Ausdauertraining als Ausgleich zum beruflichen Alltag macht nicht nur Spaß, sondern hat auch extrem positive Effekte auf die Gesundheit. Das Herz wird gestärkt, die Muskulatur aufgebaut, die Leistungsfähigkeit der Lunge wird erhöht. Bei einem kontinuierlichen Ausdauertraining von zwei bis vier Einheiten pro Woche kann ein gutes Leistungsniveau bis ins hohe Alter gehalten werden. Tatsächlich macht Ausdauertraining sogar jung: Wer früh genug damit beginnt, schafft es, sein persönliches Niveau auf dem eines Dreißigjährigen zu halten. Keine Grund zur Sorge, für alle, die erst spät mit dem Ausdauertraining begonnen haben: Mit regelmäßigem Training, zum Beispiel mit einem Cardiogerät, kann man das Ausdauerniveau eines rund 20 Jahre jüngeren Menschen erlangen.
Neben der körperlichen Fitness wirkt sich regelmäßiges Ausdauertraining auch positiv auf die Psyche aus: Es schafft innerliche Ruhe und erhöht die Stresstoleranz. Damit wirkt Ausdauertraining präventiv gegen Burn-Out Syndrom. Durch die Ausschüttung von Endorphinen beim Ausdauertraining können sogar Depressionen gelindert werden.
Wie trainiere ich meine Ausdauer mit dem Cardiogerät richtig?
Zunächst steht der Aufbau einer Grundlagenausdauer im Hauptfokus des Konditionstrainings. Das erste Ziel für Anfänger sollte es also sein, mit dem gewählten Cardiogerät für einen relativ langen Zeitraum bei gleichmäßigem Tempo zu trainieren. Wie lange du trainieren solltest, hängt von deiner Grund-Fitness ab. Auf dem Laufband oder dem Crosstrainer sind 30-40 Minuten ein guter Richtwert, auf dem Indoor-Cycle oder dem Fahrrad-Ergometer solltest du 45 - 75 Minuten für dein Training einplanen. Um die Ausdauer zu steigern sollte aber auf jeden Fall mindestens 30 Minuten trainiert werden.
Bei jedem Ausdauertraining gilt: In der Ruhe liegt die Kraft! Gerade Anfänger neigen dazu, mit zu hoher Intensität zu trainieren. Dabei wird der Körper überfordert und das Verletzungsrisiko steigt. Nicht nur die Muskeln, auch Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Das geschieht aber nur bei längeren Trainingseinheiten mit niedriger Intensität. Als Faustregel gilt: Wenn du noch gemütlich mit deinem Nachbarn auf dem Cardiogerät neben dir plaudern kannst, ist alles in Ordnung.
Es ist wichtig, regelmäßig moderate Reize zu setzen - plane also am besten nach einem Cardiotraining einen Tag “Ausdauerpause” ein. So hat dein Körper genug Erholungsphasen. Schon nach 4-6 Wochen wirst du feststellen, dass deine Kondition und Fitness stark gestiegen sind.
Gelenkschonendes Training mit dem Ergometer
Welche Cardiogeräte eigenen sich am Besten für das Ausdauertraining?
Die Auswahl im Cardiobereich ist oft riesig. Während sich der Stepper oder das Rudergerät besonders gut zum Abnehmen eignen sind die effektivsten Cardiogeräte zum Konditionstraining das Laufband, der Crosstrainer und das Fahrrad-Ergometer. Im Gegensatz zu einem Training unter freiem Himmel haben diese Cardiogeräte den Vorteil, dass die Gelenke geschont werden. Gerade für Anfänger oder Übergewichtige ist das unheimlich wichtig, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Wichtig beim Ausdauertraining ist vor allem eines: Durchhalten! Damit das Ausdauertraining nicht langweilig wird, kann man einfach für jede Trainingseinheit ein anderes Cardiogerät wählen.
Auf dem Crosstrainer trainiert man extrem gelenkschonend.
Im Gegensatz zum Fahrrad-Ergometer wird hier der ganze Körper trainiert: Durch die Bewegung mit den Armen werden auch der Rumpf und der Rücken gekräftigt.
Das Fahrrad-Ergometer ist natürlich auch Top für die Gelenke. Es eignet sich besonders gut für Menschen mit Übergewicht. Die wichtigen Muskelgruppen an Rumpf und Rücken werden allerdings gar nicht trainiert.
Das Laufband ist für das Konditionstraining sogar effektiver als der Crosstrainer. Im Vergleich werden hier die Gelenke aber viel stärker belastet. Deswegen ist das Laufband ideal, wenn du in deinem Konditionstraining schon etwas weiter fortgeschritten bist und deine Muskulatur und dein Körper sich an die Belastung gewöhnt haben.
Fazit
Konditionstraining ist nicht nur gut für die Gesundheit und die Psyche, sondern hält jung und macht Spaß. In jedem Alter ist es sinnvoll, mit dem Ausdauertraining zu beginnen. Die besten Cardiogeräte für das Ausdauertraining sind Crosstrainer, Ergometer und Laufband.
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Redaktion fitnessmarkt.de (DG)
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Veröffentlicht am: 20. Mai 2019