Die Hantelbank gehört zu den bekanntesten Trainingsutensilien und gehört bei vielen Trainierenden zum Training dazu. Besonders im Freihantelbereich sind Hantelbänke in den Fitnessstudios anzutreffen. Doch nicht nur in den Fitnessstudios, auch in privaten Haushalten ist das Training mit Hantelbänken sehr beliebt. Kein Wunder, denn mit ihnen lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining auf einer Fläche von nur ca. 2 x 2 Meter durchführen. Besonders das Training des Oberkörpers bietet eine große Vielfalt an Übungen . Welche das unter anderem sind, erfährst du hier.
Welche Hantelbänke gibt es?
Bevor wir uns anschauen, welche Übungen es gibt, müssen wir zunächst die unterschiedlichen Hantelbänke begutachten. Besonders zwei Varianten sind immer wieder anzutreffen: die Flachbank und die Schrägbank. Die Flachbank ist eine Art gepolsterte Liege mit Stützen aus Metall. Die Schrägbank dagegen, ist in zwei Polster aufgeteilt, die Sitzfläche und die Liegefläche. Oft können beide unabhängig voneinander eingestellt werden, sodass eine noch größere Auswahl an Übungen möglich ist.
Mehr als nur Bizeps - umfassende Hantelübungen
Welche Übungen gibt es für den Oberkörper?
Brust:
Für die Brust gibt es verschiedene Übungen. Unter den bekanntesten befinden sich das Bankdrücken mit der Langhantel, oder mit den Kurzhanteln - ebenso wie das Schrägbankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln. Häufig durchgeführt wird auch die Übung ’Butterfly’ im Liegen mit Kurzhanteln.
Rücken:
Für den Rücken ist die Vielfalt an Übungen begrenzter. Eine der bekanntesten ist wohl das Rudern mit den Kurzhanteln. Bei dieser Übung wird ein Bein auf der Bank abgelegt, während der Arm auf der gleichen Seite den Oberkörper stabilisiert. Die Hantel wird in einer vertikalen Zugbewegung mit dem freien Arm bewegt. Der Ellenbogen sollte eng am Körper gehalten werden.
Arme:
Für den Bizeps bieten sich die konzentrierten Curls an. Hier wird der Arm auf der Schrägbank abgelegt und dann der Bizeps-Curl durchgeführt.
Der Trizeps kann auch ohne Zubehör sehr gut trainiert werden. Dafür stützt man sich auf der Bank ab und streckt die Beine nach vorne aus. Dann drückt man sich aus den Armen nach oben und lässt sich langsam wieder ab.
Schulter:
Mit einer Hantelbank lässt sich der Klassiker für die Schulter optimal trainieren: das Schulterdrücken. Hierfür wird die Bank so eingestellt, dass der Trainierende sitzend darauf platz nehmen kann. Die Lehne ist dabei nicht ganz im 90 Grad Winkel, sondern leicht nach hinten gelehnt. In dieser Position werden nun die Kurzhanteln aus der Schultermuskulatur nach oben über den Kopf bewegt und langsam wieder abgelassen.
Bauch:
Auch auf der Schrägbank lässt sich der Klassiker des Sit-Ups durchführen. Der Kopf bei der Ausführung der Übung am niedrigsten Punkt der Bank, die Beine werden nach oben gelegt und in die Vorrichtung geklemmt. Jetzt wird aus dem Bauch heraus der Oberkörper nach oben eingerollt und zurück in die Ausgangsposition gebracht.
Fazit:
Der Oberkörper lässt sich auf der Hantelbank in verschiedenen Varianten trainieren. Jede große Muskelgruppe kann einzeln und effektiv trainiert werden. In den meisten Fällen ist jedoch externes Zubehör wie beispielsweise Hanteln oder Hantelstangen nötig, um die jeweilige Übung korrekt ausführen zu können.
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Redaktion fitnessmarkt.de (NJ)
Bildnachweis: #110609357 xalanx AdobeStock
Veröffentlicht am: 26. Juli 2019