Eine der am häufigsten ausgeführten Übungen im Fitnessstudio ist die Beinpresse. Sie ist einfach durchzuführen und effektiv für den gesamten Unterkörper. Kein Wunder also, dass die Übung in fast jedem “Leg-Day”, aber auch im Ganzkörper-Trainingsplan häufig zu finden ist. In der Beinpresse werden besonders der vierköpfige Oberschenkelmuskel (m. quadrizeps femoris), der Beinbizeps (m. biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (m. gluteus maximus) trainiert. Dein Unterkörper wird hier also in vollem Umfang aktiviert und die dazugehörigen Muskeln gestärkt. Dadurch kann dein ganzer Körper an Stabilität gewinnen. Bei der Beinpresse ist es nicht unüblich, viel Gewicht zu bewegen. Damit du dir dabei keine Verletzungen zuziehst, gibt es einige Dinge zu beachten. Wie du Fehler vermeidest und effektiv trainierst? – Hier erfährst du es! 
Welche Muskeln werden mit der Beinpresse trainiert?
Mithilfe der Beinpresse wird dein ganzer Unterkörper trainiert. Insbesondere der vierköpfige Oberschenkelmuskel, der Beinbizeps sowie der große Gesäßmuskel. Auch das Bindegewebe wird gestrafft. Das macht die Beinpresse nicht nur zu dem perfekten Bein-Trainer, sondern auch die Pomuskulatur profitiert vom Training in der Beinpresse.
Die Beinpresse einstellen
Um die Beinpresse einzustellen, setze dich auf die Sitzvorrichtung und lehne dich zurück. Die Beine werden nun hüftbreit mittig auf die Druckplatte gestellt. Die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen, um die Knie zu entlasten. Bevor du mit der Übung beginnst, stelle das Gewicht auf deinen Trainingsfortschritt und deine körperliche Verfassung ein. Hier gilt: Je trainierter du bist, auf desto mehr Gewicht kannst du zurückgreifen.
Wie trainiert man richtig mit der Beinpresse?
1. Gewicht richtig einstellen, Füße mittig und hüftbreit auf der Ablage positionieren – Zehen schauen leicht nach außen.
2. Aus den Beinen gegen die Fußablage drücken, so Sitz nach hinten oder Gewicht nach oben bewegen – dabei ausatmen.
3. Beine sind nicht ganz durchgestreckt, Position kurz halten, dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung – dabei einatmen.
Die Ausführung
Bevor du mit der Übung beginnst, stelle das Gewicht auf deinen Trainingsfortschritt und deine körperliche Verfassung ein. Setze dich in die Sitzvorrichtung und platziere deine Füße auf der Ablage. Die Füße sollten dabei hüftbreit und mittig positioniert sein, deine Zehen schauen leicht nach außen. Je nach Geräteausführung löst du jetzt die Sicherung und drückst aus den Beinen gegen die Fußablage, entweder den Sitz nach hinten oder das Gewicht nach oben, dabei atmest du aus. Achte darauf, dass deine Beine in der Endposition nicht durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt sind – so vermeidest du Verletzungen im Kniegelenk. Halte die Position kurz und gehe dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bis deine Beine in einem 90 Grad Winkel sind, dabei atmest du ein. Um mehr Kraft aufwenden zu können, befinden sich meist Griffe links und rechts an den Geräten, an denen du dich festhalten kannst. Wiederhole diesen Vorgang, bis du deinen Satz beendet hast.
Die Varianten der Beinpresse
Die Beinpresse gibt es, je nach Fitnessstudio oder Marke, in verschiedenen Ausführungen. Das Grundprinzip und die beanspruchten Muskeln bleiben jedoch die Gleichen. Am bekanntesten ist die Beinpresse in einem 45 Grad Winkel (siehe Bild links), hier wird die Fußablage schräg nach oben gedrückt. Die am zweithäufigsten anzutreffende Variante ist die Parallel-Beinpresse (siehe Bild rechts), bei dieser befinden sich Sitz und Fußablage parallel zum Boden und der Sitz wird nach hinten weggedrückt. Bei der erstgenannten wird meistens mit externen Scheiben das Gewicht bestimmt und bei der zweiten mit Steckgewichten am Gerät. Bei der Ausführung gibt es keine großen Unterschiede, der Bewegungsablauf bleibt der gleiche.
Was ist beim Kauf einer Beinpresse zu beachten?
How-to: Beinpresse
1. Gewicht richtig einstellen, Füße mittig und hüftbreit auf der Ablage positionieren – Zehen schauen leicht nach außen.
2. Aus den Beinen gegen die Fußablage drücken, so Sitz nach hinten oder Gewicht nach oben bewegen – dabei ausatmen.
3. Beine sind nicht ganz durchgestreckt, Position kurz halten, dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung – dabei einatmen.
