank, der rechte Fuß ruht fest auf dem Boden. Ziehe die Kurzhantel nun ruhig an deinen Körper, achte auf einen starren Rücken.
Ein starker Rücken für resistente Bandscheiben
Auch wenn viele Faktoren einen Bandscheibenvorfall begünstigen können, so tritt dieser in den allermeisten Fällen plötzlich auf. Fehlseitige Belastungen oderunglückliche Bewegungen können durch einen gedehnten Rücken und starke Muskulatur zwar nicht ganz verhindert werden, doch das Verletzungsrisiko wird hierdurch minimiert. Rund jeder Dritte erleidet hierzulande einen Bandscheibenvorfall, die Bedeutung von Reha und Präventionstraining können also gar nicht überbetont werden.
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 19. September 2019