Nach den Beinen stellt die Rückenmuskulatur die größte Muskelgruppe in unserem Körper dar. Die Rückenmuskulatur ist unterteilt in den Kapuzenmuskel, den Deltamuskel, den großen Rückenmuskel - in Sportlerkreisen auch als “Latissimus” oder ganz kurz “Lat” genannt, den Rautenmuskel und den Rückenstrecker. Im Zusammenspiel mit der Bauch- und Brustmuskulatur bildet die Muskulatur ein stützendes Korsett um die Wirbelsäule, die diese bei jeder Bewegung schützt. Unser Rücken ist mit eines der größten Themen im Bereich der Gesundheit. Laut dem Institut Statista hatten im Jahr 2018 83 % aller Deutschen mit Rückenproblemen zu kämpfen. Zur Prävention aber auch bei bereits bestehenden Rückenproblemen sind gezielte Übungen für eine fitte, starke Muskulatur sinnvoll. Wie du deinen Rücken am besten mit der Hantelbank trainierst erfährst du hier.
Kurzhantel-Rudern
Die wahrscheinlich bekannteste und effektivste Übung für den Rücken ist das Kurzhantel-Rudern mit der Hantelbank. Bei dieser Übung wird der Rücken beidseitig gleichmäßig trainiert, besonders intensiv angesprochen wird der Latissimus, also der große Rückenmuskel. Zur Durchführung dieser Übung wird die Hantelbank komplett flach eingestellt. Es ist sinnvoll, das Training immer mit deiner schwächeren Seite zu beginnen, bei Rechtshändern ist das üblicherweise die linke Seite. Das linke Bein wird neben die Hantelbank gestellt, das rechte Knie wird mit dem Schienbein auf der Hantelbank abgelegt. Der Oberkörper ist nach vorn gebeugt, mit der rechten Hand solltest du dich zur Stabilisierung der Position auf der Hantelbank abstützen. Ganz wichtig: Der Rücken muss zu jedem Zeitpunkt ganz gerade sein! Mit dem linken Arm wird nun die Kurzhantel (die Übung funktioniert aber auch mit einer Kettlebell) in einem leichten Bogen nach oben gezogen, die Hand sollte am Ende der Bewegung links neben deinem Oberkörper in Höhe des Bauchnabels sein. Neben einem absolut geraden Rücken ist es wichtig, nicht zu viel aus dem Arm zu ziehen. Der Arm wird nun kontrolliert nach unten zurückgeführt, dabei ist eine leicht schräge Bewegung vorzuziehen, bis sich die Arm wieder in der Ausgangsposition befindet. Nun wird die Übung je nach Bedarf wiederholt. Als sinnvoll haben sich 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Arm erwiesen, je nach Trainingsstand kann dies aber variieren. Mit der gleichen Übung kannst du auch deinen oberen Rücken stärker ansprechen. Dafür wählst du einfach eine schräge Einstellung deiner Hantelbank. An der Übungsdurchführung ändert sich nichts, auch bei dieser Variante des Kurzhantel-Ruderns ist ein gerader Rücken das A und O für deinen Trainingserfolg.
Brustübungen für die Hantelbank
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Wie bereits eingangs erwähnt, ist ein ausgeglichenes, ganzheitliches Training, das auch Brust- und Bauchmuskulatur mit einschließt für einen gesunden Rücken essentiell. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der schräg eingestellten Hantelbank trainierst du vor allem deine Schultern, deine Brust und deinen Trizeps. Die Hantelbank wird in einem Winkel zwischen 15° und 45° eingestellt. Du solltest deinen Rücken leicht gegen die Hantelbank runden, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand werden jetzt die Arme gestreckt und die Kurzhanteln zueinander geführt. Die Schultern werden nach hinten gezogen, die Brustmuskeln werden angespannt. In dieser oberen Position atmest du ein, dann senkst du die Kurzhanteln zu jeder Seite deines Oberkörpers langsam ab. Jetzt nicht absetzen: Spann deine Brustmuskeln an und drücke die Kurzhanteln nach oben. Beim Hochdrücken bewegst du die Kurzhanteln in einer konvergenten Bewegung zueinander, bis sie sich beim Abschluss der Übung berühren. Beim Herunternehmen der Hanteln solltest du einatmen, bei der Anspannung, also beim “Drücken” solltest du ausatmen.
Wichtig: Kopf, Schultern und Po müssen während der kompletten Übung auf der Hantelbank aufliegen. Beim Absenken der Kurzhanteln sollten deine Ellenbogen mit der Achse der Schultern ausgerichtet sein. In der oberen Position solltest du deine Ellenbogen auf keinen Fall verdrehen oder überstrecken, eine ganz leichte Beugung in deinen Gelenken schützt diese.
Pull-Over mit der Kurzhantel
Mit dieser Übung trainierst du vor allen Dingen deine seitliche, äußere Schultermuskulatur, den langen Trizepskopf, den großen Brustmuskel und den Latissimus. Die Hantelbank ist für diese Übung flach eingestellt. Kopf, Rücken und Po liegen auf der Hantelbank, die Füße stehen flach auf dem Boden. Nimm eine Kurzhantel in beide Hände und strecke deine Arme über den Kopf. In dieser Position atmest du tief ein, dann wird die Hantel hinter dem Kopf abgesenkt, die Ellbogen werden dabei leicht gebeugt. Beim Ausatmen führst du die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
Fazit
Mit der Hantelbank kannst du deinen Rücken effektiv trainieren und die Muskulatur aufbauen. Ein ganzheitlicher Trainingsansatz ist wichtig, neben dem Rücken sollte auch immer die Brust- und die Bauchmuskulatur mit trainiert werden. Um präventiv deinen Rücken zu stärken oder bei bestehenden Rückenproblemen zu entlasten benötigst du nur eine Hantelbank und zwei Kurzhanteln, dann steht einem gesunden Power-Workout für den Rücken nichts mehr im Weg!
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 28. Juli 2019