In vielen Fitnessstudios steht eine Bankdrückmaschine zur Verfügung, sie wird auch als Brustpresse bezeichnet. Das Trainingsgerät lässt verschiedene Griffhaltungen zu, abhängig von der Griffhaltung trainieren Sie verstärkt die Brustmuskulatur oder den Trizeps. Die Bankdrückmaschine eignet sich vor allem für Einsteiger, da sie ein einfacheres Bankdrücken als mit der Langhantel ermöglicht. Das Training ist relativ leicht, es kann schnell erlernt werden.
Was Sie beim Training mit der Bankdrückmaschine beachten sollten
Für Männer und für Frauen ist das Training mit der Bankdrückmaschine geeignet, es stärkt die Brustmuskulatur. Bei Männern führt das Training zu stark ausgeprägten Brustmuskeln, die für einen athletischen Körperbau stehen. Bei Frauen wird die Brust straffer und jugendlicher. Das Training ist zwar recht einfach, doch sollten Sie sich trotzdem, wenn Sie erst in das Training einsteigen wollen, die Bankdrückmaschine im Fitnessstudio erklären lassen. Legen Sie Ihrem Fitnesstrainer dar, welche Muskeln Sie besonders trainieren wollen. Er wird Ihnen die richtigen Übungen an der Bankdrückmaschine erklären. Da es gerade zu Beginn des Trainings häufig zu Anfängerfehlern kommt, sollten Sie die ersten Übungen an der Bankdrückmaschine nicht ohne Aufsicht absolvieren. Der Fitnesstrainer erklärt Ihnen die richtige Ausgangsposition am Trainingsgerät und achtet darauf, dass Sie bei den Übungen keine Fehler machen. Für ein effizientes Training an der Bankdrückmaschine kommt es auf das richtige Trainingsgewicht an. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie zu Anfang nur mit einem geringen Trainingsgewicht trainieren. Der Fitnesstrainer wählt zusammen mit Ihnen das richtige Trainingsgewicht aus. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt können Sie das Trainingsgewicht langsam steigern. Sie sollten beim Training auf der Bankdrückmaschine auf eine Erwärmung nicht verzichten, damit es nicht zu Trainingsverletzungen kommt.
Die richtige Einstellung der Bankdrückmaschine
Mit der Bankdrückmaschine trainieren Sie vorrangig den großen Brustmuskel, doch werden zusätzlich weitere Muskeln beansprucht:
- Vorderer Teil des Deltamuskels
- Knorrenmuskel
- Vorderer Sägemuskel.
Für die Effizienz des Trainings kommt es auf die richtige Einstellung der Bankdrückmaschine an. Der Fitnesstrainer kann Ihnen bei der Einstellung des Gerätes helfen. Die Griffe müssen sich auf der Höhe der Brust befinden. Damit das erreicht wird, sollten Sie die Sitzhöhe entsprechend Ihrer Körpergröße einstellen. Sie benötigen einen festen Stand; Ihre Knie sollten im Winkel von 90 Grad stehen. Sind Sie etwas kleiner, so kann es passieren, dass der Sitz zu hoch ist und Sie den Boden nicht mehr mit den Füßen erreichen. Deshalb müssen Sie allerdings nicht auf das Training mit der Bankdrückmaschine verzichten. Für diesen Fall können Sie einen Hocker für die Füße verwenden.
Die richtige Position an der Bankdrückmaschine
Die richtige Haltung ist Voraussetzung für das Training mit der Bankdrückmaschine. Setzen Sie sich auf das Polster und halten Sie den Rücken aufrecht. Ihr Kopf muss eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden, Ihren Blick richten Sie geradeaus. Drücken Sie Ihren Rücken vollständig in das Polster der Maschine. Um die Griffe in die richtige Position zu befördern, müssen Sie mitunter mit dem Fuß einen Hebel betätigen. Halten Sie die Griffe der Bankdrückmaschine sicher in den Händen, nehmen Sie langsam den Druck vom Hebel.
So trainieren Sie mit der Bankdrückmaschine
Umfassen Sie die beiden Griffe und drücken Sie sie nach vorn, dabei atmen Sie aus. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig durch und lassen Sie die Ellenbogen immer leicht gebeugt. Kehren Sie, indem Sie einatmen, wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie den Gewichtsblock der Bankdrückmaschine nicht vollständig aufsetzen, sondern dass er am Ende der Übung noch in der Luft schwebt. Betätigen Sie am Ende der Wiederholungen den Hebel, um dann die Griffe loszulassen. Zu den häufigsten Trainingsfehlern gehören das Durchstrecken der Arme am Ende der Bewegung sowie die Position der Griffe nicht auf Brusthöhe. Vermeiden Sie diese Fehler, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
Hier geht es zu den auf fitnessmarkt.de inserierten Bankdrückmaschinen.
Veröffentlicht am: 11. November 2014