Wenn du wirklich zu größeren Muskeln und mehr Kraft gelangen willst, dann führt früher oder später kein Weg an der Hantelbank vorbei. Ob mit Langhantel oder Kurzhanteln (beide haben ihre Vor- und Nachteile), die besten Übungen mit der Hantelbank lernst du hier kennen.
Die Klassiker - Bankdrücken in drei Variationen
Die wohl klassischste Übung auf der Hantelbank ist das Bankdrücken. Diese Übung trainiert Brust, Schultern und Trizeps in unterschiedlichem Maße, abhängig ist das nämlich vom Winkel der Bank. Zunächst einmal ist es in jeder Variation wichtig, dass du flach auf der Bank liegst. Das gilt besonders für deinen unteren Rücken, der hebt bei Anfängern gerne ab. Anschließend führst du die Hantel zur Brust (die Langstange tippt einmal) und presst sie geführt nach oben. Fange mit wenig Gewicht an bis du die Technik sicher gemeistert hast, auch deine koordinative Muskulatur braucht das Training. Die flache Bank trainiert vor allem den großen Brustmuskel. Liegen die Schultern höher, so werden diese stärker trainiert. Ebenso ist die Intensität für den oberen Brustmuskel höher. Bei einer nach unten geneigten Bank (für Anfänger nicht zu empfehlen), trainierst du vor allem die unteren Brustmuskeln beim negativen Bankdrücken. Das ist gut für eine kräftige Definition.
Flys und Reverse Flys - definierte Brust und starker Rücken
Noch stärker kannst du mit Flys in die Definition der Brust gehen. Hierbei liegst du auf und führst die Kurzhanteln am langen Arm zusammen, dafür solltest du nur wenig Gewicht verwenden. Es kommt hier viel stärker auf die Technik an. Eine tolle Ergänzung sind auch die Reverse Flys, bei diesen lehnst du mit der Brust an der Bank. Die Lehne sollte hierfür leicht abgeschrägt sein. Wähle leichte Gewichte und führe diese am langen Arm. Deine Schulterblätter werden dabei zusammengeführt. Eine tolle Übung für den oberen Rücken und Nacken.
Vielseitig und kräftig
Übungen für die Hantelbank gibt es unzählige, nicht bei allen benötigst du die tatsächliche Bank. Für Focus Curls oder die Schulterpresse etwa dient sie dir lediglich als stabiler Sitz, aber auch das kann die Bank problemlos erfüllen. Für den Hausgebrauch eignen Kurzhanteln sich meist besser, da diese flexibler verstaut werden können. Eine Langhantel ist schwer und braucht eine starke Ablage, die olympische Langhantel besitzt ein Eigengewicht von 20 Kilogramm. Robust sollte übrigens auch der Boden sein, denn im Zweifelsfall müssen die Gewichte abgeworfen werden können. Nur so kannst du dich mit der Hantelbank an dein Limit bringen!
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #144551285 luckybusiness AdobeStock
Veröffentlicht am: 6. Februar 2018