Eine Flachbank darf weder im Fitnessstudio und im Hotel-Gym noch im privaten Trainingsraum fehlen. Der Grund ist einfach: Zahlreiche Muskeln können mit der Flachbank hervorragend trainiert werden. Damit bildet die Flachbank die Basis für ein ausgewogenes Oberkörpertraining. Aber welche Muskeln lassen sich nun mit der Flachbank trainieren?
Brustmuskeln mit der Flachbank trainieren
Die Flachbank ist das ideale Gerät für sogenannte Druckübung (Push-Übungen). Diese Übungen zielen primär auf die Brustmuskulatur ab, die heute nicht umsonst sinnbildlich für einen athletischen Körper steht. Mit Übungen wie dem klassischen Bankdrücken trainierst du vor allem den großen Brustmuskel (Pectoralis major). Mit den richtigen Übungen kannst du ebenfalls den sogenannten "kleinen Brustmuskel" (Pectoralis minor) mit Hilfe einer Flachbank trainieren. Ideale Übungen für die Brust-Muskeln auf der Flachbank sind unter anderem:
- Flachbankdrücken (Langhantel)
- Bankdrücken mit proniertem Griff
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Fliegende mit Kurzhanteln
- Überzüge mit Kurzhantel
So findest du die beste Flachbank - Bankdrücken wie die Profis
Schulter- und Armtraining mit der Flachbank
Durch den typischen Bewegungsablauf von Druckübungen trainierst du auf der Flachbank aber nicht nur die Brust selbst. Unterstützend kommt hier auch die Schultermuskulatur zum Einsatz. Allem voran der Deltamuskel, der sich in einen vorderen, mittleren und hinteren Teil untergliedert. Hinzu kommen die filigranen Muskelstrukturen der Rotatorenmanschette, der Trizeps sowie die Unterarme als Hilfsmuskeln. Du kannst eine Flachbank natürlich auch im Sitzen benutzen. Das erweitert das Übungsspektrum gerade für das Training der Schulter enorm:
- Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln
- Arnold Press
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Frontheben mit Kurzhanteln
- Skull-Crusher
- Kickbacks
Sonstige Muskeln die du mit der Flachbank trainieren kannst
Durch die zahlreichen Trainingsvarianten lassen sich neben Brust-, Arm- und Schultermuskulatur auch weitere Muskeln auf der Flachbank trainieren. Allem voran der Sägemuskel (Serratus anterior). Dieser liegt oberhalb der Rippen seitlich am Brustkorb und sorgt im austrainierten Zustand für ein sägezahnartiges Muster. Mit Hilfe von Übungen wie Crunches, Sit-ups oder Beinheben kannst du mit der Flachbank sogar die Bauchmuskulatur trainieren.
Aber auch damit ist noch nicht Schluss. Legst du dich bäuchlings auf die Flachbank kannst du auch sogenannte "Reverse-Flys" ausführen und damit die Muskulatur des oberen Rückens trainieren. Das betrifft vor allem die kleinen Muskelstränge, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Interessant: Auch beim Bankdrücken trainierst du einen Teil deines Rückens - den Latissimus.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Bildnachweis: #228841279-djile-AdobeStock
Veröffentlicht am: 19. Oktober 2019