Es wird oft darüber gestritten, welche Kraftübung im Fitnessstudio denn die Königsdisziplin ist – Kniebeugen oder Kreuzheben? Eine klare Antwort gibt es darauf nicht, da jeder natürlich seine eigenen Vorlieben hat. Unangefochten ist jedoch der hohe Nutzen des Kreuzhebens auf den Körper. Hierbei wird der gesamte Körper trainiert, weshalb es sich auch um eine funktionale Übung handelt. Drei Muskeln werden dabei besonders beansprucht: der Rückenstrecker (lat. musculus erector spinae), der vierköpfige Oberschenkelmuskel (lat. musculus quadriceps femoris) und der große Gesäßmuskel (lat. musculus gluteus maximus). Der Mensch ist dazu geboren, Dinge zu heben. Aus diesem Grund ist Kreuzheben nicht nur effektiv, um Muskeln aufzubauen, sondern bringt uns auch im Alltag weiter. Egal ob es darum geht, den Wasserkasten hochzuheben oder die Kinder auf den Arm zu nehmen. Wird die Übung aber falsch ausgeführt, kann es zu Verletzungen im Rücken kommen. Damit dir das nicht passiert und was du beim Kreuzheben beachten musst, um effektiv und gesund zu trainieren? – Bei uns erfährst du es! 
Der Stand
Bevor du mit der ersten Wiederholung beginnst, sorge für den richtigen Stand. Stelle dich etwa hüftbreit mittig vor die Stange, deine Zehen stehen leicht nach außen. Die Langhantelstange ist über deinem Mittelfuß und deine Schienbeine haben noch etwa 2–3 cm Abstand zu dieser.
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Die Startposition
Im nächsten Schritt greifst du die Stange links und rechts von deinen Beinen, der Daumen umschließt diese dabei vollständig. Nun versuchst du, deine Schultern nach vorne zu schieben. Das machst du, indem du dich so weit nach vorne lehnst, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Als nächstes musst du Spannung sowohl im oberen als auch im unteren Rücken schaffen; drücke dafür deine Brust raus und den unteren Rücken durch – so vermeidest du einen Rundrücken und beugst Verletzungen vor.
Die Ausführung
Bei der Ausführung musst du darauf achten, die Spannung in deinem Rücken zu halten und nicht in den Rundrücken zu kommen. Versuche deinen Kopf nicht zu überstrecken, sondern lasse ihn in einer neutralen Position – schaue etwa 2–3 Meter nach vorne. Führe die Stange entlang des Schienbeins auf Höhe des Knies und strecke dann deine Hüfte aktiv nach vorne – dabei ist der Hintern angespannt. Deine Arme bleiben konstant gestreckt. Bist du in der obersten Position, geht die Bewegung genauso wieder zurück: Hüfte nach hinten strecken, Oberkörper nach vorne beugen, bis die Stange auf Kniehöhe ist, und dann das Gewicht entlang des Schienbeins nach unten lassen. Auch hier bleibt während der gesamten Abwärtsbewegung der Rücken angespannt und es besteht keine Beugung im oberen oder unteren Rücken. 
How-to: Kreuzheben
1. Sicherer Stand – Schienbein 2–3 cm vor der Stange.
2. Stange links und rechts neben den Beinen greifen.
3. Nach vorne beugen, bis die Schienbeine die Stange berühren.
4. pannung im oberen und unteren Rücken aufbauen – unteren Rücken durchdrücken.
5. Stange entlang des Schienbeins auf Kniehöhe ziehen.
6. Hüfte aktiv nach vorne strecken – Hintern anspannen.
7. Oberkörper wieder nach vorne beugen und die Hüfte nach hinten.
8. Stange wieder am Schienbein bis nach unten führen.
Wenn du dir bei der Durchführung noch unsicher bist, starte mit niedrigeren Gewichten und lasse dich von einem Trainer einweisen. Wenn du zu Hause trainierst, kann ein Spiegel bei der Kontrolle helfen.
Fazit
Kreuzheben gehört zu den effektivsten Ganzkörper-Übungen. In nur einer Übung werden Muskelpartien aus dem ganzen Körper trainiert. Zudem lässt sich die Ausführung auch gut auf unseren Alltag übertragen, schwere Dinge aufzuheben stellt ab jetzt keine Probleme mehr dar. Dabei sollte jedoch auf die richtige Technik geachtet werden – es gilt: Technik vor Gewicht.
Redaktion fitnessmarkt.de (NJ)
Bildnachweis: #142125890 alfa27 AdobeStock
Veröffentlicht am: 16. März 2019