Wenn du dir bei der Durchführung noch unsicher bist, starte mit niedrigeren Gewichten und lasse dich von einem Trainer einweisen. Wenn du zu Hause trainierst, kann ein Spiegel bei der Kontrolle helfen.
Gewichtsempfehlung bei der Beinpresse
Da die Beinmuskeln mit die größten Muskeln des Körpers sind und viel Volumen haben, kann man bei der Beinpresse ordentlich Gewicht verwenden. Deshalb ist es zu empfehlen schon mit hohem Gewicht zu beginnen.
Wie viele Sätze bei der Beinpresse?
Pauschal kann nicht gesagt werden wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen ausgeführt werden sollen, denn das hängt von dem individuellen Trainingsfortschritt und der körperliche Verfassung eines Menschen ab. Der Austausch mit einem Personal Trainer oder einem erfahrenen Sportler kann dir bei der Einschätzung helfen.
Wie viel wiegt die Beinpresse?
Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten, da sich das Gewicht der Beinpresse je nach Hersteller und Variante unterscheidet. Wenn du einen Richtwert brauchst: Von 30 bis 45 kg kannst du ungefähr ausgehen.
Wie effektiv ist die Beinpresse?
Studien zeigen: 34% aller Frauen und 10,5% aller Männer sind unzufrieden mit ihren Beinen. Die Beinpresse kann hier Abhilfe schaffen, denn sie ist ein sehr effektives Trainingsgerät, wenn du deinen Unterkörper stärken möchtest. Mit diesem Kraftgerät trainierst du nicht nur deine Oberschenkel und deinen Po, sondern straffst auch dein Bindegewebe. So hat Cellulite kaum eine Chance!
Beinpresse Übungen
Beinpresse Einbeinig:
Bei der Übung in der Beinpresse mit nur einem Bein, kann eine gute Technik entwickelt und ein ungleiches Kräfteverhältnis der Beine ausgeglichen werden. Die Übungsausführung bleibt jedoch gleich wie die mit beiden Beinen außer das ein niedrigeres Gewicht verwendet wird.
Beinpresse mit Bändern:
Für diese Übung muss das Trainingsband am Gerät befestigt werden, sodass sich der Schlitten stärker als gewohnt nach unten zieht. Der Fokus liegt hierbei auf der Abwärtsbewegung. Die Bewegung nach unten sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Bei der Druckbewegung hingegen sollte explosiv gearbeitet werden, um den maximalen Wachstumsreiz auszulösen.
Gängige Fehler bei der Beinpresse: Ist die Beinpresse gefährlich?
- Häufig werden die Knie durch eine falsche Beinstellung zu sehr belastet. Das kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Achte also darauf das deine Knie weder nach innen noch nach außen gedreht sind.
- Das Anhalten der Luft länger als das einmalige Drücken des Gewichts, sollte vermieden werden. Die Leistungsfähigkeit wird ansonsten negativ beeinflusst und Kreislaufprobleme können die Folge sein.
- Das Anheben des Hinterns vom Sitz.
- Das Benutzen der Hände, um die Beine zu stützen.
- Das Wölben des Rückens vom Sitz hoch.
Werden diese Fehler vermieden, ist die Beinpresse aufgrund des kontrollierten Bewegungsmusters der Maschine im Allgemeinen sicher für Anfänger, die mit Free Movement Übungen noch nicht vertraut sind.
Was ist besser Kniebeuge oder die Beinpresse?
Von außen betrachtet sieht die Beinpresse der Kniebeuge sehr ähnlich, in der Regel ist der Bewegungsradius im Knie und vor allem im Hüftgelenk geringer, was dazu führt dass sich die Beinpresse tendenziell das Gesäß schlechter auftrainiert als die Kniebeuge. Das führt dazu, dass die Beinpresse tendenziell das Gesäß schlechter auftrainiert als die Kniebeuge. Wer also mehr Wert auf einen trainierten, straffen Po legt als auf durchtrainierte Beine, sollte öfter mit der Kniebeuge trainieren.
Fazit
Die Beinpresse ist die ideale Übung um den Unterkörper zu trainieren. Die gesamte Po- und Oberschenkelmuskulatur wird dabei aktiviert und beansprucht. Bei dieser Übung kann man in der Regel am meisten Gewicht bewegen und eine enorme Kraftsteigerung vermerken. Dennoch solltest du, wenn du noch nicht geübt bist, mit niedrigen Gewichten beginnen und dich dann steigern. Am Anfang gilt – Technik vor Gewicht.
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Redaktion fitnessmarkt.de (NJ)
Bildnachweis: #108991944 Ivan Kurmyshov AdobeStock
Veröffentlicht am: 19. April 2018