Die Bezeichnung obere und untere Bauchmuskeln wird gebraucht, um Gruppen unterschiedlicher Übungen voneinander zu unterscheiden. Während Übungen für die untere Bauchmuskulatur hauptsächlich das Anheben der Beine beinhalten, liegt die Konzentration bei Übungen für obere Bauchmuskeln eher beim Bewegen des Rumpfes. Welche fünf Übungen für obere Bauchmuskeln sind die besten? Alle folgenden Übungen für die oberen Bauchmuskeln sollten in drei bis vier Sätzen bis zum Muskelversagen angewendet werden.
Crunches
Crunches gehören zu den bekanntesten der Übungen für obere Bauchmuskeln. Sie sind effektiv, sowohl für Beginner als auch Fortgeschrittene geeignet und benötigen keine Hilfsmittel.
- In Rückenlage auf den Boden legen, Beine anwinkeln, Fußsohlen flach auf den Boden, Knie hüftbreit auseinander. Arme gerade nach vorn. Nun gefühlt die Brust in Richtung Hüfte bewegen und dabei ausatmen. Der Oberkörper rollt sich ein. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und gleichzeitig einatmen.
Die 5 besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln
Hüftheben
Etwas schwieriger als Crunches ist das Hüftheben. Dafür wird die Bauchmuskulatur nochmal anders belastet. Neben den geraden Bauchmuskeln wird auch der pyramidenförmige Bauchmuskel besonders beansprucht.
- Auf den Rücken, Arme ausgestreckt neben den Körper, Handflächen nach unten. Beine in die Luft heben und Füße überkreuzen. Beim Ausatmen nun das gesamte Becken und die Beine gerade nach oben Richtung Decke strecken. Dabei langsam und kontrolliert bewegen, kein Schwung nehmen! Danach ausatmen und zurück zur Ausgangsposition.
Käfer
Die Käferübung trainiert neben dem geraden Bauchmuskel auch die beiden seitlichen Bauchmuskeln. Wie die vorigen beiden Übungen benötigt sie abseits eines geeigneten Untergrunds kein Equipment.
- Auf den Rücken, Beine nach vorn ausstrecken und in der Luft halten. Fingerspitzen berühren den Hinterkopf. Schultern anheben. Nun die linke Schulter Richtung rechtes Knie bewegen und dieses gleichzeitig Richtung linker Schulter. Zurück zur Ausgangsposition und mit der anderen Seite wiederholen.
Sit-Ups mit der Negativbank
Wenn eine Negativbank verfügbar ist, bieten sich Sit-Ups auf dieser an, um noch intensiver die geraden Bauchmuskeln zu trainieren.
- In Rücklage auf Negativbank legen, mit Füßen an den unteren Halterungen den Körper festhalten. Nun den Oberkörper mittels der Bauchmuskulatur vollständig aufrichten. Anschließend absenken und wiederholen.
Klappmesser
Eine komplexere Variation der Crunches ist das Klappmesser. Diese belasten den pyramidenförmigen Bauchmuskel stärker als herkömmliche Crunches.
- Auf Boden setzen, Beine im 45-Grad-Winkel nach oben halten, leicht in Rücklage gehen und Arme nach vorn ausstrecken. Anschließend Hände und Knöchel kontrolliert einander annähern ohne sie notwendigerweise zu berühren. Danach kontrolliert in Ausgangsposition zurück und wiederholen.
Fazit
Alleine mit diesen fünf Übungen für obere Bauchmuskeln ist schon ein effektives Training möglich. Außerdem ist ein Beginn jederzeit möglich und keine Gerätschaften notwendig.
FAQ – Fragen und Antworten zum Bauchtraining
Wie heißen die oberen Bauchmuskeln?
Obere oder untere Bauchmuskeln gibt es in diesem Sinne nicht. Vielmehr ist es so, dass sich die Bauchmuskeln in gerade und schräge Muskeln aufteilen. Wobei die “oberen” Bauchmuskeln die geraden Bauchmuskeln ausbilden.
Wie trainiert man die oberen Bauchmuskeln?
Ein effektives Oberbauch-Workout ohne Equipment – also einfach nur mit dem eigenen Körpergewicht – setzt sich zusammen aus Crunches, Hüftheben, Käfer, Sit-ups mit Negativbank und Klappmesser.
Was ist die beste Übung für Bauchmuskeln?
Effektive Übungen für einen flachen, trainierten Bauch sind beispielsweise Planks und Side Planks, Crunches und Twist Crunches sowie Mountain Climber. Diese Übungen können auch ganz leicht von zu Hause aus gemacht werden und bedienen sich allein des eigenen Körpergewichts.
Wie trainiere ich innere Bauchmuskeln?
Die inneren, schrägen Bauchmuskeln zählen ebenso zur Bauch- wie zur Rückenmuskulatur. Mithilfe der Seitbeuge oder dem Einbeinstand lässt sich dieser Muskelbereich ideal trainieren.
Wie lange dauert es, bis der Bauch trainiert ist?
Je nachdem, wie viel Fett am Bauch eingelagert ist, sieht man schneller oder langsamer Ergebnisse. Menschen mit wenig Bauchfett können bereits nach 5 bis 6 Wochen einen sichtbaren Sixpack erzielen. Ansonsten dauert es circa 9 Wochen bei drei Trainingseinheiten pro Woche.
Was passiert, wenn man jeden Tag Bauch trainiert?
Tatsächlich raten Experten davon ab, täglich (den Bauch) zu trainieren. Die Erklärung ist ganz einfach: Durch das Bauchtraining entstehen feine Risse in der Bauchmuskulatur, die sich auch als Muskelkater bemerkbar machen. In der Regenerationsphase können eben diese kleinen Risse wieder zusammenwachsen – wodurch die Bauchmuskeln wachsen.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #145118619-deagreez-AdobeStock
Veröffentlicht am: 29. August 2019