Um muskulöse und kräftige Beine zu erhalten, kommt es auf die entsprechenden Übungen an. In Ihren Trainingsplan können Sie Übungen mit verschiedenen Kraftgeräten integrieren, um immer zwischen den Übungen zu wechseln, die verschiedenen Muskelgruppen der Beine zu trainieren und einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Das Training mit Beinbeuger wird von vielen Sportlern vernachlässigt, doch völlig zu Unrecht. Es handelt sich beim Training mit Beinbeuger um isolierte Übungen, die Sie im Stehen oder im Liegen ausführen können. In erster Linie trainieren Sie mit dem Beinbeuger die hintere Oberschenkelmuskulatur, die im Alltag häufig unterfordert und daher oft nur schwach ausgebildet ist. Die Folge ist eine muskuläre Dysbalance, die zu Beschwerden führen kann. Um einen Ausgleich zu schaffen, sollten Sie das Training mit Beinbeuger unbedingt in den Trainingsplan aufnehmen. Dabei können Sie Übungen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad ausführen. Beginnen Sie erst mit dem Training, dann sollten Sie sich für leichte Übungen entscheiden, während Sie dann, wenn Sie das Training schon sehr gut beherrschen, die schwere Variante absolvieren können. Grundsätzlich können Sie mit dem Beinbeuger
- zweiköpfigen Oberschenkelbeuger
- Zwillingswadenmuskel
- Halbsehnenmuskel
trainieren. Das Training kann also sehr effizient sein, da Sie mehrere Muskeln trainieren.
Was Sie beim Training mit Beinbeuger beachten sollten
Mit dem Training mit Beinbeuger tragen Sie nicht nur zu einem optisch ansprechenderen Erscheinungsbild Ihrer Beine bei. Von vielen Sportlern wird die hintere Beinmuskulatur vernachlässigt, da sie optisch weniger in Erscheinung tritt. Allerdings ist das Gesamtbild nur dann perfekt, wenn alle Muskeln richtig trainiert werden. Sie gelangen beim Training mit Beinbeuger zu einer besseren Körperhaltung, da Sie die Spannkraft der Hüfte erhöhen und das Bindegewebe stärken. Für Frauen ist das Training mit Beinbeuger sinnvoll, da es der Bildung von Cellulite entgegenwirkt, die sich vor allem an Problemzonen wie Oberschenkeln und Po befindet. Steigen Sie erst in das Training ein, sollten Sie erst mit geringer Intensität trainieren und auf die Anleitung und Aufsicht des Fitnesstrainers nicht verzichten, um typische Fehler zu vermeiden.
Training mit Beinbeuger – Standardübung
Die Standardübung mit Beinbeuger können Anfänger und Fortgeschrittene absolvieren, doch können Sie, wenn Sie Ihnen anfangs noch zu schwierig erscheint, die leichtere Variante ausführen. Bei der Standardübung legen Sie sich mit dem Bauch auf das Trainingsgerät und versuchen, die beiden Rollen mit den Waden nach hinten zu drücken. Die Endposition ist erreicht, wenn sich die Rollen auf Oberschenkelhöhe befinden. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück, um die Übung zu wiederholen. Die Beinbeuger sind unterschiedlich ausgeführt, wie Sie trainieren, hängt vom jeweiligen Gerät ab. Damit die Übung zu Beginn nicht zu schwer wird, sollten Sie anfangs nur mit einem geringen Gewicht trainieren und dann das Gewicht langsam steigern. Beinbeuger werden in abgewinkelter Form, zum Liegen, aber auch mit Sitzposition angeboten. Ist das Trainingsgerät abgewinkelt, so können Sie mit Ihren Muskeln einen höheren Druck ausüben.
Variationen für Training mit Beinbeuger
Ist Ihnen die Standard-Variante mit Beinbeuger zu schwer, können Sie anfangs trainieren, indem Sie die Übung nur mit einem Bein ausführen und dann auf das andere Bein wechseln. Neben der leichten Übung können Sie auch eine schwere Übung absolvieren, wenn Sie schon fortgeschritten sind und noch mehr erreichen wollen. Sie können für die schwere Variante auf dem Beinbeuger ein Zusatzgewicht nutzen und dafür eine Plastikflasche zwischen den Füßen halten oder mit einem Gewichtgürtel, den Sie um die Fesseln wickeln, trainieren. Sie müssen nun am Beinbeuger deutlich mehr Kraft aufwenden.
Fehler, die Sie beim Training mit Beinbeuger vermeiden sollten
Grundsätzlich sollten Sie die Übung nicht mit Schwung ausführen, da das Training sonst abgefälscht wird. Halten Sie Ihren Körper ruhig und trainieren Sie nur mit den Beinen. Achten Sie dabei auf eine Spannung in den Beinen, die Sie während der gesamten Übung halten.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 7. Oktober 2014