Während Männer kräftige Bauchmuskeln in Form eines Sixpacks anstreben, geht es Frauen vor allem darum, Fettpolster zu verbrennen und einen flacheren Bauch zu erhalten. Beides ist mit dem Bauchtraining möglich. Situps und Crunches können Sie auf einer Matte auf dem Fußboden absolvieren, doch deutlich effektiver wird das Training mit Bauchmuskelbank. Es wird in Fitnessstudios angeboten, doch können Sie auch eine Bauchmuskelbank kaufen, um zu Hause zu trainieren. Ihre Bauchmuskeln haben eine wichtige Funktion, es geht nicht nur um die optische Wirkung. Sie stützen Ihren Körper und sind mitverantwortlich für die Körperhaltung. Das Training mit Bauchmuskelbank bietet den Vorteil, dass Sie verschiedene Übungen darauf ausführen können. Beim Workout für die Bauchmuskeln ist es wichtig, dass Sie die Übungen immer variieren, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Das ist beim Training mit Bauchmuskelbank möglich. Steigen Sie erst in das Training ein, kommt es darauf an, sich zu Beginn nicht zuviel zuzumuten; weiterhin kommt es darauf an, die Trainingsbank richtig einzustellen.
Was Sie über das Training mit Bauchmuskelbank wissen sollten
Die Bauchmuskelbank wird in verschiedenen Varianten angeboten, sie wird mit einer Neigung nach unten auch als Negativbank bezeichnet. Verschiedene Bauchmuskelbänke sind verstellbar, sie können gerade oder mit Neigung verstellt werden. Die Bank verfügt über ein Polster und über eine Fixierung für die Beine. Der Vorteil beim Training mit Bauchmuskelbank liegt darin, dass Sie Ihre Beine bei den Übungen nicht zu Hilfe nehmen können und das Training dadurch nicht abgefälscht wird. Das Training mit Bauchmuskelbank ist sehr kraftaufwändig, das werden Sie bereits nach kurzer Zeit spüren, vor allem in Form von Muskelkater. Sie sollten die Übungen zu Beginn des Trainings nicht zu häufig wiederholen. Beim Training mit Bauchmuskelbank trainieren Sie vor allem die geraden Bauchmuskeln, während die schrägen Bauchmuskeln unterstützt werden. An einer nach unten geneigten Bauchmuskelbank absolvieren Sie Situps, während die gerade Bank für Situps und Crunches gleichermaßen geeignet ist.
Training mit Bauchmuskelbank – Crunches
Zu den leichten bis mittelschweren Übungen beim Training mit Bauchmuskelbank gehören die Crunches, sie sind nicht so kraftaufwendig wie Situps und daher gut für Einsteiger geeignet. Für Crunches benötigen Sie eine gerade Bank, auf die Sie sich mit dem Rücken legen. Ihre Füße stellen Sie, je nach Ausführung der Bauchmuskelbank, auf die Ablage oder legen Sie unter die Fixierungsmöglichkeit. Halten Sie Ihre Beine angewinkelt. Ihre Arme strecken Sie nach vorn, dabei zeigen die Handflächen nach oben. Kopf und Schultern heben Sie leicht an, dabei bilden Hals und Wirbelsäule eine Linie. Drücken Sie das Kinn nicht auf die Brust. Ihre Endposition ist erreicht, wenn Sie den Oberkörper nach oben gerollt haben. In dieser Position halten Sie für einen kurzen Moment die Spannung, dann senken Sie den Oberkörper langsam ab. Halten Sie auch beim Absenken die Spannung und legen Sie den Oberkörper nicht vollständig auf der Bauchmuskelbank ab. Je nachdem, wie weit Sie bereits mit dem Training fortgeschritten sind, können Sie die Übung 8 bis 15 Mal wiederholen.
Training mit Bauchmuskelbank – Situps
Situps auf der nach unten geneigten Bauchmuskelbank gehören zu den kraftaufwändigsten, aber effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln. Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bauchmuskelbank, fixieren Sie die Beine.
- Der Oberkörper muss völlig gerade sein, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
- Winkeln Sie die Arme an, berühren Sie mit den Fingerspitzen die Seiten Ihres Kopfes.
- Atmen Sie aus, richten Sie den Oberkörper nur über die Kraft der Bauchmuskeln auf.
- Die Endposition ist erreicht, wenn der Oberkörper im Winkel von 90 Grad zu den Oberschenkeln steht.
- Senken Sie den Oberkörper ab, halten Sie die Muskelspannung im Bauch und legen Sie die Schultern nicht auf der Bauchmuskelbank ab.
- Die Übung können Sie nun wiederholen.
Fälschen Sie diese Übung auf der Bauchmuskelbank nicht ab, indem Sie mit dem Oberkörper Schwung holen.
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
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Veröffentlicht am: 15. Oktober 2014