Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann ist das Rückentraining ein Part davon und wenn man seinen Rücken trainieren will, dann beinhaltet der Trainingsplan Übungen für die gesamten Muskelpartien der Rückenmuskulatur.
Der Latissimus Dorsi ist einer der bedeutendsten Partien der Rückenmuskulatur und ist zugleich auch die größte. Aber auch der Rückenstrecker und der Trapezmuskel sind bedeutende Partien. Alle drei werden mit den klassischen Rückenübungen trainiert, wie beispielsweise das Kreuzheben, Rudern oder Latziehen. Doch es ist Vorsicht geboten. Wenn man den Rücken trainiert, denn wenn hier ist das Verletzungsrisiko recht hoch, wenn eine Übung falsch ausgeführt wird.
Eine breite Palette an Workouts, um den Rücken zu trainieren
Neben den Hyperextensions, auf die wir gleich näher eingehen, kann man seinen Rücken auch mit Klimmzügen trainieren sowie Kreuzheben, Langhantelrudern, Latziehen, Reverse-Flys, Rudern, Rückenstrecken und vieles mehr trainieren.
Gehen wir hier auf die Hyperextension ein, die man sowohl auf der Maschine durchgeführt werden, als auch „Manuell“.
Die Hyperextension
Wenn die Hyperextensions ohne Maschine ausgeführt werden, dann geht man wie folgt vor:
- Die Knöchel hinter den Fußrollen fixieren, die extra dafür vorgesehen sind.
- Die Hüfte an das Polster lehnen, wobei das Schambein das Polster nicht berührt.
- Die Arme dann am Hinterkopf verschränken oder vor der Brust.
- Die Bewegungsachse stellt das Hüftgelenk dar.
- Nun den Oberkörper beugen, wobei der Rücken gerundet ist, und atmet ein.
- Dann den Oberkörper durch eine Streckung in die Waagerechte bringen und diese Position dann für wenige Sekunden (optional) halten.
Beansprucht werden bei dieser Übung der Rückenstrecker und auch im geringen Masse der Gesäßmuskel sowie der Beinbeuger. Möchte man das Training noch verstärken, dann kann man die oberste Position isometrisch für einen kurzen Moment halten.
Die Hperextensions an der Maschine
Dabei setzt man sich auf die Maschine und bringt das hintere Rollpolster auf Nackenhöhe in vorgebeugter Stellung an. Dann den Oberkörper komplett aufrichten und den Rücken strecken. Das Gewicht sollte in der hintersten Position kurz gehalten werden und dann wieder in die vorgebeugte Ausgangssituation zurückgebracht werden.
Bei dieser Rückenübung wird ausschließlich der Rückenstrecker beansprucht.
Doch auch zu Hause kann man ohne großen Aufwand trainieren, wenn man mal keine Zeit für das Fitnessstudio hat. Dazu eignet sich das Rückenstrecken im Liegen (Supermann).
Rückenstrecken im Liegen
Diese Übung für den Rücken wird auch als Superman Übung bezeichnet. Man legt sich dazu bäuchlings auf den Boden und dabei werden die arme nach vorn gestreckt (Ausgangsposition).
- Den Oberkörper mit den ausgestreckten Armen anheben und auch die Beine die ebenfalls ausgestreckt sind anheben und das jeweils möglichst weit nach oben. Diese Position für einen Moment halten.
- Dann den Oberkörper und die Beine langsam absinken.
Sicherlich gibt es für diese Übung auch Variationen. So kann man entweder nur den Oberkörper anheben oder nur jeweils ein Bein und einen Arm (rechter Arm/linkes Bein oder umgekehrt). Bei dem Rückenstrecker wird zum größten Teil der große Gesäßmuskel trainiert und der Rückenstrecker.
Doch warum ist das Training so wichtig?
Der Grund ist, an nahezu allen körperlichen Aktivitäten ist der Rücken beteiligt und dabei spielt es keine Rolle ob im Stehen, beim Gehen, beim Laufen, im Sitzen oder beim Tragen von Gegenständen. Es wird bei keinem anderen Muskel so unterschieden zwischen der inneren und der äußeren Muskulatur, denn der Rücken leistet dazu auch eine Vielzahl an statischen und dynamischen Arbeiten. So kommt der innere Muskel bei der Haltearbeit zum Einsatz, also wenn bei der Ausführung einer Übung, der Rücken wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Zudem ist diese Muskulatur auch aktiv, wenn man beispielsweise auf dem Stuhl sitzt. Die äußere Muskeln bewegen den Körper und daher ist es wichtig, den Rücken effektiv und richtig zu trainieren.
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Veröffentlicht am: 3. März 2015