Neben Kreuzheben und Bankdrücken gehören die Kniebeugen, auch bekannt als Squats, zu den großen drei Kraftübungen im Fitnessstudio. Diese funktionelle Übung ist ein Muss in jedem Bein-Workout oder Ganzkörper-Trainingsplan. Während der Kniebeuge werden der vierköpfige Oberschenkelmuskel (lat. musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (lat. musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (lat. musculus gluteus maximus) trainiert. Wer die Ausführung ohne Gewichte beherrscht, kann sich an das Squat Rack wagen und den nächsten Schritt in Richtung starker Unterkörper machen. Doch auch hier gibt es einige Dinge zu beachten, um Verletzungen vorzubeugen. Wie du Fehler vermeidest und effektiv trainierst? – Hier erfährst du es! 
Vorbereitung und Position
Bevor du mit deiner ersten Wiederholung startest, ist es wichtig, ein paar Vorbereitungen zu treffen. Lege die Langhantelstange in eine geeignete Position in das Squat Rack. Sie sollte so positioniert sein, dass sie, wenn du unter der Stange stehst, auf deinen Schulterblättern aufliegt. Greife die Stange weiter als schulterbreit mit deinen Händen und hebe die Stange mit den Schultern aus der Halterung, dein Rücken ist dabei gerade und der untere Rücken durchgestreckt. Gehe einen kleinen Schritt nach hinten und sorge für einen festen Stand. Deine Zehen schauen leicht nach außen und deine Knie sind in einer Linie mit diesen. Die Stange liegt fest auf deinen hinteren Schultermuskeln und deinem Kapuzenmuskel (Trapezmuskel).
Was ist beim Kauf eines Squat-Rack zu beachten?
Die Ausführung
Hast du einen sicheren Stand und die Langhantelstange liegt in richtiger Position, beginnst du mit der ersten Wiederholung. Du stehst aufrecht, dein Blick geht nach vorne, deine Bauchmuskulatur ist angespannt, dein Rücken durchgestreckt. Beginne jetzt mit der Abwärtsbewegung. Beuge dafür deine Beine kontrolliert, lehne deinen Oberkörper etwas nach vorne und schiebe dein Gesäß nach hinten – währenddessen atmest du ein. Wenn deine Beweglichkeit ausreicht, versuche den Hüftknochen am untersten Punkt unterhalb deines Knies zu haben. Achte darauf, dass deine Knie in dieselbe Richtung wie deine Fußspitzen schauen. Mit Druck über deine Ferse richtest du dich wieder auf, dein Rücken bleibt durchgestreckt – hierbei atmest du aus. 
How-to: Kniebeugen
1. Sicherer Stand, Zehen schauen leicht nach außen, Langhantel liegt auf der Schulter-, Nackenmuskulatur und der Rücken ist durchgestreckt.
2. Die Beine werden kontrolliert gebeugt. Oberkörper leicht nach vorne, Gesäß nach hinten – dabei einatmen.
3. Wenn die Beweglichkeit da ist: Beine beugen, bis sich der Hüftknochen unterhalb der Knie befindet – Knie schauen in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
4. Mit Druck über die Fersen aufrichten, der Rücken bleibt durchgestreckt – dabei ausatmen.
Wenn du dir bei der Durchführung noch unsicher bist, starte mit niedrigeren Gewichten und lasse dich von einem Trainer einweisen. Wenn du zu Hause trainierst, kann ein Spiegel bei der Kontrolle helfen.
Fazit
Kniebeugen gehören, zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken, zu den großen drei Kraftübungen. Bei richtiger Ausführung ist sie eine effektive Übung, um fast die gesamte Beinmuskulatur zu trainieren. Teste die Übung erst einmal ohne Gewichte und arbeite dich dann langsam nach oben. Am Anfang gilt – Technik vor Gewicht.
Redaktion fitnessmarkt.de (NJ)
Bildnachweis: #134530328-georgerudy-AdobeStock
Veröffentlicht am: 9. März 2019