Nach einer Verletzung im Knie wieder vollständige Leistungsfähigkeit zurück zu erlangen, ist ein mühseliges und langsames Verfahren. Bereits der Einstieg beim Reha-Training für das Knie ist dabei entscheidend, denn nur so setzt du die richtige Grundlage für deine Muskulatur und kannst in Zukunft Verletzungen vermeiden. Fünf der besten Übungen für die Knie-Reha haben wir hier für dich aufbereitet.
Das Training fürs Knie - richtiger Einstieg in die Reha
Am wichtigsten beim Einstieg nach der Knie-OP ist ein sanfter Anfang, du musst dich anfangs wahrscheinlich sogar zurücknehmen, um nicht zu schnell und zu stark in die Belastung zu gehen. Das fällt vor allem deswegen schwer, weil du deine Beine natürlich auch im Alltag brauchst und sie kaum ganz entlasten kannst.
Stabilität durch Instabilität - ist das Balance Pad nach der Knie-OP das Richtige?
Mit diesen fünf Reha-Exercises tastest du dich aber langsam wieder an deine Bestform heran:
- Anziehen in Rücklage - bei dieser Übung legst du dich flach auf den Rücken, deine Beine liegen flach auf. Dein Bein ziehst du nun mit aufliegender Ferse zu dir, das Knie geht in gefühlter Linie zur Decke. Am besten funktioniert das (wie bei allen Übungen in diesem Set), wenn du Socken trägst. Denn so reduzierst du die Reibung und den Widerstand.
- Knieheben im Sitzen - setze dich zunächst auf einen stabilen Stuhl, auf dem du mit den Sohlen bequem den Boden berühren kannst. Leg deine Hände unten an die Sitzfläche, halte dich notfalls an der Sitzfläche fest. Hebe den Fuß bis in die Streckung des Beines und halte diese Position einige Sekunden, wenn du dies kannst.
- Gewicht verschieben im Stehen - stelle deine Beine etwas breiter als hüftbreit auf und verschiebe deinen Schwerpunkt, so dass du abwechselnd auf den Fußballen stehst. Das Knie ist dabei leicht eingebeugt und dein Gewicht ruht nicht ganz auf den Fußballen, so dass du die Belastung noch präzise austarieren kannst.
- Bein heben auf der Seite - lege dich auf die Körperseite gegenüber des operierten oder verletzten Knies. Stelle den Oberkörper dabei leicht auf und hebe das obere, gestreckte Bein aus der Hüfte an. Beim Senken legst du es fast wieder ab, jedoch nicht ganz.
- Streckung gegen Widerstand - für diese Übung brauchst du ein Widerstands- oder Deuserband oder aber ein feines Händchen und ein Springseil. Spanne das Band um deinen Fuß, knapp unter den Zehen. Halte im Sitzen das Band fest und strecke nun den Fuß gegen den Widerstand in die Spannung. Versuche, diese Position einige Sekunden zu halten und variiere den Widerstand.
Fit und verletzungsfrei
Diese fünf Übungen ermöglichen dir beim Reha-Training fürs Knie einen perfekten Start und du kannst das ganze Programm auch problemlos zuhause durchführen. Gut geeignet sind diese Übungen nicht nur für die Reha, sondern auch für die Verletzungsprävention bei angeschlagenen und überlasteten Knien.
Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #261553048-Andrey-Popov-AdobeStock
Veröffentlicht am: 27. September 2019