Bei dem Training mit der Rudermaschine trainiert man seinen gesamten Körper, sofern man die Übung richtig ausführt. Die Rudermaschine wird auch als Ruderergometer bezeichnet und bei diesem Fitnessgerät simuliert man die Bewegungen in einem Ruderboot, wobei es sich um ein Ausdauer- und Krafttraining handelt. Mittlerweile findet man die Rudermaschine immer mehr in den Fitnessstudios, das dieses Training für die Sportler hervorragend geeignet ist, die ihre Ausdauer und die Kraft trainieren wollen.
Auch wenn es sich um ein Ganzkörpertraining handelt, so werden bei dem Training an der Rudermaschine vor allem die Arme, Beine und der Oberkörper trainiert und gleichzeitig wird auch die Rückenmuskulatur gestärkt. Sicherlich ist diese Art des Trainings ein wenig ungewöhnlich, aber dennoch eignet sich eine Rudermaschine auch sehr gut, wenn man abnehmen möchte.
Die wichtigsten Tipps zum Training mit der Rudermaschine
Für das Training mit der Rudermaschine setzt man sich in der Ausgangsposition auf den Sitz und hält den Rücken gerade. Die Schultern können leicht nach hinten genommen werden, sodass sie sich etwas hinter der Hüfte befinden. Der Zugstab der Rudermaschine sollte sich unterhalb der Brust befinden und die Ellenbogen nahe am Körper liegen. Dann die Fuesse auf die davor vorgesehene Fussablage stellen und den Blick gerade nach vorn.
Bei dem Training mit der Rudermaschine unterscheidet man zwischen zwei Phasen, der Erholungs- und der Zugphase, wobei beide nahtlos ineinander übergehen sollen. Wichtig ist, dass man darauf achtet, dass die Erholungsphase rund doppelt so lang ist, wie die Zugphase.
Die beiden Phasen an der Rudermaschine
- Die Zugphase: Während der Zugphase werden die Beine gestreckt. Diese Übung an der Rudermaschine kann sehr kräftig und sehr schnell ausgeführt werden, aber dabei sollte man stets beachten, dass das nicht zu ruckartig verläuft. Bei diesem Bewegungsablauf sollte man auch darauf achten, dass man die Beine nicht zu sehr durchdrückt, denn ansonsten werden die Kniegelenke zu stark belastet. Die Arme sind bei Beginn noch gestreckt und in dem Moment, wo die Beine gestreckt werden, baut sich eine Spannung auf, die durch das gleichmäßige Beugen des Oberkörpers in die Rücklage zum Ende der Bein-Streck-Phase noch verstärkt werden kann. Dabei werden die Schultern nach hinten geführt und die Arme in die Richtung des Körpers. Ein wichtiger Tipp zum Training mit der Rudermaschine: Es muss immer darauf geachtet werden, dass man sich nicht zu weit zurücklehnt!Die Zugstange der Rudermaschine sollte nur, soweit zurückgezogen werden, bis unterhalb des Rippenbogens. Dabei muss darauf geachtet werden, dass die Ellbogen nicht zu weit nicht zu weit nach außen stehen. Diese sollten grundsätzlich während dieser Phase nach hinten stehen. Auf die Zugphase erfolgt nun die Erholungsphase. Dabei begibt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Die Erholungsphase: In dieser Phase beim Training mit der Rudermaschine werden die Arme wieder gestreckt und die Schultern bewegen sich bis kurz vor die Hüfte. Dabei kommt der Körper von der Rücklage zurück in die aufrechte Position und bewegt sich ganz leicht in eine nach vorn geneigte Oberkörperlage. Achten sollte man darauf, dass man die Bewegung aus der Bauchmuskulatur und der Hüfte vollzieht. Währenddessen bleiben die Beine noch immer gestreckt. Jetzt langsam die Hüfte und die Knie gleichmäßig nach vorn in die Ausgangslage gleiten lassen. Ein weiterer wichtiger Tipp für das trainieren an der Rudermaschine: Die Knie sollten niemals zu weit – über 90 Grad – gebeugt werden. Beide Phasen sollten während des Trainings an der Rudermaschine stets harmonisch ineinander verschmelzen!
Weitere Tipps für das Training an der Rudermaschine
Im Eifer des Gefechts beim Training an der Rudermaschine passieren allerdings auch Fehler, wobei das Ausweichen des Körpers nach hinten am häufigsten zu beobachten ist, wenn es zum Ende der Zugphase kommt. Durch dieses Abfälschen der Übung an der Rudermaschine wird die Kraft, die aufzubringen ist, um die Zielmuskulatur zu trainieren reduziert und die Folge davon ist, es kommt nicht zu dem erwünschten Trainingseffekt. Zudem sind auch Rundrücken oder der Geierhals zu beobachten aufgrund der fehlen Körperspannung. Dieses kann zu einer Verletzung am oberen Rücken führen. Diese Fehler sind zu vermeiden, wenn der Rücken während der gesamten Trainingseinheit an der Rudermaschine durchgestreckt ist!
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Redaktion fitnessmarkt.de (EA)
Veröffentlicht am: 27. November 2014